同热量食物,饱足感也不尽相同。(图片来源:Adobe Stock)
是否常常觉得吃了很多却还是容易肚子饿?其实吃一样热量的东西,饱足感程度不一定相同。台湾营养师杯盖(本名萧玮霖)在粉专分享九大饱足感的食物,让自己既能吃饱又可以控制好饮食量。
九大饱足感食物
在饮食控制时,很常会遇到饥饿感的问题。营养师杯盖指出当我们产生饥饿感时,会倾向选择精致、快速的食物来吃。但这样做的结果,可能无形中吃下过多热量,反而造成饥饿感的恶性循环。影响饥饿感的因素有非常多,而其中食物的选择绝对是关键之一。
许多人都知道吃甜食比较容易饿,蛋白质比较容易有饱足感。营养师杯盖分享一项国外研究发现,同样热量的食物,在吃完后产生饥饿感的时间大不相同。根据1995年,Holt等人的研究(A Satiety Index of common foods),受试者摄取38种1000焦耳(约240大卡)的食物,在接下来3小时内,每15分钟测量一次感受的饥饿感,以白面包当作100%为标度,将个别食物的饱足感比较出来。营养师指出,此研究发现的九大饱足感程度较高的食物依序如下:
1、土豆
2、鱼类
3、粥(燕麦、饭)
4、橘子
5、苹果
6、全麦面
7、牛排
8、全麦面包
9、鸡蛋
比较食物的营养素含量
另外营养师杯盖从文献中透过不同食物营养素含量的差异,做出一些简单的比较。
比较食物重量:同热量下,重量较重的食物,饱足感通常较高。
比较食物蛋白质:同热量下,蛋白质较高的食物,看似饱足感都比较高。
比较食物脂肪
1、脂肪加上蛋白质饱足感高,例如鸡蛋、起司。
2、低脂饱足感也较高,例如鱼肉、水果。
3、脂肪与糖,饱足感最差,例如蛋糕、甜甜圈。
比较碳水化合物
1、高碳水化合物,低脂饱足感高,例如水果、土豆。
2、低碳水化合物,高蛋白饱足感高,例如鱼肉、牛排。
3、高碳水低蛋白的食物饱足感最差,例如蛋糕、点心。
比较膳食纤维:食物若膳食纤维和量较高,通常饱足感较高,例如糙米饭,就高于白饭;全麦面包就高于白面包。
饮食控制的建议
营养师杯盖提醒,在体重控制的时候,一定要避免高糖、高脂又低蛋白的食物,这类型食物除了吃不饱外也容易吃过量。控制体重时可以选择低脂的肉类,如果喜欢吃碳水化合物,就选择高碳水化合物但是低脂肪的食物,像是土豆,或是高碳水化合物且高纤维的食物来吃,例如苹果之类的水果。
来源:看中国
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