调整生活习惯，有助于减重。
2022年的到来，疫情仍不见趋缓，没办法安心自在到处游玩的你是否有体重增加的烦恼？营养师杯盖（本名萧玮霖）在脸书粉丝专业“营养初Nutrue-营养师杯盖”发文分享12个生活习惯，如果能试着调整生活习惯，有助于减重。
一、培养运动习惯
建议至少每周运动3次，每次30分钟以上，增加热量消耗，帮助体重控制。如果运动量更大的朋友，维持原本习惯就好。
二、控制食欲
不要餐餐吃太饱，平常可以控制在七分饱即可。
三、每口咬20秒再吃
营养师杯盖指出，每口咬20秒再吞下去可以避免吃下太多食物。在一项2014年的研究中发现正常体重的人，慢慢进食的话，热量会吃得比较少，而吃东西后60分钟，饱足感也会比较高。因此细嚼慢咽不只可以增加饱足感，还可以减少食物的摄取量，达到热量控制。
睡眠可以稳定体内的荷尔蒙。
四、尽量睡满7小时
睡眠对于减重也非常重要，可以稳定体内的荷尔蒙。营养师杯盖提到，过去研究发现，当睡眠不足时，会减少瘦素分泌，增加皮质醇分泌，进而造成食欲增加，可能吃下更多热量。另外睡眠不足会造成基础代谢率下降，也可能造成肌肉流失、增脂减肌肉的现象。
五、睡前2小时不吃东西
睡前吃东西除了会影响睡眠外，夜间“摄食产热效应”也会比较低，容易造成热量过高。
六、每周小于2次甜食
减少甜食，可以大幅减少热量摄取。
七、想吃甜食，减少碳水化合物
吃甜食时可以减少当日碳水化合物的摄取，营养师杯盖指出，虽然甜食与全谷杂粮类代换不太对，但都是属于碳水化合物的食物，所以吃了精致甜食，还是只能减少当天淀粉类食物。
八、淀粉类食物放最后吃
调整饮食顺序，将淀粉类食物放最后吃可以减少血糖波动。
吃足量蔬菜可以帮助肠道健康，也可以增加饱足感。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
九、蔬菜每天至少1碗半
用餐可以选择直径12公分、高度6公分大小的碗，每天至吃少1碗半的蔬菜，吃足量蔬菜可以帮助肠道健康，也可以增加饱足感。
十、尽量避免油炸物
油炸物热量高，也可能对身体造成“促发炎”的问题，所以尽量减少。
十一、饮料改豆浆或是牛奶
饮料尽量避免含糖的，如果想喝，可以改喝无糖或是牛奶以及豆浆，增加整体蛋白质摄取。
十二、限制饮酒
营养师杯盖强调，酒精是减脂的超大地雷，如果想要减重，还是要尽量避免喝酒。如果要喝就控制在1罐啤酒或是250毫升红酒的量。
梁元帝《纂要》：“一年之计在于春。”在新的一年之初，可以尝试调整生活习惯，预防体重超标才能拥有健康的体态。
责任编辑:范依如
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