有些食物有助于胆固醇的降低﹐有些食物则是你该避免的。
没有人会反对﹐健康饮食就是对抗胆固醇上升的第一防线。美国饮食协会发言人﹑注册营养师多芙曼(Lisa Dorfman)指出﹐如果你的主要饮食是水果﹑蔬菜﹐再加上一些鱼肉﹐对于将胆固醇维持在健康水平﹐你已经走在正确的轨道上。
事实上﹐有一些所谓的“超级食物”﹐能够帮助你降低坏胆固醇(LDL)的指数﹐并且增加好胆固醇(HDL)的比例。人体理想的胆固醇指数是200以下﹐其中LDL不该超过110﹐而HDL应该大于35。
想要维持健康的胆固醇水平﹐你应该在日常生活中﹐多将下列这些食物纳入你的饮食中﹕
1﹑杏仁。根据匹兹堡大学医学中心运动营养系主任邦西(Leslie Bonci)的研究﹐发现每日只要吃1/4杯的杏仁﹐就可降低体内4.4%的LDL。“多吃坚果特别是杏仁﹐内含丰富的单不饱和脂肪(monounsaturated fat)﹐这种成分对人体相当有益﹐比起其它低卡的零食更好。”邦西说。当然杏仁也含有大量的卡路里﹐因使每日食用少许份量就已足够。
2﹑燕麦片。相信你已经从广告上看到﹐许多人每日食用早餐燕麦片之后宣称﹐他们体内的胆固醇数字有了明显的下降。这个良好的成效﹐来自于燕麦所富含的可溶解纤维成分。邦西指出﹐可溶解纤维结合了胆汁酸﹐就有降低胆固醇的效果。各种燕麦片都对降低胆固醇有所助益﹐无论是传统慢煮的﹐或是加入热水冲泡快餐的﹐都是很好的选择。
3﹑鱼类。欧米茄3脂肪酸普遍被认为是最佳脂肪﹐而这种成分的最佳食物来源就是鱼肉﹐特别是脂肪丰富鱼类﹐如三文鱼﹑比目鱼和金枪鱼。根据ADA的建议﹐理想中人体应该每天获取1.5到3克的亚米加3脂肪酸。4盎司的三文鱼能供给将近3克﹐核桃和亚麻也是很好的其它来源。
4﹑红葡萄酒。红葡萄酒含有flavanols物质﹐这种抗发炎的成分﹐能帮助降低人体的胆固醇﹐并且延迟心脏疾病的发生。但在葡萄酒的饮用必须适量﹐邦西建议﹐妇女一天不要超过一杯﹐男性则不要超出两杯﹐若是超量饮用﹐则可能造成坏处。红葡萄酒含有的flavanols﹐也可以在红葡萄汁和可可粉。
5﹑大豆。只需要一点点坚果﹑大豆﹑以及各种豆类食品(豆腐﹑豆奶等)﹐比如一天摄取25克的大豆蛋白质﹐就能帮助减少人体新胆固醇的生产。不过面对较高的乳腺癌或摄护腺癌风险的人﹐则应该少食大豆﹐因为大豆所含有的phyto-estrogens﹐功效类似人体本身的荷尔蒙﹐可能会导致依赖激素形成的肿瘤发生。
当你知道该吃什么食物﹐有助于胆固醇的降低﹐你也该了解到什么食物是你该避免的﹕
1﹑全脂乳?~。饱和脂肪容易堵塞动脉﹐并且增加人体的LDL指数﹐是导致胆固醇上升的头号敌人。冰淇淋和奶酪等食品﹐就是最容易发现饱和脂肪的地方。建议你选择低脂的冷冻酸奶﹐取代高热量的哈根达斯冰淇淋﹐在奶酪的挑选上﹐也尽量以无盐低咸的种类为主。
2﹑加工肉类。?蛂N香肠﹑肝肠也富含饱和脂肪﹐容易引起动脉堵塞的问题。选择肉类的时候﹐请挑选低脂的种类﹐比如火鸡和其它的蛋白质来源﹐都比上述这些加工肉品好得多。
3﹑快餐油炸物。比饱和脂肪更不健康的﹐就是反式脂肪(trans fats)。“食用这种脂肪﹐你不如对自己开枪还比较快。”多芙曼说。反式脂肪的主要来源包括氢化油﹐而这是多数快餐店至今仍用来炸薯条的油类。反式脂肪对你的胆固醇指数有双向害处﹐因为它不仅能使你的LDL高增﹐同时还降低你体内的HDL。
4﹑热带植物油。棕榈油和椰子油是最油腻的两种油﹐同是也是油类当中﹐对人体最无益的饱和种类。在家中做菜﹐千万不要使用这种油﹐外出用餐时﹐也应尽量避免食用。目前多数的快餐店已不再使用这些油。你更好的选油类择应﹐该是单不饱和脂肪的种类﹐比如橄榄油﹑葵花油等等﹐它们对你的心脏健康会更有帮助。(
5﹑烘烤食品。多数的饼干和蛋糕厂商﹐已不再使用反式脂肪﹐但在购买之前﹐建议你还是细查包装外的营养成分﹐确保你的饮食健康。此外﹐你也还需注意到﹐所有烘烤食品(包括自家做的)﹐由于成分大都包括黄油﹐因此皆富含饱和脂肪的成分。当然﹐要放弃甜点是很痛苦的﹐因此除了偶尔吃吃高脂肪烘烤食物﹐平时也可以用低脂甜点取代。
来源:多维时报
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