睡眠的產生,主要靠大腦分泌的激素———褪黑素來誘導,它的分泌非常有規律,在白天,血中的濃度極低,到了黑夜則顯著升高,凌晨2點—3點時達到最高峰。隨著褪黑素分泌量的逐漸減低,睡眠逐漸變淺,直到早晨自然醒來。
建議十點半前準備睡覺
正常睡眠是由深睡眠和淺睡眠構成,兩者交替出現,只有深睡眠才是有效睡眠,對消除疲勞、恢復體力起到重要作用,但它在每晝夜的總睡眠時間裏,僅佔15%左右。人在夜間0點—4點之間容易獲得深睡眠,正常成年人,一般在入睡60分鐘後才會進入第一次深睡眠。因此,我們建議,沒有睡眠障礙的成年人在晚上十點半前開始進行睡前準備工作,如洗漱、放鬆、上床,保證11點前入睡,1個小時後順利進入深睡眠,以保證良好的睡眠質量。
失眠療法:
除了注意開始睡覺的時間,正確的睡眠方法還包括以下幾點,也就是國外一直提倡的「失眠行為學療法」,簡便易行,適用於各種類型失眠症的治療。
1.白天進行適度的體育鍛練,有助於加深睡眠;
2.不在床上進行非睡眠活動,如看電視、工作、思考、閱讀等,這些不良的習慣,會引發睡前興奮,破壞睡眠的正常節律,從而導致失眠;
3.若20分鐘後還未入睡,應離開臥室,找一個舒服的地方坐著或靠著,遠離書、電視、電腦,安靜地呆20分鐘。可以靜坐或冥想,待有睡意時再回到在床上。如果一次不行,可重複進行。
4.不論每天幾點入睡,清晨都應定時起床,即使是在週末和節假日,也應堅持固定的上床與起床時間,以此可維持正常的睡眠—覺醒節律,提高睡眠效率。
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