減重不是一件易事，努力運動要堅持下去才有效。（圖片來源：Adobe stock）
減重不是一件易事，有時候終於減了好幾公斤，一個不小心肥肉又回來了。到底要怎樣才不會胖回來呢？一位健身教練的親身經歷，從104公斤到54公斤的蛻變，是如何完成的？
這位來自韓國的金教練曾是重達104公斤的大胖子，在經歷了無數次的「瘦了很快又胖回來」的失敗經驗後，她發現了5個減重鐵律！最終幫助她瘦出完美身材，也憑藉這5個減重鐵律，成為了一名健身教練。
第1個鐵律：不可以急著減重
每月減2公斤就可以了！過高的減重目標對身體不好也難以成功。適度的飲食與運動，減重慢慢減才會成功。
第2個鐵律：在運動時跟自己說「只剩3下！」
如果想堅持運動的話，可以在運動時跟自己說一個小目標，比如把40分鐘的慢跑時間拆分成4段或者更多，只要努力完成每一個小目標，讓自己的意志可以堅持下去把運動目標達成！
第3個鐵律：在肚子餓的時候擬定減重計畫
在肚子餓的時候擬定減重計畫，能幫助妳不會胖回來。（圖片來源：Adobe stock）
因為人在肚子餓時身體最誠實，如果吃飽才擬定計畫，就很難遵守，無法維持下去。
第4個鐵律：如果遇到「停滯期」千萬不要氣餒
看到體重沒有再下降時，大家總是很容易因此放棄，失去動力。事實上，停滯期代表身體追不上意志力，把它當做中場休息就好了。
最後一個鐵律：每一天至少鍛鍊肌肉15分鐘
就算天氣、身體或心情不好，每天都一定要做5分鐘深蹲、5分鐘棒式、5分鐘弓箭步來鍛鍊肌肉。這個過程不但可以減重，也可以塑造出完美線條。如果真的不行的話，也要跑步或者跳操。
減重「少量多餐」的迷思
傳統上，減重飲食的原則除了限制熱量外，另一原則就是「少量多餐」。
「少量多餐」運用在減重上，主要是減緩「飢餓感」，縮短每餐之間的空腹期。另外，最被常提起的就是「食物的產熱效應」。在固定的熱量條件下，將熱量平均分配在5～6餐，被認為可以增加食物的「產熱效應」。每一次進食，食物在人體內消化及代謝，在這過程中會形成一種熱量的損耗，這就是「產熱效應」的概念。
過去大家對減重飲食的印象中，除了強調限制熱量外，還包括少量多餐。理論上，少量多餐可能藉由增加食物的「產熱效應」，或者延緩每餐之間的「飢餓感」，而被認為有助於減重，但結果是因人而異。臨床飲食研究證明，「少量多餐」與「正常每日3餐」相較之下，減重的成效是相同的。所以重點還是在每日總熱量的攝取及消耗，而非進餐的頻率。
少量多餐並不適合每個人，因每一份的食物量減少，雖然餐次頻率增加，對較無法忍受飢餓的人來說，每餐進食時可能更加刺激食慾，造成心理上的負擔。
你可以這樣做
進行「少量多餐」飲食時，可適當使用飲食技巧以增加飽足感。例如：適當提加蛋白質的比例、增加膳食纖維，或是增加液體攝取量，先以液體食物為優先，將固體食物排在最後的順序，如先喝湯，再吃沙拉或全麥餅乾。
責任編輯:心語
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