久坐會讓椎間盤前方的高度慢慢丟失，椎間盤就會發生褪變。（圖片來源：Adobe Stock）
工作太忙，一坐就是一整天？久坐的危害你知道嗎？
1、久坐會間接導致心臟病
長時間坐著，脂肪燃燒更少，血液流動緩慢，使脂肪酸更容易堵塞於心臟。長時間坐著與高血壓、膽固醇提高有關，而且心血管疾病發生率會倍增。
患上心臟病的危險因素主要有高血壓、糖尿病、吸菸、肥胖、高血脂、不活動，其中肥胖、高血脂、不活動都是和久坐有關的。
2、久坐對胰臟有一定影響
胰臟產生胰島素，這是一種激素，攜帶葡萄糖給細胞，作為能量之用。但細胞處在閒置肌肉時，對於胰島素的反應不是那麼迅速，因此胰臟會產生愈來愈多的胰島素，這可能導致糖尿病及其他疾病。研究發現，只一天長時間的久坐，胰島素的反應就會下降。
偏肥胖、有糖尿病遺傳風險的人要特別注意，不要久坐。因為這種體質的人，胰島素分泌的負擔原本就相對較重，久坐就更容易導致糖尿病。
3、久坐是導致大腸癌的一個發病因素
久坐會增加大腸癌、乳癌及子宮內膜癌的風險，理論依據是「過多的胰島素會促使細胞生長」。而規律的運動能增強天然的抗氧化劑，殺死潛在導致癌症的細胞「自由基」。
例如大腸癌中的結腸癌，主要發生在便秘的人群身上，長期坐著工作和休閒，體力相對消耗較小，攝入的脂肪、蛋白質的消化分解和排泄較慢；腸蠕動減弱，腸道代謝產物易在腸內滯留，其中某些有害成分可較長時間刺激結腸黏膜和腸壁。
4、久坐導致腹部軟塌
當你站立、移動甚至是坐挺，腹部肌肉會讓你保持直挺。但當你塌在椅子上，腹部的肌肉就不被使用了。緊繃的背部肌肉及無力的腹部，使得脊椎原有的曲線被加倍放大了。
人的生理曲度，分別是頸椎向前彎曲，胸椎向後彎曲，腰椎向前彎曲，骶椎向後彎曲，大致呈現一個S型。而人就坐在那裡，胸椎向前彎曲，腰椎向後彎曲，與人正常的生理曲度相反。各種和脊椎有關的疾病就容易產生。
5、久坐讓臀部肌肉虛弱無力
坐姿時，臀部什麼工作都不用做，而臀肌也就習慣了。軟趴趴的臀肌會傷害你的穩定度。沒有穩定度的能力，你就無法產生大而有力的步伐。
人在坐著的時候，臀部的肌肉很放鬆，不做工。而關節需要肌肉來保持穩定性，關節周圍的肌肉越緊實，關節的穩定性就越好。如果臀部肌肉長時間不用力，會出現肌肉萎縮，臀部附近各種關節的穩定性就會失去平衡，導致人走路不穩，步子邁得也不會有力，這也是容易跌倒的原因。
6、久坐讓髖關節變僵緊 下肢功能失調
髖關節有助你平持平衡，但長期久坐的你鮮少會伸展髖關節前側的髖屈肌群，導致它們變得短而緊，髖屈肌群的活動範圍受限，步伐就會縮短。
久坐導致腿部的血液循環不良，問題的範圍從腳踝腫脹、靜脈曲張到危險的血塊（稱為深部靜脈栓塞）。
坐著，髖關節彎曲成90度，而站立的時候髖關節是伸直的。坐著時髖屈肌群是最短的，長時間保持彎曲的狀態，這塊肌肉容易發生攣縮。髖屈肌群如果長期得不到伸張，肌肉活動範圍會變小，導致人走路時步伐偏短。這確實是老年人經常跌倒的原因。
7、久坐讓你的頸部僵緊
久坐會拉緊你的頸椎，並導致永久性的結構失衡。
頸椎的曲度是向前的，如果長時間久坐，頸上部後方的肌肉韌帶因長時間的緊繃，出現勞損，頸部就會酸痛、酸脹，更會為各種頸椎間盤病的發生埋下禍根。
坐姿不正確時，斜方肌受到牽拉，長時間如此就會勞損，背部的肩胛骨也會疼痛。
8、久坐導致椎間盤損壞
坐得愈長，椎間盤突出的風險就越高。「腰肌」穿過腹腔，當它緊繃時，會將腰椎的上半部向前拉。上身的重量落在坐骨（坐骨粗隆）上，而不是沿脊椎分布。
正常的椎間盤是軟的，前高後低，有弧度。久坐會讓椎間盤前方的高度慢慢丟失，而一旦前方高度小於後方高度，那麼曲度就反掉了，椎間盤就會發生褪變。
9、久坐讓大腦思維變模糊
新鮮的血液及氧氣流經大腦，並且觸發產生各種大腦及情緒的化學物質。當我們久坐一段時間之後，一切都緩慢了下來，也包括大腦功能。
坐半小時到一個小時，血液都集中在下肢，血液回到心臟需要克服重力，本身就屬於逆流而上，更別說回到大腦了。大腦有自動調節機制：大腦血液少，腦動脈會壓力下降，腦血管就會自動擴張。所以如果長期腦供血不足，腦部的養分就不足，思維就會遲鈍。
久坐後緩解的方法
1、大腿與地面平行
將椅子調高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預防肌肉骨骼疾病；選擇靠背椅，在腰部放一個捲起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時肘部成直角；頭部和身體保持直線，稍微前傾；肘部應靠近身體，彎曲90～120度為宜；雙肩放鬆，上臂自然下垂；雙腳平放在地板上；椅子最好加個墊子。
2、經常走動
研究發現，身體對同一坐姿的可承受時限為20分鐘，之後就會產生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動一下，至少30秒應改變一次坐姿。
3、乾洗腿
用雙手先抱緊一側大腿根，稍用力從大腿根向下按摩，一直到足踝。然後，再從足踝往回摩擦到大腿根。用同樣方法再摩擦另一條腿，重複數遍。此法可使關節靈活，腿肌與步行能力增強。可預防下肢靜脈曲線、下肢水腫和肌肉蔞縮等。
4、甩腿
一手扶樹或扶牆，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然後向後甩動，將腳尖用力向後，腳面繃直，腿亦伸直。在甩腿時，上身正直，兩腿交換各甩數十次。此法可預防下肢萎縮軟弱無力或麻痛，小腿抽筋等。
5、揉腿肚
以兩手掌夾緊一側小腿肚，旋轉揉動，每次揉動20次，然後用同法揉動另一隻腳。此法能疏通血脈，加強腿力。
6、扭膝
兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前後左右呈圓圈轉動。先向左轉，後向右轉，各20次。可治下肢乏力，膝關節疼痛。
7、扳足趾
端坐，兩腿伸直，低頭、身體向前彎，以兩手扳足趾20～30次。能鍛鍊腰腿，增強腳力。防止足部軟弱乏力。
責任編輯:蓮心
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