间歇性断食与控制饮食量一直是控制体重中常见的选择。（图片来源：Adobe Stock）
断食（也称为间歇性能量限制，IER）在最近相当流行。这种饮食方法改变的是吃东西的时机，与实际摄取的内容无关，当然两者也能够并行。
间歇性断食 5：2饮食法
这也是一种常见的断食法，部分原因是一本知名的饮食书大力推荐。和隔日断食法（ADF）很像，5：2饮食法也会在两天大幅限制热量摄取，比每天都稍微限制热量的方法更容易持久。这两天可以连续，也可以分开。我自己不认为有人会愿意在周末连续两天限制热量摄取，但你想要的话当然也可以。
其实，5：2饮食法和ADF差距不大。执行ADF时每周会有三到四天的时间限制饮食，而5：2饮食法其实也差不多，一周内有两天必须完全避免摄取热量，或大幅减少热量摄取。虽然两者名字不同，但其实相当接近。5：2饮食法的研究目的和其他饮食法的研究相同，就是想了解这种饮食法是否可作为传统饮食控制法的替代方案。如果不想每天稍微限制热量，也许干脆找个几天限制多一些，还比较能够忍受。道理就好像把一整周的工作量塞进两天，这两天可能会过得很不快乐，但剩下五天都可以做自己想做的事。5：2饮食法应该能带来减重效果，但有什么地方比传统饮食控制法出色呢？让我们来看看一个长期研究，探讨多数人是否有办法长期坚持5：2饮食法。
该研究将受试者分成两组，每周的热量限制相同。其中一组每天减少25%的热量摄取，另一组则在两天减少75%，其他五天则摄取维持体重所需的热量。这是当时持续时间最久的相关研究，因为其他研究大概都只持续十二周。六个月以后，两组受试者的减重结果差不多，但执行5：2饮食法的受试者中，只有58%说会继续执行；但传统热量限制组则有85%会继续。5：2饮食法的受试者中，感到饥饿的比例比较高。所以这种饮食法虽然可行，却没有比较容易执行。某些人可能觉得很棒，但对其他人来说可能是恶梦。
为了尽可能维持中立，我们还是要平衡报导。该研究有几位研究员持续追踪，发现5：2饮食法的减脂效果明显较好，但受试者同时也执行其他饮食建议，例如调整碳水化合物的摄取量或限制摄取的食物种类，让我们很难分辨结果是否出自断食法。对断食阵营较为不利的是，许多其他研究的结果发现，断食法对身体组成改变的益处，并未优于传统热量限制饮食法。
间歇性断食的减重效果没有比每日限制热量的饮食方法更好。（图片来源：Adobe Stock）
如果我们总结各种相关研究，可以发现它们得出相似的结论：间歇性断食确实有助于减重，但效果没有比每日限制热量的饮食方法更好。
另一项统合分析的结果发现，从短期来看，间歇性断食的减重效果较好，但也会流失的净体重也稍微多一些。而从长期来看，该分析的结果也和先前几份相关研究一样，指出间歇性断食的效果并没有比传统饮食方法好。此外，该分析指出，间歇性断食可能会提升某些副作用的风险，例如恶心、晕眩、畏寒、情绪起伏、精力下降等等。
在执行任何饮食方法时都必须小心谨慎，尤其如果有相关医疗史或个人因素的情况下，长时间断食可能会造成额外的问题。
本文摘自采实文化出版社《科学减脂✕瘦身全书：破除迷思，跳脱传统方式，找到适用一辈子的不失败瘦身法》，作者：班‧卡本特（Ben Carpenter）。
