“蔬果彩虹五七九，健康人人有”，推动大量食用蔬果的主张已然是一股世界潮流。
10大癌症中，有8种癌症与不良生活饮食及肥胖有关，现代人饮食后天失调，以高热量、高脂肪、高动物性、低纤维为主，又加上少蔬果、常吃腌制、熏烤、烧烤食物，这些都容易引发癌症的发生。
癌症的来源是自由基的产生，自由基是从食物代谢变成热量时，在能量转化过程中就会有氧化作用产生自由基。如果能多吃抗自由基的蔬果，无时无刻的消灭自由基，不但能够避免癌症的发生，还能让你抵抗衰老。
若以大肠直肠癌为例，就是正常的黏膜细胞转变成细胞增生息肉，再转变成低度、中度、高恶度腺瘤，最后才变成大肠直肠癌。由此可知，癌症的生成其实是一段很漫长的突变的累积，可能需要二、三十年的时间才可能形成，所以在这段不算短的过程中，我们其实有很多机会来阻断它、预防它。
延缓和预防比早筛更重要
有90%的癌症都是后天因素诱导造成的，那是因为没有自己好好照顾自己，例如肥胖、饮食、抽烟等等。数据显示，如果自己可以好好调整饮食生活习惯，至少可以降低60～70%的癌症发生率。
传统的健康检查是无法早期发现癌症的，或者是发现时已经太晚。所以说起防癌，延缓或预防癌症发生比早期发现更为要紧，尤其最重要的是靠自己生活的调整与饮食的预防。
想要延迟或预防癌症有那些可行的方法？
戒烟、防止二手烟是延迟或预防癌症可行的方法。
1、遵守防癌饮食指南：多吃蔬果，奉行蔬果“彩虹五七九”做为每日饮食的准则。
2、彻底改变生活恶习：戒烟、防止二手烟、戒槟榔、低盐，勤喝茶、吃新鲜蔬果、忌烫饮，热汤、热茶温度最好降至70℃以下再饮用。
3、增加身体有氧环境：多运动、少吃肉食。
4、增强免疫功能：除中药、灵芝、人参等之外，增加免疫力最好的食物是菇类。
天天五蔬果 癌症远离我
癌症可以预防，但不是靠早期筛检。真正的防癌，是在癌症雏形形成前就加以剪除。防癌有一个口号：“Stopping cancer before it starts”。也就是说，不要让癌前病变进展变成癌症，防癌主要还是要靠自己。
我们也可以从美国对癌症发生的研究看到，胃癌在二次世界大战后大幅度的降低，可能跟电冰箱的发明有关：一方面是因为食物得以延长保鲜期，较少吃到腐败的食物；另一方面，是有了冰箱能保持蔬果生鲜，而美国多有空腹吃生菜沙拉和水果的习惯，与预防癌症发生有其相关。也因此，美国从1990年起就开始推行全国性饮食防癌运动：“5 aday”，也就是呼吁一天吃5份生菜沙拉及五谷类，来彻底改变美国人大量肉食的饮食方式。这也是台湾癌症基金会第一个防癌饮食口号“天天五蔬果”的起源。
绿色天然药方
植物性食物中的化学成分可称为21世纪的维他命，这是因为蔬果中的植化素能产生生物效应，如提升免疫功能、抗氧化、诱导癌细胞良性分化等等，也因此许多癌症发生率降低都已经被证实与摄食蔬果有确实相关。
由于蔬果防癌成效良好，自2005年起，美国癌症基金会更是开始推动天天11～13份蔬果，推动大量食用蔬果的主张已然是一股世界潮流。在台湾，台湾癌症基金会也以“蔬果彩虹五七九，健康人人有”为最新口号。也就是学龄儿童每天应摄取五份蔬果、女性应每天摄食七份、男性则要提高到九份，如此可同时连带减低肉食以及对动物性脂肪的需求，对人体健康大有助益。不只是防癌而已，摄取足量蔬果还可以减缓其他的疾病，例如中风、老人痴呆、眼底黄斑症等。
多吃蔬果
蔬果各自有美丽鲜艳的彩虹颜色，各种颜色都应该尽可能食用到。（以上图片来源皆为：Adobe stock）
每天进食的蔬果分量要足够，每一份蔬果的分量大约是半碗（生菜一碗，煮熟蔬菜及切好的水果则大约半碗）的分量，摄取的原则最好是空腹食用，吸收效果最好。
蔬果不同颜色有其不同的营养成分，所以选择上最好颜色要能缤纷多样，建议以彩虹原则搭配；每天摄食蔬果要平均分配到各餐及餐与餐之间。
蔬果各自有美丽鲜艳的彩虹颜色，分别有不同颜色密码的营养成分，所以各种颜色都应该尽可能要食用到：
1、蓝色紫色：例如茄子、蓝莓、葡萄、梅子。主要营养成分有花青素、绿原酸、叶酸等等。
2、绿色：例如花椰菜、菠菜、绿茶、芦笋。主要营养成分有多酚类、儿茶素、叶黄素等等。
3、白色：例如洋葱、大蒜、菇类、大豆。主要营养成分有含硫有机化合物、蒜素、多糖体等等。
4、黄色橘色：例如胡萝卜、橘子、木瓜、地瓜、香蕉、芒果。主要营养成分有玉米黄质、姜黄素、异黄酮、叶黄素等等。
5、红色：例如草莓、樱桃、苹果、蔓越莓、甜菜根。主要营养成分有茄红素、紫甜菜素、花青素等等。
责任编辑:心语
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