进食速度太快会导致肥胖。（图片来源：Adobe Stock）
2010年，日本冈山大学针对1314名不在肥胖范围内的人做了三年后的体型变化调查，发现在进食速度快的群体中，三年后有6.2%的人成为肥胖体型，而进食速度不快的群体有1.4%的人在三年后变胖。影响肥胖的原因有很多，不过，在“常吃脂肪含量高的食物”、“总是会吃到十分饱”、“吃饭时间不规则”等全部共有十二项的习惯中，又以“进食速度快”的影响程度高出其他习惯许多。
进食速度快之所以会胖，最大的原因是吃下去的量会变多。
人的饱食中枢会因血糖上升而受到刺激，发出抑制食欲的指令。饱食中枢会在开始进食后约15∼20分钟后开始感觉到刺激，因此请尽量花15分钟以上的时间进食。
充分咀嚼是一个有效防止进食过快的方法。养成充分咀嚼的习惯之后，你就只会吃到八分饱，不会吃得太饱。
这个方法的重点在于，它和忍着不吃零食或自己喜欢的食物，借此来减少食量不同。这方法不须要勉强自己，可以自然地减少食量，因此不会造成压力，也不会因为反作用力而造成复胖。
在我进行饮食指导时，只是请学员提醒自己充分咀嚼，就有许多学员告诉我：“我吃的是平常的食量，但是还没吃完就饱了”、“只吃了开胃菜沙拉就饱了”、“我平常都要吃两个饭团，现在吃一个就饱了”、“不想吃餐后甜点了”。
充分咀嚼能提高消耗的热量
早稻田大学体育科学学术院与国立研究开发法人医药基础．健康．营养研究所的研究团队在2021年发表了一项研究，指出在吃下固体物时咀嚼，在饮用液状饮料时也咀嚼，可以增加餐后的热量消耗。
进食速度过快之所以会造成体重增加，除了吃下太多的食物之外，还有一个原因是DIT（Diet Induced Thermogenesis；摄食产热效应）的降低。DIT指的是进食之后，即使安静不动，代谢量也会增加。其实，我们一天消耗的热量中约有10％是来自DIT，用完餐后身体会比较温暖，也是来自DIT的影响。
那么，具体来说，到底要咀嚼几次才好呢？一般常听到的说法是“每一口都要咀嚼30下”，不过，一律都咀嚼30下其实并不适当，而是应该根据每一口的量和食材改变咀嚼的次数。
我建议不要以次数来规定，而是“感觉到自己嘴里的食物已经咬碎，咬到不能再咬为止”。如果是面包这种柔软的食物，咀嚼30下就够了。若是糙米这种有嚼劲的食物，可能要咀嚼到60下。从前，我曾经数过一小把综合坚果要咬几次才会到极限，结果要超过一百下。建议在用餐时不要去数自己咀嚼的次数，而是好好品尝食物的味道，咀嚼到食物变成膏状为止。
附带一提，我过去担任警察时，进食速度也很快。虽然原因不只有这样，但当时我的体重比现在重约10公斤。也有调查指出警察的肥胖率颇高。
吃晚餐时充分咀嚼，可以减轻睡眠时肠胃的负担，提高睡眠品质。（图片来源：Adobe Stock）
充分咀嚼还能改善睡眠品质和健康状态
充分咀嚼，慢慢进食，体内会分泌更多消化酵素与提高免疫机能的IgA抗体，可以改善肠道环境，防止消化不良。尤其是晚餐时间较晚，或是早上没有食欲的人，吃晚餐时充分咀嚼，可以减轻睡眠时肠胃的负担，提高睡眠品质，或许能改善早上的食欲。
充分咀嚼能增加唾液的分泌，唾液中含有一种促进肌肉与骨骼发育的成长荷尔蒙“类唾腺荷尔蒙”。即使已经成人，我们的肌肉与骨骼仍在持续代谢，因此不论是哪个年龄，成长荷尔蒙都很重要。请告诉自己“好好咀嚼可以让身体分泌成长荷尔蒙，不但会瘦还能变年轻”，如此一来，应该就能更容易养成充分咀嚼的习惯。此外，咀嚼可以促进唾液分泌，也有预防牙周病的效果。
由此看来，充分咀嚼不但有助于减重，对健康也有帮助。嘴馋时，也可以嚼嚼口香糖。不但有放松心情、增加唾液的效果，还可以防止吃下多余的零食，锻炼下巴与舌头，让脸看起来变小。请注意嚼口香糖时须平均使用左右两边的牙齿，并选择无糖口香糖，以预防蛀牙与摄取更多热量。
本文摘自世茂出版社《减重九成靠习惯：不用忍耐节食、不用痛苦运动、轻松养成易瘦体质的健康瘦身法》，作者：增户聪司。
