同热量食物，饱足感也不尽相同。（图片来源：Adobe Stock）
是否常常觉得吃了很多却还是容易肚子饿？其实吃一样热量的东西，饱足感程度不一定相同。台湾营养师杯盖（本名萧玮霖）在粉专分享九大饱足感的食物，让自己既能吃饱又可以控制好饮食量。
九大饱足感食物
在饮食控制时，很常会遇到饥饿感的问题。营养师杯盖指出当我们产生饥饿感时，会倾向选择精致、快速的食物来吃。但这样做的结果，可能无形中吃下过多热量，反而造成饥饿感的恶性循环。影响饥饿感的因素有非常多，而其中食物的选择绝对是关键之一。
许多人都知道吃甜食比较容易饿，蛋白质比较容易有饱足感。营养师杯盖分享一项国外研究发现，同样热量的食物，在吃完后产生饥饿感的时间大不相同。根据1995年，Holt等人的研究（A Satiety Index of common foods），受试者摄取38种1000焦耳（约240大卡）的食物，在接下来3小时内，每15分钟测量一次感受的饥饿感，以白面包当作100％为标度，将个别食物的饱足感比较出来。营养师指出，此研究发现的九大饱足感程度较高的食物依序如下：
1、土豆
2、鱼类
3、粥（燕麦、饭）
4、橘子
5、苹果
6、全麦面
7、牛排
8、全麦面包
9、鸡蛋
比较食物的营养素含量
另外营养师杯盖从文献中透过不同食物营养素含量的差异，做出一些简单的比较。
比较食物重量：同热量下，重量较重的食物，饱足感通常较高。
比较食物蛋白质：同热量下，蛋白质较高的食物，看似饱足感都比较高。
比较食物脂肪
1、脂肪加上蛋白质饱足感高，例如鸡蛋、起司。
2、低脂饱足感也较高，例如鱼肉、水果。
3、脂肪与糖，饱足感最差，例如蛋糕、甜甜圈。
比较碳水化合物
1、高碳水化合物，低脂饱足感高，例如水果、土豆。
2、低碳水化合物，高蛋白饱足感高，例如鱼肉、牛排。
3、高碳水低蛋白的食物饱足感最差，例如蛋糕、点心。
比较膳食纤维：食物若膳食纤维和量较高，通常饱足感较高，例如糙米饭，就高于白饭；全麦面包就高于白面包。
饮食控制的建议
营养师杯盖提醒，在体重控制的时候，一定要避免高糖、高脂又低蛋白的食物，这类型食物除了吃不饱外也容易吃过量。控制体重时可以选择低脂的肉类，如果喜欢吃碳水化合物，就选择高碳水化合物但是低脂肪的食物，像是土豆，或是高碳水化合物且高纤维的食物来吃，例如苹果之类的水果。
