早餐吃燕麦，营养又方便。（图片来源：Adobe Stock）
燕麦即莜麦，俗称为油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能量的健康食品。其营养元素不但含量高，而且质量优，是较受现代人欢迎的食物之一。
燕麦的营养价值
1、高蛋白
在谷类中，燕麦蛋白质含量确实很高。我们常吃的大米，蛋白质含量是6%～9%，小麦是8%～13%，燕麦则高达15～17%。而且燕麦的蛋白质是优质蛋白质，胺基酸构成合理，更利于人体吸收。
2、脂肪高
一般谷类脂肪含量是%2～3%，而燕麦是5%～9%。油酸含量高于其他谷类。
燕麦中油酸含量达到5%～9%，但大多是不饱和脂肪酸和亚油酸，对于预防冠心病，加强心血管健康有显著效果。
3、β-葡聚糖
β-葡聚糖是燕麦能够起到保健作用的关键成分。我们来看一下它的作用：
（1）控制摄入量：β-葡聚糖是可溶性膳食纤维，食用后会带来满满的饱腹感。
（2）抗饿：每天早上吃几十克用燕麦做的早餐，足以让你撑到中午。
（3）预防便秘：燕麦所含的膳食纤维，可以刺激肠道蠕动，预防便秘。
（4）消化慢：由于可溶性膳食纤维的存在，可以缓慢释放葡萄糖，延缓餐后血糖上升速度。
（5）富含矿物质：燕麦中的钙、铁、锌明显高于其他谷类。
（6）减肥效果：燕麦葡聚糖不仅具有显著的降血脂作用和减肥功效，还可以作为益生元，调节机体肠道菌群结构。
吃燕麦的注意事项
1、一般人群都可以吃燕麦。
2、燕麦营养丰富，但不容易消化，所以，食用燕麦食品要掌握“少量、经常”的原则，每天食用量以40克为宜，一次不宜食用太多燕麦，否则会造成胃痉挛或腹胀。
3、吃过多燕麦也容易滑肠、流产，所以孕妇应该忌食。
4、小孩或老人食用量应该更少，不要在晚餐大量食用燕麦食品，即使食用也应该选择燕麦粥，否则有可能造成胃痉挛或者腹部胀气。
5、肠道敏感的人不宜吃太多，以免引起胀气、胃痛或腹泻。
6、燕麦尤其适合糖尿病，心血管疾病，想减肥人群食用。但糖尿病患者，应该掌握“取代白米而非额外增加”的原则。
燕麦的烹饪方法
1、去壳燕麦
市面上加工最少的一种燕麦，煮起来费劲，一般是散装。
吃法：事先浸泡半天或者隔夜加2倍的水煮开，转小火熬制45～60分钟。
2、刚切颗粒
营养价值与去壳燕麦相差无几，但更容易浸泡和煮制。
吃法：需要煮20分钟
小窍门：提前一晚将燕麦加3倍水煮1分钟，关火过夜，第二天早上只要再煮5～10分钟就可以。
3、传统麦片
传统麦片指压成片的那种燕麦。
吃法：喜欢烘焙的用它来烤成饼干，做成面包。大家可以试试。熬粥的话，需要煮10分钟，或者加牛奶放在微波炉，转3～5分钟。
4、快熟燕麦
口感绵软，如果希望快速与健康，不妨试试这一款。
吃法：煮5分钟或者直接用开水冲泡。
5、即食燕麦
又叫“懒人燕麦”。加工程度最深，基本不用煮，并且大多已经调好味道。含有大众化的柔软口感，也有偏香脆型的麦片。
吃法：直接冲泡就可以，也可以用冷牛奶泡一泡。
如果你嫌燕麦口味太淡，可以加入香蕉、蜂蜜和各种干果，或者小块巧克力。
如果不喜欢燕麦的黏稠口感，可以扔进烤箱烤的脆硬，又或者拌点鸡蛋，面粉下锅煎成甜软厚实的煎饼。
燕麦的挑选方法
1、看商标
看看是冲泡型的还是需要煮的，根据自己需要来选择。
2、看配料表
想买纯燕麦的时候，看配料表是否添加了别的物质。
3、看颜色
正常燕麦是白色带一点黄色或者褐色。如果发黑发暗可能是储存有问题。
4、看大小
燕麦片看上去比黄豆略小。
5、闻味道
正常的燕麦有淡淡的天然燕麦香，不要买霉味、陈味的，不新鲜。
超市里的燕麦片产品有供煮食的，也有供冲食的，两相权衡，煮食的更健康。一来没有添加砂糖、奶精、麦芽糊精、香精等成分，二来可提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。而一冲即食的产品虽然方便快捷，口味也好，但往往加入了糖分或奶精（含反式脂肪酸），不仅不能增效，反而可抵消其防病功效。
品尝燕麦可以根据个人的喜好选择不同的产品，采取不同的吃法，来满足个人不同的口味及需要。
责任编辑:岳尔
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