走进便利超商，架上有草莓酱吐司、鸡蛋色拉吐司，一样是白吐司搭配夹心抹酱，一份热量都差不多是90大卡，想减重的你，知道该挑哪一样吗？答案是”蛋色拉吐司”。
为什么是蛋色拉？除了考虑营养多样性之外，另一个关键重点在于饱足感。
新英格兰医学期刊先前刊载一篇研究，研究人员先让受试者每天只吃800大卡热量，以8周时间进行极低热量减重，平均减去11公斤。成功减重后，接下来的半年进行不控制热量的”维持性饮食”，结果平均复胖0.56公斤。其中被安排吃”相对少蛋白质、搭配高GI食物组”平均复胖1.67公斤；但吃”相对多蛋白质、搭配低GI食物”组不但没有变胖，还继续瘦了0.4公斤。
高蛋白／低GI 可延长饱足感
为什么这种组合会瘦？肥胖医学会医师萧敦仁表示，原因之一在于维持饱足感。同样1公克供应4大卡热量，淀粉类等碳水化合物食物只要2到4小时就排空，但肉类、豆类等蛋白质食物则要3到5小时排空。
GI值（升糖指数）也是另一个重点。简单地说，GI值就是食物吃进去后，体内血糖上升情况的指数。能让血糖上升越快、指数就越高，一般来说，含糖量高的食物，或是消化吸收快的淀粉类，多数是高GI食物。
高GI食物一下肚，血糖迅速升高，会刺激身体分泌胰岛素，不仅促进体脂肪跟三酸甘油脂合成，不久后也容易感到饥饿。反之，吃低GI食物会使血糖比较稳定，容易维持饱足感，当血糖维持平稳，胰岛素效应也会变弱，身体比较不会堆积脂肪，也相对容易动用脂肪，这个时候才是真正减”肥”成功。
纤维多蔬菜、五谷杂粮属低GI
常见的低GI食物包括纤维含量高的蔬菜、五谷杂粮等全谷类食物。除了选择食物，利用搭配也能改变升糖速度。马偕医院营养师赵强指出，日本人曾经做过研究，如果把纯白米饭的升糖指数当成100，则将同样一碗白米混合牛奶、酸奶或是纳豆后，升糖指数都会降低。
也因此，白吐司涂上草莓果酱，等于淀粉加上精致糖，不只饱足感不持久，也是高GI组合。但把草莓酱换成蛋色拉，在总热量一样的情况下，利用蛋白质跟脂肪，除了让消化变慢，白吐司有了升糖指数不高的鸡蛋来做平衡，相对比较不会刺激胰岛素分泌。
值得注意的是，利用低GI观念减重，不是只吃低GI食物，而是在同类食物中、挑选GI值较低的来吃。例如，同样是一碗饭，可以选择糙米饭来取代白米饭。
至于蛋白质食物、脂肪类食物，还是要均衡搭配。同时也还是要留心总醣量以及总热量。否则，即使是低GI食物，过量一样会胖。
来源:自由时报
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