生堅果是健康脂肪的絕佳來源。
最基本的健康原則之一就是吃真正的食物（real food），因為它能夠杜絕隨著加工食品進入體內的成千上萬的化學品，這些化學品大部分都不被列在食品標籤上。人人都知道，全穀物對健康是有益的，但現在穀物的生長過程與上一代或二代都有所不同，而且現今穀物的加工過程也大不相同。
Health、com出版了十八種含有健康促進化合物（如：抗氧化劑、維生素和已知在長壽中起作用的礦物質）的食物。除了全穀物和豆類之外，我基本上同意他們的選擇。
促進長壽的飲品
1、純水
建議喝大量的純淨水。我相信保持健康最有力的措施就是用純水代替蘇打水和果汁。保持足夠的水分可以抵抗許多常見的衰老弊病，小到皺紋，大到降低血凝塊的風險。現已證實，嚴重脫水對認知功能和性功能的損害與酒精相似，並且使您更容易發生車禍和其他事故。
2、茶
某些類型的茶也有促進健康的好處，例如：已經證明，每週至少飲用3次綠茶能夠降低心臟病和癌症的風險。每天飲用4～5杯綠茶也有助於減肥，實驗表明，連續喝4個月，比沒有喝綠茶人的體重平均低2磅。
3、咖啡
咖啡能降低2型糖尿病、帕金森病、癡呆、中風和某些癌症的風險。
研究表明，咖啡可以降低2型糖尿病、帕金森病、癡呆、中風和某些癌症的風險。此外，它還有助於增加胃腸道中有益雙歧桿菌的代謝活性、數量。但如果食用過多或加入糖、人造甜味劑、牛奶或奶精，可能會造成一定的危害。這裡要注意的是，要確保您的咖啡是有機的，因為傳統的咖啡往往被噴灑大量的農藥。
最理想的方法是購買全豆重烤咖啡，烘烤越黑越好，烤咖啡的神經保護劑含量較綠色（未焙炒）的咖啡高。研究發現，重烤咖啡比輕烤咖啡能夠更有效的恢復血中抗氧化劑維生素E和谷胱甘肽的水準，同時重烤咖啡也能使肥胖症前期志願者減輕體重，而輕烤的咖啡卻沒有這個作用。
4、紅葡萄酒
由於數量和品質的不同，給身體帶來的作用也不同的另一種飲品就是紅葡萄酒。目前已經證明，適量的紅葡萄就能夠降低血壓、預防癌症和抗衰老。紅葡萄酒內主要成分是白藜蘆醇（resveratrol），也是促進健康的主要成分。最近的研究表明，服用濃縮的白藜蘆醇可能會減慢阿爾茨海默病的進展，白藜蘆醇能夠將澱粉樣β蛋白運輸到身體的其他部位，從而減少其在大腦中的沉積。
但在我看來，在其他更健康的食物中也可以獲取白藜蘆醇，因為所有的酒精類飲品都有神經毒性。全食物，如：帶皮麝香葡萄（muscadine grapes）就是更好的白藜蘆醇的來源，是自然界中含量最高的食物，因為它超厚的皮和子都是白藜蘆醇集中的部分。
堅果、漿果和健康零食
1、堅果
一項長達30年的大規模研究發現，每週至少吃7次堅果的人與不吃者相比，其任何理由死亡的可能性都降低了20%；一週吃至少5次堅果的人比不吃者因心臟病而死亡的風險降低了29%，呼吸系統疾病減少了24%，癌症減少了11%。
生堅果是健康脂肪的絕佳來源。在開始削減非蔬菜類碳水化合物食物時，往往需要更多的健康脂肪。堅果內還含有大量的維生素和礦物質，所以在需要能量時，堅果是最佳零食。
但不是所有的堅果都是一樣的，我最喜歡的堅果是澳洲堅果（macadamia）和山核桃（pecans），因為它們的健康脂肪最高，而碳水化合物和蛋白質則最低。
2、漿果
漿果有助於增強人體的免疫力、預防癌症和保護心臟。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
所有的漿果都含有高濃度的抗病植物營養素，可以增強人體的免疫力、預防癌症和保護心臟。與其他水果相比，漿果糖的含量較低，因此不太可能破壞人體的胰島素水準，是最佳零食。
3、黑巧克力
黑巧克力成分能夠被腸道細菌分解並發酵，將其轉變成有益於健康的抗炎化合物。研究發現，黑巧克力具有超過40種不同的健康益處，其中包括長壽。可可豆越接近自然原生狀態，其營養價值就越高，所以最理想的方法是生食黑巧克力。
健康脂肪
1、鱷梨
鱷梨實際上被分類為水果，富含單不飽和脂肪，而後者是一種容易燃燒的能量。除此之外，鱷梨提供近20種基本的健康促進營養素，包括：鉀、維生素E、B族維生素和葉酸。
臨床研究揭示，鱷梨不但能夠減少心血管疾病和糖尿病的風險，抑制食慾、減輕體重，還能夠增強身體吸收其他營養素的能力。研究人員還發現，鱷梨可以在短短的一個星期內幫助優化膽固醇水準，同時它還含有抑制和破壞口腔癌細胞的化合物和防止肝損傷的化合物。
為增加鱷梨的使用，也可以將它作為脂肪加入到烘烤食物中，也可以加入到湯、甜點和無數其他食譜中。
2、椰子油
椰子油中的一半脂肪是月桂酸（lauric acid），在體內可以轉化為具有抗病毒、抗細菌和抗原生動物質（anti-protozoa properties）的單月桂酸酯。
椰子油中的中鏈脂肪酸（MCFAs）對人體也會產生一系列健康益處，包括：刺激新陳代謝，MCFAs能夠立即轉化為能量。身體的能量一般由食物中碳水化合物來充當，由於鱷梨和椰子油能夠立即轉化成能量，所以它又是最好的劣質穀物的替代品。可以添加到冰沙（smoothies）中，或在菜餚中替代黃油或菜油。在烹飪方面，椰子油是非常理想的，因為它可以耐受中～高熱度（非油炸）而不氧化。
3、三文魚
研究表明，每週吃1次或2次野生捕獲的阿拉斯加（Alaskan）三文魚可能會增加壽命2年以上，並將心血管疾病死亡風險降低35%。如果希望從魚類獲得最大的健康益處，要避免吃養殖的魚，特別是養殖的三文魚，甚至更具體的是養殖的轉基因三文魚，因為我們需要提高ω-3與ω-6脂肪的比例。
購買時要查閱標籤，選擇「阿拉斯加三文魚（Alaskan salmon）」或「sockeye三文魚」，因為這種三文魚是不允許被養殖的。如果考慮價格，這種三文魚製成的罐頭也是不錯的選擇。（待續）（資料來源：自然健康網站Mercola、com創始人梅柯拉（Mercola）博士著，wisemindhealthybody、com）
来源:看中國週報
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