木瓜含有皂苷、鞣质、果胶等成分，可以预防骨质疏松。（图片来源：Adobe Stock）
骨质疏松症是低骨量或者是骨组织微结构退变的一种全身性代谢骨病，常常伴有骨脆性增加，往往会出现骨折，严重的影响了患者的正常生活。诱发骨质疏松的原因具有复杂性和多样性，通常以内分泌失调的诱因居多。
关于骨质疏松的知识
一、为什么骨折后致死、致残率如此高?
一般老年人摔倒后，骨折的常见部位是腰椎、髋部和腕部。老年人腰椎、髋部骨折之后，一段时间内都需要卧床，且较难恢复，在心里上不知道自己什么时候能够痊愈，会有很大的负担，心理压力极大。我们要将预防骨质疏松放到首位，以防止骨折的发生为要。
二、骨质疏松前期有什么症状?
在骨质疏松早期，是没有任何感觉的，比如出现腰部背部的疼痛等。但是，当老年人发现身高比以前矮了，驼背了，很多人觉得是腰肌劳损，甚至认为是正常的现象。其实这些症状都是提示您，骨量减少，甚至骨质疏松了。
三、什么人群易患骨质疏松?
1、70岁以上的男性、45岁之前绝经的女性
随着年龄的增加，骨量不断的减少，所以年纪越大越易骨质疏松，尤其是70岁以上的人群。
另外，雌激素可以抑制破骨细胞，防止骨量减少，但更年期后雌激素下降，骨量丢失增加，如果是绝经比较早的女性，丢失更多，更易发生骨质疏松。
2、长期使用糖皮质激素、免疫抑制剂的患者
慢性肾病、风湿性关节炎、糖尿病、肿瘤等慢性病患者常常伴有骨质疏松。在使用糖皮质激素、免疫抑制剂治疗时，患骨质疏松的风险明显增加。
四、预防骨质疏松该怎么做?
1、保证足够钙的摄入
钙是我们骨骼的主要成分，作为基础原料，我们应该补充充足的钙，钙的最佳来源是奶制品，其次是大豆类食物，钙丰富的同时，含有大豆异黄酮，可以促进成骨细胞的活性，增加骨形成。
还有其他一些较好的来源，比如坚果类、带壳的小鱼、小虾，芝麻酱、菌藻类、绿叶蔬菜的含量也比较丰富。
2、钙的完美搭档──维生素D
维生素D对钙的吸收利用起着“类激素样”的调节作用，不仅能促进肠道对钙的吸收，改善肾脏对钙的重吸收，还能促进成骨细胞的作用，帮助骨钙沉积，可谓是钙的“完美搭档”。晒太阳是补充维生素D最好的来源。
3、适度的维生素A
维生素A能维持成骨细胞和破骨细胞的平衡，缺乏时可能引起软骨内成骨形成和发育迟缓，骨细胞分化受阻，骨代谢异常。
食物中的类胡萝卜素，可以转化为维生素A，含量比较丰富的食物有深绿色蔬菜和黄绿色蔬菜。
4、适度的维生素C
维生素C不仅能促进钙的沉积，还能促进合成骨骼的重要成分──骨胶原。
维生素C含量丰富的食物：蔬菜水果、刺梨、鲜枣维生素C含量都非常高。
5、适度的维生素K
维生素K可以帮助钙在骨骼的沉积，充足的维生素K能增加骨质疏松患者的骨密度，降低骨折发生率。与维生素D联用时，能更好的促进骨形成。
食物中，深绿色蔬菜含有维生素K比较丰富，比如菠菜、蒿子秆、芥蓝等。
6、矿物质镁元素
镁是构成骨细胞结构、维持骨细胞功能必需的元素，是构成骨骼的重要矿物质，一般建议膳食中镁钙比例以1：2为佳。
镁元素比较丰富的食物包括深绿色蔬菜、坚果类等。
7、充足的蛋白质
充足的优质蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是因为蛋白质能促进钙的吸收和沉积，另一方面，一些特定的蛋白质、胺基酸和多肽对骨骼健康发挥着特殊的营养作用。
如赖氨酸可以提高肠道对钙的吸收、促进钙的沉积；乳清碱性蛋白、初乳碱性蛋白、乳铁蛋白具有调节骨代谢，促进成骨细胞活的作用，总体而言对骨质疏松的预防有积极意义。
预防骨质疏松食谱
1、茄虾饼
材料
茄子250克，虾皮50克，面粉500克，鸡蛋2个，黄酒、生姜、酱油、麻油、盐、白糖、各适量。
做法
茄子切丝，用盐渍15分钟后挤去水分，加入酒浸泡的虾皮，并加姜丝、酱油、白糖、麻油、拌和成馅。面粉加蛋液、水调成面浆。植物油6成热舀入1杓面浆，转锅摊成饼，中间放馅，再盖上半杓面浆，两面煎黄。
2、木瓜汤
材料
羊肉100克，苹果5克，豌豆300克，木瓜1000克，粳米500克，白糖适量，盐、胡椒粉适量。
作法
将羊肉洗净，切成六分见方的块。粳米、苹果、豌豆淘洗干净。木瓜取汁待用。羊肉、苹果、豌豆、粳米、木瓜汁，清水适量放入锅，用武火烧沸后，转用文火炖，至豌豆熟烂，肉熟，放入白糖、盐、胡椒粉即成。
3、桃酥豆泥
材料
扁豆150克，黑芝麻25克，核桃仁5克，白糖适量。
作法
扁豆入沸水煮30分钟后去外皮，再将豆仁蒸烂熟，取水捣成泥。炒香芝麻，研末待用。油热后将扁豆泥翻炒至水分将尽，放入白糖炒匀，再放入芝麻、白糖、核桃仁溶化炒匀即可。
4、红糖芝麻糊
材料
红糖25克，黑芝麻25克，藕粉100克。
作法
先将黑白芝麻炒熟后，再加藕粉，用沸水冲匀后再放入红糖搅匀即可食用。
责任编辑:岳尔
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