一般饮食的蛋白质普遍严重不足。（图片来源：Adobe Stock）
蛋白质的英文是Protein。这个单字的来源是希腊文的“第一”，从这点可以看出，自古以来蛋白质就被认为是很重要的养分。
我们的肌肉、骨骼、皮肤、内脏和头发都是以蛋白质为材料制造出来的。而且蛋白质不只会在血液中运送养分，还会转变成代谢酵素催化体内的化学反应，在人体内担任许多重要的职责。
蛋白质必须透过饮食来持续补充。因为我们身上的肌肉、骨骼和皮肤当中的蛋白质随时都在分解并且被新的蛋白质代替。肝脏的蛋白质约两周，红血球约120天，肌肉的蛋白质约180天就会有半数被替换成新的。所以，不只是成长期的小孩，大人也必须充分摄取蛋白质。
成人一天必须从食物中摄取的蛋白质量大约是50～70公克。如果要摄取到10公克的蛋白质，必须吃47公克的牛肉，49公克的猪肉，58公克的鸡肉，150～200公克的豆腐或1.5颗蛋。
如果一天要摄取到50公克的蛋白质，则必须吃7.5颗蛋，245公克的猪肉或750～1000公克的豆腐。像这样计算一下后，或许会觉得很惊讶“一定要吃这么多吗”？事实上，“一般的饮食”当中蛋白质都严重不足。
为了有效率地摄取蛋白质，必须记住“蛋白价”这个关键字。
蛋白质是由20种胺基酸结合构成的物质
蛋白质含有9种人体无法自行合成的必需胺基酸。（图片来源：Adobe Stock）
蛋白质是由20种胺基酸结合构成的物质，这当中有9种是人体内无法自行合成的胺基酸，称为“必需胺基酸”（异白胺酸、白胺酸、色胺酸、苏胺酸、离胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、组胺酸和缬胺酸）。
9种必需胺基酸当中，只要有一种的必需量不足，就只能以那个最少的胺基酸量为基准来制造蛋白质。就算异白胺酸有100个，如果白胺酸只有1个，那就只能以1为基准制造出相对应数量的蛋白质，其他99个异白胺酸就全部都浪费掉了。
也就是说，越均衡地含有全部9种必需胺基酸必需量的食物，越可以说是理想的蛋白质来源。
最广为人知并且含有均衡必需胺基酸的理想食物就是蛋。以蛋为基准（100）来表示出营养价值高低的指标称为“蛋白价”。挑选食物的时候，建议选择蛋白价高的食物。
蛋白价高的食物除了蛋以外还有蚬（蛋白价100）、鸡肝（96）、猪肝（94）、沙丁鱼（91）和猪肉（90）。大家熟悉的大豆虽然被称为高蛋白食物，但是蛋白价只有56，跟蛋和猪肉比起来，在吸收效率方面稍嫌逊色。
为了充分摄取蛋白质，一定要避免用蛋白价低的食物填饱肚子，所以我们该做的就是选择蛋白价高、吸收效率好的食物。
本文由大树林出版社授权刊载，摘自《不靠药物也能治好忧郁症：让3000名患者康复的奇迹饮食疗法》，作者：藤川德美（身心科医师）。
