睡觉打鼾怎么办?这些方法简单又实用。(图片来源: Adobe stock)
在日常生活中,许多人都有打鼾的困扰,却找不到有效的解决方法。为什么会打鼾呢?当人进入睡眠状态,颈部肌肉逐渐放松,导致上呼吸道变窄,气流受阻,使周围的软组织振动,从而发出鼾声。气道越狭窄,振动幅度越大,鼾声也就越大。此外,鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颚短小,或舌头及扁桃体肥大等问题,也可能会导致或加重打鼾。
肥胖是最常见的打鼾诱因之一,因此减重是改善打鼾的重要手段。此外,养成良好的睡眠习惯、进行防打鼾训练,以及使用一些小妙招,都有助于减轻甚至消除打鼾问题。
1、养成良好的睡眠习惯
规律作息
每天固定时间入睡,确保成年人每晚睡足7至9小时,避免长时间熬夜或睡眠不足,减少喉咙肌肉松弛导致的打鼾。
避免刺激
睡前应避免观看电视或使用手机,蓝光会影响褪黑激素分泌,影响入睡。中午后避免摄取咖啡因,以免影响夜间睡眠。
改善睡眠环境
使用加湿器保持空气湿润,减少干燥对咽喉的刺激。定期清洁卧室,避免灰尘、花粉和动物皮屑影响呼吸道健康。
侧卧睡眠
仰卧时舌头与软颚容易阻碍气道,侧卧则有助于保持呼吸道通畅,减少鼾声。可使用抱枕维持侧卧姿势,或选择符合人体工学的枕头调整头部位置。
睡前清理鼻腔
鼻塞会加重打鼾,睡前可用生理食盐水冲洗鼻腔,或用热水澡与蒸气帮助通气,确保呼吸顺畅。
2、训练舌头与喉咙
每天进行舌头伸展练习,如将舌头向后移动再伸出口腔外,每次持续3分钟。经常唱歌也能增强喉咙与软颚肌肉控制力,降低打鼾频率。此外,练习用鼻子呼吸,减少对口呼吸的依赖,也有助于减轻打鼾。
选择较低的枕头。(图片来源:Adobe Stock)
3、防打鼾小妙招
低枕睡眠
选择较低的枕头,避免颈部过度弯曲,减少气道阻塞。
热敷与蒸气
热毛巾敷鼻或蒸气熏鼻可促进血液循环,改善鼻塞与打鼾。
睡前泡脚
热水泡脚可促进血液循环、放松肌肉,提高睡眠品质,减少打鼾。
避免刺激性饮食
辛辣食物会使黏膜充血、分泌物增加,应避免睡前摄取过于辛辣、油腻的食物。
使用鼻扩张器
鼻扩张器可帮助打开鼻腔,减少因鼻塞导致的打鼾,特别适合因鼻中隔偏曲或过敏性鼻炎而打鼾的人使用。
网球睡衣法
在睡衣背部缝制网球,防止无意识转为仰卧,帮助维持侧卧姿势。
结语
打鼾虽然普遍,但透过养成良好的睡眠习惯、进行舌头与喉咙训练,以及采取防打鼾小妙招,多数人能有效减少鼾声。如果打鼾严重影响睡眠,或伴随呼吸中止现象,应及早就医,寻求专业治疗方案。
责任编辑:牛兰克
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