多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、種籽就能活得更久。（網路圖片）
美國喬爾傅爾曼Dr.Joel Fuhrman.醫生，在美國是「醫生中的醫生」；這是他給我們的忠告：
我們每年支付巨額的健保費，而且費用年年在上升中，顯示了我們的健康已亮起了紅燈！目前美式速食店和加工食品散播到世界各地，大家越來越胖、超重、心臟病更多、糖尿病、中風、甚至癌症。
今天我要告訴您，優良的營養能戰勝疾病，打造健康。我們可以避免心臟病，我們可以戰勝癌症、預防中風；年歲漸長時，不會飽受病痛折磨、不用擔心疾病的問題，這就是我們學到的營養秘訣。
如果我們希望身體健康，最簡單的做法就是從根本做起——改變飲食習慣；採植物性新四類飲食：蔬菜、水果、全穀類、及豆類。
巨量營養素與微量營養素
營養素有兩種，一種是巨量營養素，含卡路里和脂肪、碳水化合物和蛋白質，如果吃太多巨量營養素、太多脂肪、太多碳水化合物、太多蛋白質就會過胖，造成老化心臟病發和中風。有些食物含微量營養素，裡面沒有卡路里，有維他命、礦物質、跟植物化學物質。
在八十年前科學家發現十四種維他命及二十種礦物質，大家都說很棒，能幫助人們更長壽、更健康，結果在一九三五年到二○○五年之間全球的心臟病發率、中風、癌症比例連續七十年每年都在增加。
直到十五年前我們才發現原來缺乏了第三種微量營養素植物化學物質。因為第三種微量營養素植物化學物質在加工食品裡沒有、動物性食品也沒有、不過在蔬果裡面有；我們以為吃加工食品之外，可以補充維他命和礦物質就夠了，結果證實：我們錯了。
綜合過去十五年營養學的研究結論：我們發現必須要吃高微量營養素的食物，不只是那些七十年前發現的營養素，還要攝取新的營養素。首先我要說的是世界各國都犯了一個大錯，那就是我們以為我們什麼都能吃：白麵粉、麵包、白麵、糖、天天喝汽水、不用攝取高微量營養素的食物，吃維他命就好了。
結果發現行不通，必須吃真正的食物、健康的食物；所有新發現的營養素都在天然水果、蔬菜裡、豆子、堅果、種子裡。農夫種的新鮮蔬果、農地裡的青椒、番茄、萵苣、生菜、芝麻，可以吃這些超級食物；能預防慢性退化等、危險疾病；為避免不治的悲劇。
我們來談談動物性食品：雞、肉、魚、蛋；它們不該是蛋白質的主要來源，素食才是健康飲食。我們必須從天然的植物攝取植物化學物質。
加工食品、喝汽水糖、白米飯、白麵、白麵包、都不是高營養的食物。這些食物不能維護健康；因為它們沒有微量營養素，動物性食品也沒有，雞、肉也都沒有那些微量營養素、植物化學物質、抗氧化素，也沒有維他命Ｅ、Ｋ、葉酸、黃酮素、木質酚素、植物固醇、還有胡蘿蔔素來預防疾病。
我們要吃高營養、低卡的食物。與其去看醫生、吃降血壓、止胸痛的藥，或動心臟手術讓心臟血液輸送功能更強。不如在家裡廚房做最有效的方法、在自家花園有那些讓人長壽最有效的藥；為了你的生活、為了保護你的健康，請接受我的忠告。
如果我們選擇多吃營養素最高的食物，吃那些富含微量營養素的食物，我指的是綠色蔬菜；綠色蔬菜是最好的食物，因為每一卡路里所含的營養素比其他食物要高。
相反的動物性食品雞肉、豬肉，每一卡路里所含的營養素不高，卡路里很高；但微量營養素很少。別忘了綠色蔬菜蛋白質很高，所以猩猩、河馬、犀牛、大象、長頸鹿才那麼大，因為他們吃綠色蔬菜，吃很多蛋白質。
綠色蔬菜除了富含蛋白質，還有很多微量營養素、植物化學物質、抗氧化素；能減緩身體老化，讓我們保持青春活力，健康強壯直到晚年——世界各地文明都顯示：最健康的人、最長壽的人；就是吃最多蔬菜的人。
我們來看看要吃哪些食物來達到最佳健康，第一就是豆類，例如：四季豆、菜豆、扁豆、豌豆。豆類含有抗性澱粉，抗性澱粉不會讓葡萄糖上升；分解大腸裡面的細菌會將抗性澱粉轉化成短鏈脂肪酸。那些脂肪酸保護我們預防癌症，豆類有助於減重，給我們能量，蛋白質很高；又能預防癌症，科學研究證明豆類幫助老人更長壽。
第二類是綠葉蔬菜，健康飲食就是生食一些蔬菜，也要吃煮熟的菜，我們要吃綠葉蔬菜生菜、黃瓜、萵苣、花耶菜；這些綠葉蔬菜有特別的營養素，確實能預防乳癌、攝護腺癌、直腸癌、心臟病、中風；又有助於長壽。
除了吃綠葉蔬菜和豆類，還吃堅果、種籽、杏仁、腰果、芝麻、葵花子、這些都是超級食物，含有保護的營養素；能預防心律不整，降低膽固醇，讓人們更長壽，避免心臟病而猝死，穩定腦部。
種子及堅果裡健康的脂肪有助於吸收蔬菜及豆類的營養素，讓蛋白質非常完整，所以不只少吃脂肪，而是吃更完整的食物的堅果種子的健康脂肪。堅果及種子含特殊的營養素植物固醇，這種固醇能降低膽固醇，預防心臟病發，還能有效抗癌。
我都是用芝麻跟橘子混合做成沾醬，配沙拉吃或將堅果、種籽加入番茄醬用來沾或調味。也就是說用堅果、種籽來調沾醬，是優良營養的重要方法之一。
然後是新鮮水果例如橘子、莓果、奇異果含苯酚、花青素等各種特殊化合元素，預防各種癌症，對健康很重要。最後是全穀類：高梁、野米、糙米、五穀米、燕麥、意仁；不要吃加工的白米或白色麵粉，多吃全穀類。
現在我們知道多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、種籽就能活得更久，又降低心臟病、中風癌症的風險，除了避免晚年得到慢性病，還能幫助學童在校表現更好、更專心、敏捷、避免生病；例如流感。
不只是在飲食裡增加蔬果攝取量，而是把他們當成飲食中蛋白質主要來源；這樣我們就會有健康長壽，遠離疾病。
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