联安预防医学机构徐景宜营养师表示，多年来一直都有研究证实，脑部的活动是要靠淀粉类及优 质蛋白质促进脑部灵敏度、判断力与注意力，经过一夜空腹时间，若不吃早餐，将造成供给大脑的营养素不够，容易感到疲劳、注意力不集中、情绪差等状况，无形 中影响学习效果、工作效率及人际关系。经常不吃早餐的人，会容易出现胃、肠方面的障碍，不但无法达到减重的目的，反而容易发胖，因为能量不足，降低了新陈 代谢率，更容易堆积脂肪，并且增高罹患慢性疾病的风险。
徐景宜强调，早餐不但要吃，重要的是要「吃得对」。一般人习以为常的早餐选择，如火腿蛋三明治配奶茶、烧饼油条、蚵仔面线等，虽然提供了热量，却也包含过多的脂肪，甚至是反式脂肪，加上纤维质及优良的蛋白质含量不足，吃多了容易造成肥胖及心血管疾病，反而弄巧成拙。
要吃出美味与健康兼具的早餐其实很容易，只要避免营养不均、油脂含量过高的早餐组合，即可吃出健康活力又可保持窈窕体态。徐景宜建议只要把握「健康饮食五大黄金守则」，聪明挑选早餐组合，不但可将热能转化为一天活力的动能，还能有助日常生活的表现。
【健康饮食金字塔】五大黄金守则
●选择纤维质高的五谷类食物为主，如：全麦面包、全麦土司、杂粮馒头、五谷粥、燕麦片...等)。
●搭配适量的蔬菜、水果
●选择优良的蛋白质：适量的鱼肉、鸡肉、鲔鱼或奶类制品(芝士、优格、优酪乳) 、豆浆、蛋类制品。
●避免选用高脂肪食物：一大早若吃得太油腻，不易消化、引起肠胃负担。
●避免选择高热量、高糖或高盐份的食物组合
【活力健康超完美套餐】
Ａ.早餐店套餐：【主餐】鲔鱼蛋三明治【饮品】燕麦片【附餐】水果
B.豆浆店套餐：【主餐】烧饼夹生菜【饮品】低糖豆浆【附餐】水果
C.方便简易套餐：【主餐】全麦土司夹低脂起司【饮品】咖啡加鲜奶【附餐】水果
D.传统中式套餐：【主餐】地瓜稀饭或五谷粥＋现炒青菜【【附餐】水果
E.便利商店套餐：【主餐】三角饭团【饮品】低脂鲜奶或优酪乳【附餐】水果
【NG早餐解套方案】
●火腿蛋三明治：火腿为加工食品，盐分较多、热量较高，且含有添加剂。
解套方案：改吃鲔鱼蛋或起司蛋，增加蛋白质，营养加分。
●蛋饼加奶茶：奶茶中的奶精为反式脂肪酸，对心血管不好，加糖后热量更高。
解套方案：改喝低糖豆浆或米浆；蛋饼可加高丽菜或鲔鱼更有营养。
●烧饼油条：油条为高脂肪食物，热量过高。
解套方案：烧饼夹生菜、蛋或起司，饭团不加油条改加蛋，增加纤维质及蛋白质。
●蚵仔面线：面线勾芡，热量高；蚵仔数量不多，不足以供应足够蛋白质。
解套方案：瘦肉粥、玉米粥、海鲜粥等，含脑部活动所需的淀粉及蛋白质。
●面包加咖啡：面包只有淀粉类，若加馅料（例：奶酥、红豆）糖粉高，油脂为反式脂肪酸，热量高。
解套方案：选择纤维质较高的全麦土司、五谷杂粮面包、核桃面包等，喝咖啡改加鲜奶，且勿空腹饮用，易伤肠胃。
来源:优活
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