運動鍛練可幫助緩解抑鬱症，也能保持身體健康。（圖片來源：Adobe Stock）
抑鬱症的一個常見症狀是精力下降。當你的精力低下時，它會讓你陷入一個不與朋友見面、不參加你的愛好或其他活動、睡過頭或吃得不好的循環……而所有這些，都會加劇抑鬱症。
抑鬱會導致低能量，因為當你經歷抑鬱發作時，你的大腦不會接收到大部分能夠提升你情緒的信號，讓你對這些積極、正面的消息不夠敏感。結果就是，你的能量可能會持續下降。
那麼，如果患有抑鬱症，該怎樣提高自己的能量呢？
下面，整理了5個方法，可能有助於提高能量。這些方法並不能夠治療你的抑鬱症，但是它們可以抵消你的低能量並改善你的身心功能，讓你在治療抑鬱症時感覺更好。因此，我們建議你在治療抑鬱症的同時，嘗試運用這5個方法。
提高自己能量的5個方法
1、吃有助於大腦的食物
抑鬱症會影響飲食。可能會感到食慾不振並傾向於不進餐，這可能會降低能量水平。
吃有助於大腦信息傳遞的食物，避免那些可能使抑鬱症狀惡化的食物。研究表明，即使遵循低質量飲食，不一定會加重抑鬱症狀，但遵循更健康的飲食可能有助於改善抑鬱症狀。下面這些食物可以幫助提高你的能量：
（1）含鋅量高的食物
研究表明，與沒有抑鬱症的人相比，抑鬱症患者的血液中鋅含量可能較低。因此，增加鋅被認為可以改善情緒穩定性，這有助於增強你的能量。如果你感覺更穩定，可能會更容易起床並完成一些之前做不了的簡單任務。
你的身體不會自然產生鋅，因此你需要通過食物或補充劑來增加它。含鋅量高的食物包括：生蠔、螃蟹、龍蝦、牛肉、豬肉、鷹嘴豆、腰果等。
（2）複合碳水化合物含量高的食物
複合碳水化合物含量高的食物包括：全麥麵包、燕麥、堅果、豆子等。（圖片來源：Adobe Stock）
對於能量，你希望減少對簡單碳水化合物（即糖）的依賴（既包括水果和乳製品中的天然碳水化合物，也包括高果糖、玉米糖漿等加工食品），而更多地依賴澱粉和纖維，它們是複合碳水化合物。攝入過多的簡單碳水化合物與抑鬱症狀有關，尤其是女性。
複合碳水化合物含量高的食物包括：土豆、全麥麵包、燕麥、堅果、豆子等。
（3）Omega－3含量高的食物
有些研究表明，Omega－3脂肪酸可能有助於改善抑鬱症的症狀。當你的身體在處理Omega－3脂肪酸時，它們可能有助於修復那些提高能量的大腦信號。
Omega－3含量高的食物包括：魚（尤其是鮭魚、鯖魚、沙丁魚和鳳尾魚）、核桃、菜籽油、橄欖油、亞麻及亞麻籽油、花椰菜、牛奶和乳製品等。
（4）抗氧化劑含量高的食物
研究表明，富含抗氧化劑的飲食可以減輕抑鬱症狀，尤其是女性。抗氧化劑含量高的食物包括：黑巧克力、漿果（尤其是藍莓和草莓）、羽衣甘藍、豆製品等。
（5）富含維生素B12和B9的食物
研究表明，維生素B12和B9（葉酸或葉酸）的血液水平低與抑鬱症之間存在聯繫。
你的身體不會自然產生維生素B12或B9，你可以從食物或補充劑中攝入。富含維生素B12的食物包括：牛奶和乳製品、雞蛋、內臟（如肝臟或腎臟）、魚、強化穀物、營養酵母或非乳製奶等。富含維生素B9的食物包括：豆類、雞蛋、綠葉蔬菜、甜菜、西蘭花、牛油果、強化穀物等。
補充說明
從你吃的食物中獲取營養，通常是更好的選擇。如果你有興趣嘗試補充劑來增加某種營養素的攝入量，最好先向醫療保健專業人士諮詢，討論最佳的劑量和任何潛在的風險。如果你服用過多，某些補充劑可能會與某些藥物相互作用或有害。
2、運動鍛練
經證實，保持運動鍛練有助於緩解抑鬱症狀。但是，即使你知道它可能會有所幫助，低能量也會阻止你進行運動鍛練。最好的運動鍛練是你最有可能定期進行的鍛練。當你感覺不是最好的時候，讓事情變得輕鬆很重要。
例如，你可以選擇步行、跑步、游泳或瑜伽……這取決於你住的地方和你去鍛練的地方，這些都是相對容易和簡單的運動鍛練方式，可以讓你按照自己的步調前進，並根據自己的能量水平調整動作和時間。
如果你發現自己很難激發鍛練的動力，你可以在下班回家的路上，在公園或別的什麼地方停下來，散個步或跑幾分鐘。從小處著手，每天只需短短的幾分鐘，然後逐步積累。此外，運動鍛練的好處不僅限於幫助你緩解抑鬱症，它也能幫助你保持你的身體健康。
3、養成良好的睡眠衛生習慣
睡眠衛生不同於說「多睡覺」，這對於抑鬱症患者來說並不容易，因為它會嚴重影響你的睡眠。
睡眠衛生意味著：建立睡眠「程序」，晚上10點前入睡，早上7點前起床；讓你的身體有機會休息；避免日間小睡（即使你有小睡的衝動），並避免在下午2點後喝含咖啡因的飲料等。擁有一個良好的睡眠衛生習慣，你就可以獲得更好的睡眠質量，當你醒來時，你的精力和心情就會更好。
4、嘗試正念冥想和自我療癒
當你經歷抑鬱發作並且你的能量耗盡時，你可能不想在自己的腦海中花費更多時間。每天只需花費10～20分鐘左右去進行正念冥想或自我療愈的練習，就會很快看到效果。
5、從事有意義或令人愉快的行為
當你的能量很低並且你正在經歷抑鬱發作時，你可能不想做任何事情，即使是曾經給你帶來快樂的事情。
然而，做一些令人愉快或有意義的事情已被證明可以增強個人的能量，這種方法被稱為「行為激活」。可以從小處著手，進行有意義且令人愉快的行為，這些行為可以輕鬆融入你的日常生活。
例如，如果你還沒有準備好與朋友見面，你可以只是發簡訊或打電話給你覺得最舒服聊天的朋友；如果去電影院或音樂會似乎很困難，你可以在閒暇時放上你最愛看的電影、最喜歡的歌。
如果這些令人愉快的小事有助於提升你的心情，那麼，你以後也許可以繼續進行更大的努力。
責任編輯:蓮心
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