想戒掉垃圾食品?試試這四個祕訣(組圖)

作者:堀田秀吾、木島豪 發表:2024-01-17 07:30
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餅乾
想要維持體重與健康就要遠離「垃圾食物」。

很在意體重與健康,卻非常喜歡所謂的「垃圾食物」而戒不掉的人應該有不少。雖常說著:「我都知道,但就是戒不掉!」身體卻無輪如何都會渴求垃圾食物的味道呢。

在本文中就要告訴大家在這時候可以活用的自我控制法。

脂肪與糖分很美味

麥當勞等速食或洋芋片、巧克力等零食無法斷言說是對身體有益的食物,這是事實。而這些食物就是會好吃到讓人不禁伸手去拿來吃呢。

從日本麥當勞於2021年2月9日發布的截止於2020年12月31日的年度決算中可發現,其營業額為2,883億3,200萬日幣,比前年同期增加2.3%,營業利潤為312億9,000萬日幣,較前年增加了11.7%,提升了亮眼的業績。

脂肪與糖分很好吃,對身體越糟越有吸引力。

若以演化心理學的觀點來思考,這是比蔬菜等更難以獲得的美味,在以前的環境中不是能吃到很多。可是隨著時代的進步、文明的發達,我們能很簡單地就獲得含多量脂肪與糖分的美食。因此不禁就會吃得過多。

當然,脂肪與糖分對人類來說也是必須的營養素,但即便是刻意吃得粗茶淡飯,在日常也能攝取到足夠的量。因此,若是吃過多垃圾食物,就會過度攝取脂肪與糖分。

研究:正是因為處在非常時期才要渴求日常?

因為新冠肺炎,有機食品及健康食品的銷量才會激增,同時,餅乾以及含鹽量多的點心零食銷量也急速增多。

然而這樣的現象並非是矛盾的。愛荷華大學葛洛尼(GaloniHarvard Law Review)發布了文章。

不安時會選擇常見事物的研究

根據葛洛泥等人的研究,面對不安與討厭的感覺時,人會傾向於把目光投向習慣、親近的選項。正因為是新冠肺炎這個非常時期,才會想要回歸以往的日常生活、進行和平常一致的行動。

也就是說,即便想減少垃圾食物的量,平常就在吃垃圾食物的人仍一樣會渴求購買垃圾食物。

口香糖
研究發現3小時內嚼15分鐘口香糖一次,就能抑制食慾。

自我控制一 嚼口香糖

不論是充滿熱量的漢堡、滴油的炸雞,還是滿是糖分的零食,想吃這些東西的心情根源都是食慾

雖然不餓,但或許也有情況是大腦在渴求糖分。不過基本上來說,只要抑制食慾本身,在某種程度上就能忍耐不吃不健康的食物。

為了控制食慾,首先希望大家嘗試的就是嚼口香糖。以下介紹關於這效果的科學上研究結果。

控制食慾的研究

路易斯安那州立大學蓋賽爾曼(Geiselman)等人做了一個研究,得出的結果是,3小時內嚼15分鐘口香糖一次,就能抑制食慾。

不僅能緩和空腹感,還有提升專注力的效果。而且只要把口香糖放入口中,就不太會想吃東西了。

此外彈額頭或運動,也能有效抑制食慾。

自我控制二 記錄飲食

透過記錄飲酒就能抑制飲酒量的研究。有研究結果顯示,這個方法對減少吃垃圾食物也有效。

關於記錄飲食的研究

黎巴嫩美國大學多米等人做了一項研究,即調查以手機攝影記錄飲食的影響。

對此,他們在三天內拍攝了每餐的照片並以APP記錄,得出的結果是,比起肉,吃蔬菜的分量增多了。比起用文字記錄的一般記錄減肥法,攝取的熱量有稍微減少一點的傾向。

從這點可以推測出,就如同飲酒時設定警報那樣,若能設定注意「吃過多垃圾食物會增加脂肪」的警報,會更有效。

此外,若向不特定多數人上傳照片,就會刺激到「別人不知道會怎麼看待自己」的意識,有望獲得想自我控制的感覺。

失眠
若有睡眠負債,就會想要吃不健康的飲食。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

自我控制三 好好睡覺

加州大學洛杉磯分校莫蒂瓦拉(Motivala)等人的研究指明,若有睡眠負債,就會想要吃不健康的飲食。

關於睡眠與飲食的研究

若睡眠不足,促進成長荷爾蒙分泌、有著能增進食慾功能的飢餓素這個物質,與有關抑制食慾的瘦素這個物質的平衡就會崩壞。因此就會有衝動想吃對自己身體不好的食物。

如在研究中說明過的,不健康的飲食在以前都是些擁有豐富貴重脂質與糖分營養素的食物。因為可以迅速將脂質與糖分等營養素吸收進體內,人們就容易渴求這些東西。

自我控制四 嗅聞餅乾的香味

南佛羅里達大學比斯瓦斯(Biswas)與路易斯安那州立大學宙克斯(Zox)的研究也有助於抑制對垃圾食物的欲求。

選擇健康飲食的研究

有研究結果指出,只要聞餅乾一類垃圾食物的香氣約兩分鐘,就會想要選擇健康的飲食。這是因為透過嗅聞食物的香氣,能提升大腦內的滿足感。

誠如之前說明過好幾次的,愈是不健康的食物,人愈容易想吃。用香味來滿足對不健康食物的欲求後,就會湧現出想吃健康飲食的感覺。

本文摘自世茂出版社《身體先,大腦後:高效運用科學,成為時間管理大師》,作者:堀田秀吾、木島豪。



来源:世茂出版社

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