睡覺打鼾怎麼辦?這些方法簡單又實用。(圖片來源: Adobe stock)
在日常生活中,許多人都有打鼾的困擾,卻找不到有效的解決方法。為甚麽會打鼾呢?當人進入睡眠狀態,頸部肌肉逐漸放鬆,導致上呼吸道變窄,氣流受阻,使周圍的軟組織振動,從而發出鼾聲。氣道越狹窄,振動幅度越大,鼾聲也就越大。此外,鼻中隔偏曲、鼻息肉、下顎短小,或舌頭及扁桃體肥大等問題,也可能會導致或加重打鼾。
肥胖是最常見的打鼾誘因之一,因此減重是改善打鼾的重要手段。此外,養成良好的睡眠習慣、進行防打鼾訓練,以及使用一些小妙招,都有助於減輕甚至消除打鼾問題。
1、養成良好的睡眠習慣
規律作息
每天固定時間入睡,確保成年人每晚睡足7至9小時,避免長時間熬夜或睡眠不足,減少喉嚨肌肉鬆弛導致的打鼾。
避免刺激
睡前應避免觀看電視或使用手機,藍光會影響褪黑激素分泌,影響入睡。中午後避免攝取咖啡因,以免影響夜間睡眠。
改善睡眠環境
使用加濕器保持空氣濕潤,減少乾燥對咽喉的刺激。定期清潔臥室,避免灰塵、花粉和動物皮屑影響呼吸道健康。
側臥睡眠
仰臥時舌頭與軟顎容易阻礙氣道,側臥則有助於保持呼吸道通暢,減少鼾聲。可使用抱枕維持側臥姿勢,或選擇符合人體工學的枕頭調整頭部位置。
睡前清理鼻腔
鼻塞會加重打鼾,睡前可用生理食鹽水沖洗鼻腔,或用熱水澡與蒸氣幫助通氣,確保呼吸順暢。
2、訓練舌頭與喉嚨
每天進行舌頭伸展練習,如將舌頭向後移動再伸出口腔外,每次持續3分鐘。經常唱歌也能增強喉嚨與軟顎肌肉控制力,降低打鼾頻率。此外,練習用鼻子呼吸,減少對口呼吸的依賴,也有助於減輕打鼾。
選擇較低的枕頭。(圖片來源:Adobe Stock)
3、防打鼾小妙招
低枕睡眠
選擇較低的枕頭,避免頸部過度彎曲,減少氣道阻塞。
熱敷與蒸氣
熱毛巾敷鼻或蒸氣熏鼻可促進血液循環,改善鼻塞與打鼾。
睡前泡腳
熱水泡腳可促進血液循環、放鬆肌肉,提高睡眠品質,減少打鼾。
避免刺激性飲食
辛辣食物會使黏膜充血、分泌物增加,應避免睡前攝取過於辛辣、油膩的食物。
使用鼻擴張器
鼻擴張器可幫助打開鼻腔,減少因鼻塞導致的打鼾,特別適合因鼻中隔偏曲或過敏性鼻炎而打鼾的人使用。
網球睡衣法
在睡衣背部縫製網球,防止無意識轉為仰臥,幫助維持側臥姿勢。
結語
打鼾雖然普遍,但透過養成良好的睡眠習慣、進行舌頭與喉嚨訓練,以及採取防打鼾小妙招,多數人能有效減少鼾聲。如果打鼾嚴重影響睡眠,或伴隨呼吸中止現象,應及早就醫,尋求專業治療方案。
責任編輯:牛蘭克
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