啥时睡 光线当时间指标
从单细胞生物到人类，所有生物体都有自己的日夜节奏。哺乳类调整日夜节奏的节律器存在大脑内一个称作“视叉上核”的构造。节律器不但可以将生物体内各种活动与外界环境同步，在无外在时间指标时，它提供了生物大约廿四小时的周期，是各种哺乳动物最重要的内在时间指标，包括人类。
另外，对人类来说，光线是最具威力的外在时间指标，其他如休息、活动等状态、进食、社会活动也具有使日夜节奏规律化的功能。
黑与白 界线越来越模糊
有人说，自从爱迪生发明电灯以来，人类就晚睡了两、三个小时。现代社会轮班工作盛行，通讯网路发达、洲际旅行普遍，造就了地球村。以往用白昼、黑夜来区分，黑与白分明的睡、醒两个世界，界线已然模糊。
更多人必须违背自己的生物时钟，在夜间工作、白天睡觉。这些因生活习惯、时差、轮班而失眠或打瞌睡的人，就是继发性日夜节奏睡眠障碍的潜在患者。
另外有一群人，因为日夜节奏维持系统的改变，或内、外时间指标的不协调，造成持续或反覆发生的睡眠障碍。这种原发性的日夜节奏睡眠障碍最常见的，就是睡眠时相延迟与睡眠时相提前症候群。
颠倒困 睡眠时相误了时
这一类疾病诊断标准通常包括，睡眠时相延迟或提前的现象须至少持续三个月。睡眠时相延迟较常见于青少年或青年，大约有百分之四十的人会有家族史。他们上床时间通常会比传统或社会要求的睡觉时间延迟三到六小时，即所谓“猫头鹰”型的人。
通常在凌晨二到六时前很难入睡，且睡到早上十时或下午一时后方起得了床。若强迫在正常时间入睡，就会失眠，因上班或上学勉强早上起床，就出现白天嗜睡的情形。
反之，睡眠时相提前常见于中、老年人，他们在晚上六到九时就会开始想睡，半夜或大清早两时至五时就会醒来。会有睡眠维持困难型的失眠，到傍晚就昏昏欲睡。
这些人就过着像“云雀”般早睡早起的生活。这说明了，为什么大清早在公园里总有那么多早起运动的人们。
怎改善 照光治疗试一试
原发性日夜节奏睡眠障碍的治疗，安眠药通常不会成功且易成瘾。若每天延后三小时入睡，虽然有机会调整时相延迟的日夜节奏，“时间治疗”可能成功，但之后要能长时期严格维持与社会同步作息，对青少年实在困难重重。
照光治疗与褪黑激素，对时差或调整睡眠时相有其功效。因照强光会抑制人体褪黑激素分泌，而褪黑激素有促眠效果。一般来说，晨间日照可以提前时相，黄昏以后的光照则延后时相。同理，黄昏时使用褪黑激素提前时相，晨间使用会延后时相。只是要让睡到中、下午的“猫头鹰”一族见到晨间的阳光，真是“夏虫不可以语于冰者，笃于时也”。
来源:联合报
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