優質蛋白質食物能供給身體每日必須的營養物質，提升自身免疫力、增強體質。（圖片來源：Adobe Stock）
疫情當前，提升免疫力更顯重要。好好吃一頓飯，能夠攝入身體每日必須的營養物質，吃得合理、營養均衡，有助於提升自身的免疫力、增強體質。哪些食物中最具優質蛋白質？
蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分。而人體所需的蛋白質主要是通過飲食獲得，魚蝦、禽肉、畜肉、蛋類、豆製品及奶類等都是富含優質蛋白質的食物。
十大優質蛋白質
1、雞蛋
雞蛋蛋白質含量在13％左右，胺基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為胺基酸評價的參考蛋白。
建議：成人每日吃一個雞蛋，且蛋白、蛋黃都要吃。
2、牛奶
牛奶不僅必需胺基酸比例符合人體需要，且易飲用消化和吸收，很容易就能達到幾百克的攝入量，屬於優質蛋白質。
奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、乳酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。
建議：每人每天攝入300～500克牛奶，或相當於300～500克牛奶的奶製品。
3、魚肉
魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。（圖片來源：Adobe Stock）
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15％～22％，含有人體必需的各種胺基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。
魚類含有豐富的n－3多不飽和脂肪酸，適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。
建議：成人每週至少攝入2次水產品。
4、蝦類
蝦擁有16％～23％的蛋白質含量，脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。
蝦中含豐富的鎂，對心臟活動具有重要調節作用；富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦都有營養補充作用。
5、雞肉
雞肉蛋白質含量為20％左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。
其含有多種利於人體消化的胺基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。
提示：雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。
6、鴨肉
鴨肉中的蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。
鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉所含蛋白質的胺基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。
此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。
8、瘦羊肉
羊肉的蛋白質含量也在20％左右，羊肉中的礦物質含量、賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量均高於許多其他肉類；且含有的成人必需胺基酸與總胺基酸比值達40％以上，是優質的蛋白質食品。
9、瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20％，必需胺基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40～75克。
10、大豆
大豆是植物來源蛋白，黃豆、黑豆和青豆都屬於這類，擁有30％～40％的蛋白質含量，不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等，必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似。
需要注意的是，在種類繁多的大豆製品中，豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。
責任編輯:蓮心
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