脊椎律動跑步好處多 要怎麼跑?(組圖)

作者:梁恆彰,楊翠蟬,梁硯林 發表:2024-07-21 16:36
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慢跑
脊椎核心活化運動,可以訓練心肺機能和增強有氧機能。(圖片來源:Adobe Stock)

按:作者群長期專注在疼痛與身心症的非藥物治療,因此,在治療當中,特別著重患者如何開始從走動到跑跳,作者們也提出脊椎律動跑步(簡稱脊跑)與脊椎律動走步(簡稱脊走)是最好的脊椎核心活化運動,可以訓練心肺機能、改善末梢循環、增強有氧機能、使神經肌肉活化再生,更是一種輔助解痛的治療優先選項。

減少手臂擺動,增加脊椎律動

以脊慢跑為例,並不求快,本質上,這樣的運動就是一種熱身運動,目的是使得你的心肺與脊椎都活絡起來,所以,原則上並不需要做額外的熱身運動。我們特別反對在脊椎還沒有活絡以前就做一些靜態拉筋的動作,這樣反而會增加脊椎受傷的機會。

我們的目標是脊椎的律動,所以跑步的姿勢會跟平常跑步的姿勢不太一樣。脊慢跑的時候要抬頭挺胸略收小腹,腰臀部收緊身體略向前傾,我們特別要求抬高下巴(切莫縮下巴)到水平面或者再高一點,以避免頭的重量給頸椎帶來太多負擔,而影響頸椎的自然律動造成僵硬。

在增進脊椎律動的前提下,手的擺動要最小化,而肩膀圍繞脊椎的擺動要最大化,所以,手肘彎曲夾角10~90度置於身邊,手肘貼近身體,掌心向內或向上以利於抬頭挺胸。運動時要減少手的前後擺動,甚至可以讓兩手貼近前胸,或者用彈力帶來固定手臂減少手臂的前後揮動(圖3)。

脊慢跑
下巴微抬,高於水平。(圖片來源:新自然主義出版社提供)

脊慢跑
兩手貼胸減少手的前後擺動,兩手貼近前胸。(圖片來源:新自然主義出版社提供)

肩膀對著骨盆,放鬆擺動交叉

依我們的經驗,脊椎律動有障礙的患者特別需要彈力帶的幫忙,藉此學習肩膀、脊椎、臀部、與下肢的協調與律動。在理想的訓練狀態下,肩膀的活動是由脊椎律動來帶動,而手臂是跟著肩膀律動而完全放鬆。整體上來看,肩膀對著骨盆交叉活動,配合脊椎的擺動。

我們知道,脊椎的自然律動與擺動的力量來源是下肢的活動,為了最大化脊椎律動的動力,我們特別注重腳部的動作。首先,腳跟靠近,兩腳腳尖要打開約20度到60度,至少維持一些外八的角度,讓我們落腳的時候產生內側分力,向上傳導對骨盆與脊椎產生扭力,至於應該開幾度才好,取決於個人體型的差異與前進的速度。

所以,走動和原地跑的時候角度可以開大一點;快跑或前進速度快的時候可以小一點,因為只要些許角度,快速前進的側向分力足以帶動脊椎的律動。此外,原地跑或踏步時,兩腳膝關節也可以稍微張開,以增加臀部與脊柱核心肌群的律動,而產生脊椎的扭力。

脊慢跑脊慢跑
兩腳腳尖要打開約20度到60度,讓落腳時產生內側分力向上傳導,對骨盆與脊椎產生扭力。(圖片來源:新自然主義出版社提供)

本文摘自新自然主義出版社《脊慢跑:快樂跑出身心療癒:律動脊椎,緩解各種疼痛,終結自律神經失調!》,作者:梁恆彰,楊翠蟬,梁硯林。



来源:新自然主義出版社

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