吃饭 一天两顿还是三顿好?(组图)
吃饭,一天两顿还是三顿呢?(图片来源:Adobe Stock)
多项研究结果表明,适当限制饮食,对健康寿命有正面的影响。那么一天两顿还是三顿?每顿吃多少最为好呢?
一、新研究:吃得越饱,死得越早?
1、德国研究指出:长期吃得少,寿命会更长
2019年10月,德国马克斯普朗克衰老研究所在《自然.代谢》上发表的一项研究显示,成年后长期维持限制性饮食可以延长寿命,但如果步入老年期才开始限制进食,延寿的功效甚微。
研究人员还对小鼠的脂肪基因表达进行了追踪研究,发现只有在年轻时尽早开始限制进食,并且终身维持,才能让”限制性进食“的基因表达模式维持下去,才可以极大地延长寿命并改善身体健康。
2、美国试验发现:吃饭八分饱,利于延长寿命
2022年2月,《科学》期刊上发表了来自美国耶鲁大学研究团队的最新研究。研究通过两年的临床试验发现,适度限制饮食热量(降低约14%),会对人体代谢和免疫产生正面影响,对人们长期健康有益,有助于延长寿命。
一共有218名健康成年人参与了这项试验,受试者的年龄介于25-45岁之间,BMI在22-27.9之间(体重标准或略微超重)。研究人员将受试者分为两组,一组饮食热量比原来减少14%,另一组维持不变。
研究发现,两年内饮食热量减少约14%的人的胸腺功能会有所改善,可以产生更多的T细胞,而这些T细胞在免疫功能和延缓衰老的过程中发挥着关键作用。除了提高免疫力外,T细胞的增加还与燃烧脂肪酸储存能量的能力提高有关,可以防止脂肪在肌肉和肝脏等器官中堆积,从而达到预防胰岛素抵抗、肥胖、2型糖尿病和衰老。
另外,研究还发现,热量限制还可以降低PLA2G7(血小板活化因子乙醯水解酶)基因水平,会对健康产生多项益处,包括降低与年龄相关的炎症,以及改善代谢健康。
每顿吃到有八分饱的感觉为宜。(图片来源:Adobe Stock)
二、一天两顿还是三顿?吃多少最好?
到底一天吃几顿、每顿吃多少才对健康有益,这些问题都是没有绝对答案的,需要按具体情况具体分析。
1、一天吃几顿?
如果是一天吃一顿,由于胃容量的大小是有限的,一般情况下,一顿饭只能满足一天1/3到1/2的能量和营养。如果长期每天都只吃一顿饭,肯定是不行的,会危害身体健康。
一天吃两顿,同理,一天吃两顿在大多数情况下都是不健康的。但也不是说一天两顿就一定不健康。如果一天两餐都按时吃,间隔时间不会过长或过短(不能“过午不食”),而且两餐的食量都差不多,每天吃的食材多样而且营养均衡,那么这样的规律两餐是可行的。
一天吃三顿的话,这是最为推荐的,因为一天吃三顿饭较符合人们的规律。两餐之间间隔4-5小时,可以让胃部有足够的时间排空,更符合肠胃的消化规律;分早午晚三餐更符合多数人的作息规律,让工作和生活作息可以完美契合;与一天两餐相比,一天吃三餐、每顿七八分饱,这样对肠胃的负担会更小。而且分成三餐可以更容易做到食物多样化,营养更全面均衡,满足人体对能量和营养的需求。
2、每顿吃多少?
每个人的胃容量不一样,消化功能也有强有弱,所以没办法给出统一的数字。
饮食摄入量很难用一个标准值来衡量,可以按照体重、身高等身体指数来计算出来,也会随着每个人每天的活动量不同而发生动态变化,因此,建议用进食时身体发出的饱腹感来作为参考标准。
一般来说,每顿吃到有八分饱的感觉为宜,要营养均衡,注意食材的搭配,三餐中要有粗粮、优质蛋白和高纤维的蔬菜;吃饭时要细嚼慢咽,这样对健康更有利。
责任编辑:笙歌
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