平時可多攝取乳製品、豆製品等來補鈣，固定早餐喝牛奶的人，可於牛奶中加入五穀粉。
70歲許奶奶一直有運動的習慣，多年來，家人擔心她可能會有骨質疏鬆的問題，定期買鈣片叮囑她「吃健康」，但因老人家覺得自己沒有腰痠背痛的症狀，加上記性不好，經常「吃1休2」，以為已攝取足夠鈣質。
直到日前，許奶奶跟朋友去泡溫泉，不慎滑倒，赴醫檢查發現第二腰椎壓迫性骨折，接受骨質密度檢查，赫然發現竟然是嚴重骨質疏鬆症，令她困惑不已：「為甚麼吃了鈣片還會有骨質疏鬆的問題？」其實人體骨骼的骨質大約在20至30歲達到高峰，之後便開始逐漸遞減，尤其女性在停經後，會加速骨質流失的速度，若骨質流失過多，會使骨骼形成許多孔隙，也就是常說的「骨質疏鬆症」。
為減緩骨質流失，一般都會建議民眾可透過補充鈣質、提升運動量和晒太陽等，預防骨質疏鬆症提早報到。
吃一休二 比沒補鈣還慘
平時可多攝取深綠色蔬菜、乳製品、豆製品等，都能有效補充鈣質。
但因現代人生活講求方便效率，多數人會選擇購買鈣片補充鈣質，經研究發現，自認有吃鈣片習慣的民眾，每4人就有1人維持不到半年，雖然長期鈣質攝取不足，會使鈣質持續流失，但若長期反覆補鈣又中斷，反而會加速骨骼中鈣質代謝，最後骨質疏鬆的程度，可能會比沒有補鈣習慣的人更嚴重。
原因在於，原本有補鈣習慣的民眾，當中斷補充時，會因血鈣濃度需求，骨頭會釋出大量鈣質至血液中，以維持平衡，進而造成骨質密度急速下降，且下降速度會高於從來沒有補鈣習慣者。
為了提升補鈣的執行度，建議可結合既有飲食，如固定早餐喝牛奶的人，可於牛奶中加入五穀粉，平時也可多攝取深綠色蔬菜、乳製品、豆製品等，都能有效補充鈣質。
如果是添加食用級石膏做成的豆製品，例如：板豆腐、豆干，鈣質含量就十分豐富，因為石膏為硫酸鈣，可提供許多鈣質，在吸收率方面，板豆腐可被人體利用的鈣質約有30%到40%，與牛奶所含的鈣質吸收率並無差異，因此板豆腐可做為素食者等族群很好的鈣質來源。
每天20分鐘日照 規律運動
每天接受20分鐘的日照，有助於體內維生素D製造，加強腸胃對鈣的吸收。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
但除了補充鈣質之外，更要預防鈣質流失，因高鈉食品會加速腎臟代謝過多的鈉，也會同時排出鈣質，故民眾應避免食用可樂、加工肉品、泡麵等食物；此外，過量脂肪也會妨礙身體吸收鈣質的效率，尤其動物性蛋白質會增加尿酸濃度，使尿液中排出更多鈣，不可不慎。
為了增加鈣質的吸收力，建議民眾每日應接受20分鐘的日照，能有助於體內維生素D製造，進而加強腸胃對鈣的吸收。
運動也是提升骨質的不二法門，尤其加入適當的負重運動，能有效提升骨質，而慢跑、健走、游泳、太極拳等，也是不錯的運動選項，只要能持續上述的補鈣方式，就能有效預防骨質疏鬆。
来源:自由時報
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