长期要低头对焦拍照的摄影师，脖子后方容易产生明显的富贵包。（图片来源：Adobe Stock）
我们的头颅是很重的，如果经常性的头部前引，没有透过中立的脊椎姿势，将头好好“立正”放置在颈椎上，就会像是“钓鱼”一样，头是被钓鱼线勾着的笨重大鱼，脖子则是钓鱼竿，会被重量一直往前拉弯。这时，就会造成我们脖子跟上背部的交界处，产生很大的折点压力。
钓鱼竿的设计有强大的韧性，即使处于很大的弯折压力也不会断掉，人体也是一样。我们的颈后受到压力的部分，会开始有软组织增生，甚至开始产生脂肪囤积来保护自己。（脂肪是我们人体最喜欢拿来保护你的好元素，你不喜欢，但你的身体本身很喜欢呀！）
姿势不良颈后容易出现不明突块“富贵包”。
这样累积下来的结果，好像钟乳石生成一样，开始在脖子后方造成一大包的突起物，不仅不美观，甚至在视觉上加剧驼背的样貌。
长期要低头对焦拍照的摄影师，脖子后方就产生了明显的富贵包。
若你符合上述这几项不良姿态，会让身体“前方”的肌群，经常处于紧绷、缩短的状态，而身体“后方”的背部肌群则是长期被拉长，松弛无力。如此一来，身体又更倾向于驼背、头部前引，产生恶性循环。
重新“校准”上半身的三步骤
在外观的影响之外，也要注意，这些都是脊椎失去“中立”位置的明显指标，长期下来，会在颈椎、胸椎、腰椎处积累不当压力，产生日后身体出状况的风险！举凡腰酸背痛、头痛、膏肓痛，甚至牵一发动全身，往下影响到骨盆、足踝部不适。
建议透过以下的【改善三步骤】，重新“校准”姿态，慢慢找回显瘦、好精神的健康仪态！
透过小的按摩球，再借由身体抵着球靠墙，用滚压的方式来进行放松“紧绷”区域。
第一步：按摩放松“紧绷”区域
改善的第一步，是针对过度紧绷的区域，先透过工具进行按摩，将紧绷区域先舒展开来。我们可以透过小的按摩球，再借由身体抵着球靠墙，用滚压的方式来进行。
主要针对两个区域：第一个区域是身体前方的胸部肌群，尤其是靠近肩膀内侧的部位（类似副乳与锁骨旁边的位置）。可以靠着墙，轻轻滚压，要注意的是力道不需过度，避免按压到手臂有发麻的感觉。
另一个区域则是脖子、肩膀连接的肩颈部位，通常指的是上斜方肌、提肩胛肌，这也是最多人常常明显感到酸痛的部位。
不过，按摩只算是将身体的前置工作准备完成。将过度强势、紧绷的肌肉放松之后，还是要迈入下一步：训练加强，针对背部“后方”的肌群来锻炼，才有可能治本改善体态！
第二步：训练加强“虚弱”肌群
当身体前方紧缩着，身体“后方”的背部肌群，就会处于被拉长、松弛无力的虚弱状态，许多人，早已忘记什么是背部肌肉往后收紧、出力的感觉！
针对这样的状况，我们就要勤练习水平方向的“拉”，加强肩胛骨中央的背部肌群，学习将肩胛骨往后收、稳定好的动作模式。
可以透过以下三种锻炼。
脊椎向后伸展。
1、脊椎向后伸展
这个动作居家也可以进行，着重在身体的“背侧”肌群的锻炼，且不良姿态下，脊椎长期向前弯，这个动作也可以将脊椎向后伸展，是很好的练习。
预备
趴姿，手掌跟前手臂放置于肩膀两侧。
动作
吐气时，利用上背部的力量，以及手掌跟前手臂推地板的力气，将上半身胸口部分抬起，感受到后背肌出力。吸气回到预备姿势。
Tips 肚子也要出力，避免用“折腰椎”的方式来完成动作，重点放在上背部出力，胸椎向后。将上半身推起的过程中，记得肩膀往下放，勿耸肩。
水平划船姿势。
2、水平划船
在做这项锻炼时，也要不断提醒自己，肩颈部的肌群适时放松一些，不要偷偷跑出来帮忙，否则越练肩颈部反而越紧，而没有正确使用背部肌群出力。
农夫走路姿势。
3、农夫走路
利用此动作，想像自己像是“名模”一样，头顶能垂直连线至上方天花板。提示自己上背部在平常的状况之下，应该要有的身体对齐姿势。除此之外，经常练习此动作，不但可以唤醒后背部的肌群，也能训练到全身的深层稳定肌群，包括肩胛骨深层小肌群、躯干的核心肌群。
当我们的背部有力之后，就可以将我们的上半身往后、往上提拉，身体自然能够来到较挺正的样貌！
预备
双手负重，手臂、掌心可以微微往外转，能够让肩关节更稳定，不会耸肩。
动作
上半身维持此稳定姿势，挺胸，感受肩胛骨中央的背肌微微出力。脚踩小步伐慢慢前进，因为像是农夫在提重物走路，“农夫走路”因而得名。
Tips 将按摩放松放到训练的第一步，是因为如果前侧肌群太紧绷、过度强势，就会影响后侧背部肌群的训练效果。不过，对于许多人来说，即使没有进行第一步，只要有多多进行第二步的背部训练，其实也就足够有效了！
长期训练下来，能慢慢改善驼背、头部前引、圆肩等状况。（以上图片来源皆为采实文化出版社提供）
第三步：经常性的训练，重复提醒身体
最后一步，才是你改善驼背的最大关键。
保持良好的训练频率，经常进行各大动作模式的锻炼，看似未针对弱点加强，但实则才是最有效的方法。
在绝大部分的训练动作当中，我们都很强调身体尽量保持在“脊椎中立”的位置，不会用驼背的样子来进行。因此，如果你能在整个运动时间里，时时提醒自己身体的良好排列、良好的出力模式，积沙成塔，就会给身体带来改善驼背的效果。
透过这三个步骤，长期训练下来，能慢慢改善驼背、头部前引、圆肩等状况，当脊椎回到较好的排列，颈部后方的压力自然得到了解除，后天产生的富贵包或脖子后方的折痕，当然就有机会慢慢消失、淡化啰！
所以，如果想要美化自己的脖子、肩颈部的线条，透过肌力训练，你的肌肉就像是隐形的好朋友一样，能在日常生活里随时随地提拉住你的上半身，给你有精神的“立正”好体态。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课：扭转酸痛、无力，想要乐活人生，开始练肌力、抗老化、存健康》，作者：珍珍教练（施怡如）。
来源:采实文化出版社
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