彩虹飲食每天吃進至少５種各種顏色的蔬果，能夠攝取到豐富的植化素。（圖片來源：Adobe stock）
腸道是人體最重要的免疫器官
營養學專家表示，腸道並不只是負責食物運送與消化吸收的消化器官，同時還兼具人體最大的免疫器官，全身25％的免疫細胞都儲存在那兒。這些細胞能殺死隨著血液流竄全身的可怕細菌，像是大腸桿菌及沙門氏菌。內部器官也能防止血液內的病原體進入到小腸。你的消化道充滿能抵抗壞菌的好細菌，多吃富含益生菌的食物，像是優格或克菲爾（kefir）幫助獲取好菌。
此外，多吃高纖食物如全穀類及杏仁，也能增加腸道內益生菌，後者能幫助這種好菌滋生。
不僅如此，腸道健康其實與大腦息息相關，經由腦腸軸線與大腦相互聯絡，因此兩者雖獨立運作，卻會彼此互相影響，許多身心疾病都與腦腸軸線相關，如腸躁症、憂鬱症或慢性疲勞等。
3層防護網
腸道又可稱為人體的第二大腦，擁有一套完整的腸道神經系統，同時也是最重要的免疫器官！日本機能性研究所所長齋藤糧三與醫藥博士國澤純則提到，只要透過3層防護網，即可提高腸道的免疫功能，阻擋病菌的入侵。
1、維生素B1
腸道免疫中重要的功臣「培氏斑」，可以接收、傳送體內是否有異物或病菌等免疫情報，可說是體內的防哨站，而維生素B1的功能則是維持培氏斑的正常大小，進而增加產生抗體所需的免疫細胞。
一天所需維生素B1的攝取量約為1.1mg，只要攝取75g麥片或豬肉85g即可補足一天所需。
2、機能性菇蕈多醣體
現代免疫學研究發現，菇蕈含多種有效成分，其中為人所知的是機能性菇蕈多醣體（mushroomβ－Glucans），可有效的調節生理機能、促進新陳代謝。
機能性多醣體的主要來源有三大部分：穀物多醣、酵母菌多醣、菇蕈多醣。它們都是以葡萄糖（glucose）為單位相連聚合而成的葡聚多醣體（glucan）。
葡聚多醣體是一種碳水化合物，存在於菇蕈類或酵母菌細胞壁中，其中菇蕈葡聚多醣體的活性大，進入人體可以啟動身體良好的保護機制。
3、維生素D
維生素D可強化腸道黏膜與免疫細胞，對抗病菌的攻擊力，而維生素D多由體內合成，其中生成維生素D的關鍵要素為紫外線，透過晒太陽即可促進體內生成，台大生化科技系應用營養研究室蕭寧馨提到，日晒5～10分鐘即可生成3000I.U.，每日建議攝取量約為4000I.U.。若是極力避免晒到太陽的人，則可積極地從魚類攝取。
提高免疫力的食材
蛋白質是構成身體細胞的主要成分。每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。
動物性蛋白質有海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。豆類及堅果類裡還含有是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。
1、每天1碗雜糧飯
雜糧麵包等粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。（圖片來源：Adobe stock）
每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。
這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。
人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。
2、每天5種顏色的蔬果
不同顏色植物含有神奇的植物營養素，也就是「植化素」，植化素具有提升免疫力、抗氧化、抗發炎、抗老化作用，多吃可抵禦病毒、病菌入侵，遠離癌症、心血管疾病等慢性病的威脅。在防癌方面，植化素尤其扮演很重要的角色。
近年來台灣衛生福利部推廣「天天５蔬果」「蔬果579」「彩虹飲食法」等均衡飲食觀念，就是建議民眾從五顏六色的蔬菜與水果中攝取植化素，每天至少要吃５份蔬果。
人體就像是一座大型工廠，各個器官必須依靠各種營養素才能運轉順利。人體所需的營養素可分為３大類：一是巨量營養素，包括蛋白質、醣類、脂肪３種，主要是提供能量，維持身體正常運轉，也是構成細胞組織的主要成分；二是微量營養素，包括維生素及礦物質等；還有一大類便是來自各色蔬果的「植化素」。
台安醫院體重控制中心營養組組長劉怡里提醒，彩虹飲食天天吃進至少５種各種顏色的蔬果，才能攝取到豐富的植化素。現代人忙碌且外食比例大，若真的做不到天天５蔬果，至少也應要求自己每天吃到３種顏色的蔬果，並以深綠色蔬菜、菇類及紅色或紫色的蔬果為優先，至於植物性蛋白質、醣類及脂肪３大類營養素也都要適當搭配，才能真正吃出健康並防癌。
3、適量攝取黑色的香菇及其他菇類
菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。
不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。
責任編輯:心語
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