优质蛋白质食物能供给身体每日必须的营养物质，提升自身免疫力、增强体质。（图片来源：Adobe Stock）
疫情当前，提升免疫力更显重要。好好吃一顿饭，能够摄入身体每日必须的营养物质，吃得合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物中最具优质蛋白质？
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。
十大优质蛋白质
1、鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13％左右，胺基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为胺基酸评价的参考蛋白。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白、蛋黄都要吃。
2、牛奶
牛奶不仅必需胺基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。
奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
建议：每人每天摄入300～500克牛奶，或相当于300～500克牛奶的奶制品。
3、鱼肉
鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。（图片来源：Adobe Stock）
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15％～22％，含有人体必需的各种胺基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。
鱼类含有丰富的n－3多不饱和脂肪酸，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每周至少摄入2次水产品。
4、虾类
虾拥有16％～23％的蛋白质含量，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。
虾中含丰富的镁，对心脏活动具有重要调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。
5、鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20％左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。
其含有多种利于人体消化的胺基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
提示：鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
6、鸭肉
鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。
鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉所含蛋白质的胺基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。
此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8、瘦羊肉
羊肉的蛋白质含量也在20％左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；且含有的成人必需胺基酸与总胺基酸比值达40％以上，是优质的蛋白质食品。
9、瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20％，必需胺基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40～75克。
10、大豆
大豆是植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有30％～40％的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，必需胺基酸的组成和比例与动物蛋白相似。
需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中，豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
责任编辑:莲心
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