吸气，缩腹、头顶向上拉长后，将左手向上，右手放在身后地板上。
吸气，身体慢慢回正，换边进行。
有助排毒
一、牛面旋转 Cow Face Twist
出现以下状况时，马上练习这套排毒瑜伽提斯:
1.经常便秘，排便不正常。
2.体力差，容易感到疲倦。
3.腰酸背痛，头也痛，小病痛不断。
4.精神差，常常昏昏欲睡。
5.突然粉刺、痘痘长满脸。
6.气色差，大家都说你熬夜没睡好。
功效:活化脊椎，促进消化系统功能
预备姿势: 牛面坐姿（采盘腿预备姿势，将右腿跨向前方）。
步骤如下:
1.吸气，缩腹、头顶向上拉长后，将左手向上，右手放在身后地板上。
2.吐气，身体慢慢向右旋转，藉由抓住脚踝的反作用力，让身体拧转更多一点。（若抓不住，用手肘往外靠住外膝即可。）
3.吸气，身体慢慢回正，换边进行。
有助塑身
二、单脚直腿 Single Straight Leg
出现以下状况时，马上练习这套塑身瑜伽提斯:
1.想穿上小一号的衣服。
2.全身赘肉软趴趴，没有结实线条。
3.有局部肥胖的困扰。
4.想要曲线更有型，线条更凹凸有致。
5.肌肉力量不够，瘦身效果不够好。
6.姿势不对，导致身体架构跟着歪斜。
功效:大腿肌肉锻炼，加强腹肌力量。
次数:持续分腿交叉20次。
技巧: 若脚伸不直，延伸即可，交换的过程中，身体不可晃动。
降级技巧: 腿若不能完全打直延伸，可以双腿弯曲来做这组动作。
升级技巧: 将上半身抬离地，可让腿部伸展更多，腹肌更有力。
步骤如下:
1.预备姿势: 吸气，平躺在地上，双手放身体两旁，掌心贴地，双腿弯曲90度。
2.吐气将双腿打直，靠腹部力量使上身上抬，双腿交叉打开，双手抓住右脚。
3.吸气在空中交换，吐气抓住左脚。
来源:世界新闻网
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