早餐吃燕麥，營養又方便。（圖片來源：Adobe Stock）
燕麥即莜麥，俗稱為油麥、玉麥，是一種低糖、高營養、高能量的健康食品。其營養元素不但含量高，而且質量優，是較受現代人歡迎的食物之一。
燕麥的營養價值
1、高蛋白
在穀類中，燕麥蛋白質含量確實很高。我們常吃的大米，蛋白質含量是6%～9%，小麥是8%～13%，燕麥則高達15～17%。而且燕麥的蛋白質是優質蛋白質，胺基酸構成合理，更利於人體吸收。
2、脂肪高
一般穀類脂肪含量是%2～3%，而燕麥是5%～9%。油酸含量高於其他穀類。
燕麥中油酸含量達到5%～9%，但大多是不飽和脂肪酸和亞油酸，對於預防冠心病，加強心血管健康有顯著效果。
3、β-葡聚糖
β-葡聚糖是燕麥能夠起到保健作用的關鍵成分。我們來看一下它的作用：
（1）控制攝入量：β-葡聚糖是可溶性膳食纖維，食用後會帶來滿滿的飽腹感。
（2）抗餓：每天早上吃幾十克用燕麥做的早餐，足以讓你撐到中午。
（3）預防便秘：燕麥所含的膳食纖維，可以刺激腸道蠕動，預防便秘。
（4）消化慢：由於可溶性膳食纖維的存在，可以緩慢釋放葡萄糖，延緩餐後血糖上升速度。
（5）富含礦物質：燕麥中的鈣、鐵、鋅明顯高於其他穀類。
（6）減肥效果：燕麥葡聚糖不僅具有顯著的降血脂作用和減肥功效，還可以作為益生元，調節機體腸道菌群結構。
吃燕麥的注意事項
1、一般人群都可以吃燕麥。
2、燕麥營養豐富，但不容易消化，所以，食用燕麥食品要掌握「少量、經常」的原則，每天食用量以40克為宜，一次不宜食用太多燕麥，否則會造成胃痙攣或腹脹。
3、吃過多燕麥也容易滑腸、流產，所以孕婦應該忌食。
4、小孩或老人食用量應該更少，不要在晚餐大量食用燕麥食品，即使食用也應該選擇燕麥粥，否則有可能造成胃痙攣或者腹部脹氣。
5、腸道敏感的人不宜吃太多，以免引起脹氣、胃痛或腹瀉。
6、燕麥尤其適合糖尿病，心血管疾病，想減肥人群食用。但糖尿病患者，應該掌握「取代白米而非額外增加」的原則。
燕麥的烹飪方法
1、去殼燕麥
市面上加工最少的一種燕麥，煮起來費勁，一般是散裝。
吃法：事先浸泡半天或者隔夜加2倍的水煮開，轉小火熬製45～60分鐘。
2、剛切顆粒
營養價值與去殼燕麥相差無幾，但更容易浸泡和煮製。
吃法：需要煮20分鐘
小竅門：提前一晚將燕麥加3倍水煮1分鐘，關火過夜，第二天早上只要再煮5～10分鐘就可以。
3、傳統麥片
傳統麥片指壓成片的那種燕麥。
吃法：喜歡烘焙的用它來烤成餅乾，做成麵包。大家可以試試。熬粥的話，需要煮10分鐘，或者加牛奶放在微波爐，轉3～5分鐘。
4、快熟燕麥
口感綿軟，如果希望快速與健康，不妨試試這一款。
吃法：煮5分鐘或者直接用開水沖泡。
5、即食燕麥
又叫「懶人燕麥」。加工程度最深，基本不用煮，並且大多已經調好味道。含有大眾化的柔軟口感，也有偏香脆型的麥片。
吃法：直接沖泡就可以，也可以用冷牛奶泡一泡。
如果你嫌燕麥口味太淡，可以加入香蕉、蜂蜜和各種乾果，或者小塊巧克力。
如果不喜歡燕麥的黏稠口感，可以扔進烤箱烤的脆硬，又或者拌點雞蛋，麵粉下鍋煎成甜軟厚實的煎餅。
燕麥的挑選方法
1、看商標
看看是沖泡型的還是需要煮的，根據自己需要來選擇。
2、看配料表
想買純燕麥的時候，看配料表是否添加了別的物質。
3、看顏色
正常燕麥是白色帶一點黃色或者褐色。如果發黑發暗可能是儲存有問題。
4、看大小
燕麥片看上去比黃豆略小。
5、聞味道
正常的燕麥有淡淡的天然燕麥香，不要買霉味、陳味的，不新鮮。
超市裡的燕麥片產品有供煮食的，也有供沖食的，兩相權衡，煮食的更健康。一來沒有添加砂糖、奶精、麥芽糊精、香精等成分，二來可提供最大的飽腹感，血糖上升速度最慢。而一沖即食的產品雖然方便快捷，口味也好，但往往加入了糖分或奶精（含反式脂肪酸），不僅不能增效，反而可抵消其防病功效。
品嘗燕麥可以根據個人的喜好選擇不同的產品，採取不同的吃法，來滿足個人不同的口味及需要。
責任編輯:岳爾
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