深呼吸可以消除不安、担忧以及压力。（图片来源：Adobe Stock）
明天要发表重要的演说或简报时，前一天晚上有时会因为太过不安而睡不着。因为没有自信可以如事前准备般完美发表，因为太过恐惧而导致忧心忡忡。
像这样，当难以承受的不安感笼罩心灵时，要怎么办呢？为了中断不安的想法，要走出户外，最好是走到一个完全不同的空间。遇到不如意时，阅读有趣的书籍或反复对自己说提高自信心的话，也是不错的方法。
许多人在难受的时候，会依赖不好的方式。例如，因为寂寞就靠酒精浇愁或是暴饮暴食。或许这些方法可以暂时让自己忘记苦恼，但并不是长久可用的治疗方式，对健康也没有益处。
有一个不需要担心热量，但又可以短时间之内安慰自己的方法，那就是“深呼吸”。
深呼吸是如何安定心灵呢？其科学原理十分简单。深呼吸可以欺骗大脑，深吸气再深呼气是在迷惑大脑，让大脑以为现在处于舒适状态。这时候，大脑就会让心脏和神经感到舒适。因此，深呼吸可以消除不安、担忧以及压力。
特定疾病除外，呼吸的速度可以决定情绪的状态。生气的时候、出现恐惧等负面情绪时，呼吸就会变快，变得又短又浅。相反地，心情平和时，呼吸会又稳又慢、又深又长。由此可见，情绪可以改变呼吸的模式。
深呼吸就是反过来利用这个原理的方法，通过呼吸改变情绪的状态。假设现在遇到了紧急事态，大脑变得兴奋，这时候如果特意慢慢的、深深的呼吸，就可以让大脑产生“现在是处于平和状态”的错觉。大脑就会让心脏的跳动变慢，身体的紧张感也会减缓，因此内心能马上变得平和。
深呼吸的九大功效
深呼吸对人体有许多好处。英国呼吸和冥想专家蕾贝卡‧丹尼斯（Rebecca Dennis）在《觉察生活》（Conscious Lifestyle）杂志中介绍了深呼吸带来的九个惊人效果：
1、提供人体必需的氧气，进而提高能量。
2、缓解横隔膜的紧张，放松肩膀附近的肌肉和斜方肌。
3、活化副交感神经。
4、强化对细菌或病毒的抵抗力。
5、纾解因愤怒而收缩的肌肉紧张。
6、让心脏、血管等心血管系统变得更健康。
7、精神舒缓之后，可以提高注意力和记忆力。
8、消化器官变得更健康。
9、促进分泌血清素和内啡肽，增加抗老化的贺尔蒙。
有效的呼吸法
要怎样呼吸才有效呢？在无数个方法中有一个任何人都做得到的最简单方法，那就是“一分钟五次呼吸法”。
简单说就是一分钟之内呼吸五次。每次呼吸花十二秒，吸气的时候数到六，然后吐气的时候也数到六。用这种方式呼吸两到三次之后，就可以慢慢消除不安感，也可以稍微纾解头痛等身体痛症。
在这里也一并介绍更复杂的专业呼吸法。以下来自美国医学健康资讯网站WebMD上的介绍：
1、坐或躺在舒适且安静的地方，闭上双眼。
2、一只手放在肚子上，另一只手放在胸口。
3、跟平常那样呼吸。
4、慢慢降低呼吸速度。用鼻子吸气的时候，感觉腹部涨起来。
5、停止呼吸一至两秒。
6、通过嘴巴吐气，感觉到腹部也在动。
7、反复以上的动作，直到达到稳定的节奏。
8、呼吸时增加想像画面，例如边吸气边想像身体如同恬静的花瓣慢慢展开。
9、边吐气边想像压力和紧张慢慢从身体离开。
10、持续这种呼吸方式，直到感觉压力消失和平和，大概需要十分钟。
深呼吸可以消除不安、担忧以及压力。（图片来源：Adobe Stock）
一分钟让自己变得平静的提问
以下的问题可以让自己在一分钟之内感到平静。请问自己以下的问题，并诚实地回答。
❶“我现在幸福吗？”
如果答案是“是”，那维持现况就可以了。如果答案是“否”，就继续问第二个问题。
❷“是什么阻挡了我的幸福？”
可能是因为十年前没有买的股票如今大涨，让自己后悔不己；也有可能是考试或面试落榜了，陷入极度伤心的状态；或是遭受客户或主管的欺压，心情非常糟糕；还是自己喜欢的对象不接受自己，而感到痛苦不已。了解原因之后，继续对自己提出下一个问题。
❸“我无法接受现况吗？”
十年前没有买的那支股票，如今即使再后悔也是没用的，因为没有时间旅行可以回到过去，因此必须接受这个现实。考试或面试落榜之后，当然会感到失落，但这是已经发生的事情，除了下次好好努力也别无他法。遭受公司主管或客户不合理的批评时，可以提出强烈的抗议，也可以通过社会团体寻求帮忙，但是如果因为现实因素的考量无法采取这些方法时，就不得不放下。面对那些陶醉于权威的人，实在没有必要正面冲撞。我们要接受这种不合理的环境，也是组成这个世界的一部分。
这三个问题是美国作家，同时也是冥想专家艾兹拉‧贝达（Ezra Bayda）提出来的方法。虽然这个方法很简单，但是效果很显著。这些问题可以让自己先知道“是什么使自己感到不幸”。我们困于模糊不清的不幸感之中，明明感到郁闷和泄气，可是不知道具体的原因，就不可能战胜不知样貌的敌人。艾兹拉‧贝达提出的问题就是在提醒我们要清楚了解感到不幸的原因。
还有，当发生不幸的事情时，不要马上陷入忧郁。看待那件事情的角度、理解的方法等，都能决定自己会感到平和还是不悦。
例如，当某人欺压自己的时候，如何解释这个事件会决定了感受到的不幸程度。如果想成“这是很糟糕的行为，但是可以锻炼我的精神”，那感觉就会好一点。相反地，如果想成“那个人的欺压行为带给我无法抹灭的伤害”，就很难支撑下去，这时候需要相信“虽然我对那种欺压行为感到不悦，但我还是会轻松面对”。
这三个问题可以帮助我们找出感到不幸的原因，并思考如何解释的方案。通过持续深思，也可以慢慢培养对应不安的能力。
本文由采实出版社授权刊载，摘自《对别人说不出口的，也不要对自己说：29个自我对话练习，远离自我批判，找回还不错的自己》，作者：郑宰荣/译者： 刘小妮。
