失眠時默念「一句話」 讓你自然墜入夢鄉(組圖)

作者:吉村園子 發表:2025-04-02 13:50
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失眠
夜裡睡不著有其原因,你是否曾為了夜裡失眠所苦呢?(圖片來源:Adobe Stock)

失眠的夜裡

若你心煩:「想睡覺,卻睡不著!」

不如轉念想:「我正在保護自己。」

夜裡睡不著有其原因,你是否曾為了夜裡失眠所苦呢?

回過神來已經是三更半夜,天色在不知不覺中開始亮起。不快點睡著明天上班會精神不濟……越這樣想,就越是急得無法入睡。

在失眠的夜裡,請對自己說:

「我正在保護自己。」

睡不著都是有原因的。

這是因為身體下意識地想要保護自己。

夜裡失眠時,腦裡應該有讓你感到痛苦的事,例如負面情緒或令你心煩意亂的事。

在職場上犯下無法彌補的失誤;做了健康檢查後,發現有異樣必須再追蹤;今天剛和情人分手,或是明天必須和討厭鬼見面。

在我的講座上,有很多聽眾都表示他們深受失眠所苦。我會告訴他們:

「這是因為你的身體正在保護你,所以不要緊。大腦正在努力不讓討厭的記憶留下。」

必須入睡卻睡不著,這是一種「不想讓負面事物在腦海中留下記憶」的防禦反應。

當我們經歷強烈的負面體驗,或是被激起負面情緒,若馬上進入充足的睡眠,負面記憶就會長期扎根,這稱為「記憶定著」。

但是,大家應該不願意讓令人不安的事物或情感留下記憶吧?腦為了避免這一點,會選擇「不睡覺」,結果就是失眠。

換句話說,睡不著不一定是壞事,這是一種為了自我保護而發生的現象。然而,不睡覺就會睡眠不足的現實情況依然不變。

因此,請你在心中默念:「我正在保護自己。」讓自己有種受到保護的安心感。儘管這樣做無法讓自己立刻睡著,但在難過時受到保護的這種安心感將能減輕你的不安。

若多少能降低對失眠的焦慮,或許就能放下心來,自然墜入夢鄉。

認了「睡眠不足也是無可奈何」。

失眠 焦慮 不安 習慣
失眠時默念「一句話」,讓你自然墜入夢鄉。(圖片來源:Adobe Stock)

想要習慣

與其不安地想:「我跟不上環境的變化。」

不如想:「不要緊。一旦習慣之後,就不會不安了。」

身心會想要回到平常的狀態?

必須做出某個決定時,我們會深思熟慮,多方苦惱之後才下決定,然後採取行動。

但是,無論花了多長的時間做決定,還是無法抹去心中的不安,會想:

「這樣做真的對嗎?有沒有更好的決策?」

你是不是也有這種經驗呢?好不容易下了決策並展開行動,但內心依然留有芥蒂,這樣並不健康。這時,請對自己說:

「不要緊。一旦習慣之後,就不會不安了。」

當做了挑戰,進步之後,應該會想要保持在沒有不安的最佳狀態吧?為此,去習慣新的狀況是最好的做法。

M先生最近換了新工作。他在前東家是應屆錄取,就此待了十五年,公司有如住慣的自家。但是,那家公司至今依然沒有無紙化的習慣,這種老舊風氣讓M先生感到很不對勁。

這時,他看到了徵人啟事,心想自己已有年紀,這或許是最後一次機會。新公司的業務嶄新,全都很有吸引力,M先生並不後悔跳槽。

可是,他心中卻莫名有種揮之不去的不安,沒辦法打從心底接受新環境。某天,社長在午餐會議上問他:「你習慣了嗎?」M先生這才察覺自己對工作和人際關係都還不習慣。

「我想你大概對很多事都會不安,但只要習慣了就不要緊。」

社長這麼說,M先生便察覺自己不安的原因就是「還不習慣」。當他決定要長期抗戰,便覺得輕鬆許多。

人類的身心有個機制,亦即會抗拒改變,想要維持固定的狀態,這稱為「恆定性」(homeostasis)。M先生經歷了跳槽這個巨大變化,恆定性開始運作,化為不安呈現出來。

簡單來說,當想要改變自己或周遭環境,如何「解除」恆定性便是關鍵。

重點在於,如何在不讓腦察知「變化」的情況下做出改變,因為當腦意識到「變化」,就會開始發揮維持原始狀態的功能。減重時,體重若掉得太快會容易復胖吧?這也是恆定性的關係。

先從一些小事做起,多次重複一些不必太費力就能做到的小小變化,在「巧妙騙過大腦」的情況下去習慣它。一旦習慣了,不安就會消失,身心都會變得輕鬆。

(本文摘自世茂出版社《重塑情緒的腦內獨白:瞬間轉念的自我對話練習》,作者:吉村園子。)



来源:世茂出版社

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