平时应多食用预防失智症的效果受到医学界期待且备受瞩目的叶酸、维生素A、C、E等营养素。
近年来，对预防失智症有效的营养素与营养成分陆续被证实。在此除了广为人知的EPA与DHA以外，也会为各位介绍预防失智症的效果受到医学界期待且备受瞩目的叶酸、维生素A、C、E等营养素。希望各位可以充分理解这些营养素的特征，并聪明地摄取含有这些营养素的食材，借此自行打造每天的营养菜单。
帮助活化脑袋，借此预防失智症EPA．DHA
DHA对脑袋有益
EPA对血管有益
研究结果显示，定期服用鱼类的人罹患失智症的风险会降低。
研究指出，鱼类是对预防失智症有效的食材，因此备受瞩目。世界各国的研究报告结果陆续显示，定期服用鱼类的人罹患失智症的风险会降低。
鱼类富含的营养素是让它成为优秀食材的理由所在。也就是EPA（二十碳五烯酸）与DHA（二十二碳六烯酸）。两者都属于n－3系列多元不饱和脂肪酸。而在摄取含有α－亚麻酸的食材后，α－亚麻酸将于体内转换为EPA，再转换为DHA。
EPA与DHA皆为人体不可或缺的脂肪酸，结构也极为类似。DHA是构成脑部的成分，对脑部与神经发育不可或缺。相较之下，EPA则无法随着血液抵达脑部，因此DHA对大脑有益，EPA则对血液有益。
具体而言，摄取DHA可以期待活化脑部神经细胞，进而令资讯传输得以顺畅进行，得到提高记忆力与判断力、预防失智症等效果。
另一方面，摄取EPA则能够帮助清洁血液，令血管舒张，促进血液循环，达到预防生活习惯病的效果，进而间接性地预防失智症。
备受瞩目、能够同时预防阿兹海默型失智症与血管性失智症：叶酸
除了阿兹海默型失智症外，也能期待预防血管性失智症的效果
黄绿色蔬菜、水果等富含叶酸，但会在烹调过程中大量流失，所以每天生活当中要确实透过饮食摄取。
叶酸属于维生素B群，是一种自菠菜萃取物当中发现的营养素，也被称做维生素B9。叶酸是帮助生成红血球的必须营养素，因此若是缺乏叶酸就会引发与缺铁不同的贫血（恶性贫血）。
除此之外，叶酸也是帮助合成DHA的必须营养素，因此在细胞增殖旺盛的胎儿发育方面也至关重要。也因为如此，叶酸又被称做“孕妇的维生素”。
不仅如此，近年研究也让叶酸预防失智症的效果渐趋明朗。一旦缺乏叶酸，肝脏就会制造出更多的坏胺基酸——同半胱胺酸。乙型淀粉样蛋白是造成罹患阿兹海默型失智症的原因，而同半胱胺酸则会加强其作用。
叶酸除了能够抑制形成乙型淀粉样蛋白的基因出现，更具有减少同半胱胺酸的功用。
除此之外，当血液中同半胱胺酸的浓度增高时，就会对血管造成伤害，导致失智症、脑中风、心肌梗塞等疾病。
也就是说，摄取充足叶酸，不只能够帮助预防阿兹海默型失智症，也有可能帮助预防起因于生活习惯病的血管性失智症。
黄绿色蔬菜以及水果等贴近生活的食材当中富含叶酸
肉类、豆类等贴近生活的食材当中都富含叶酸。
各种各样的食材当中皆含有叶酸，因此只要每天摄取均衡饮食，基本上就不会有缺乏叶酸的情形发生。这是因为黄绿色蔬菜、肉类、水果、豆类等贴近生活的食材当中都富含叶酸。但是叶酸的性质属于水溶性，因此也是一种会在烹调过程中大量流失的维生素。事不宜迟，快让我们在每天生活当中确实透过饮食摄取叶酸吧。
具抗氧化效果的维生素能够预防老化：维生素A、C、E
避免脑部受到活性氧伤害，进而达到抗老效果
人类会于呼吸时摄取氧气，并且产生能量。此时也会一并产生活性氧。而活性氧乃是造成老化的根源。
人体原本具备抑制活性氧的酵素，但是随着年龄渐长，其数量也将逐渐减少。而维生素A、C、E被称做抗氧化维生素，是现正备受瞩目的“抗氧化物质”。
如果我们将失智症也视为一种老化，那么透过积极摄取抗氧化维生素来预防老化，也有可能一并预防失智症。抗氧化维生素具有彼此互补，借此提高效果的性质，因此同时摄取维生素ACE将获得相当优异的效果。
1、维生素A（β–胡萝卜素）
维生素A是维持眼睛健康，和皮肤、黏膜组织形成上不可或缺的营养素。
视黄醇以及将于体内转化为维生素A的维生素原A，统称为维生素A，而维生素原A当中也包括胡萝卜素类。
维生素A是在维持眼睛健康，以及皮肤、黏膜组织形成上不可或缺的营养素。
而β–胡萝卜素具有优异的抗氧化作用，因此可以期待达到预防失智症的效果。
2、维生素C
维生素C又被称做“抗压力维生素”。
帮助合成胶原蛋白，借此打造坚韧的皮肤与血管组织。
当人体感到压力时会分泌某种激素，而维生素C是在该激素的生成上不可或缺的营养素，因此又被称做“抗压力维生素”。
3、维生素E
各种研究显示，维生素E具有预防失智症的效果。
又被称做“重获青春的维生素”。能够避免人体受到活性氧伤害，进而防止老化，并预防生活习惯病缠身。根据各种研究显示，维生素E具有预防失智症的效果。
具优异抗氧化效果的第7营养素：植化素
备受瞩目的全新营养成分
植化素具有维持健康、预防生活习惯病等功效。
植化素属于生理机能性成分，并不是所谓的必须营养素，但是由于具有维持健康、预防生活习惯病等功效，因此备受瞩目。
植化素（phytochemical），泛指各类有益身体健康、植物来源的化学物质。不同于传统的营养素，即便植化素的摄取量较少，也不会引发缺乏症状。但是植化素却是一种帮助活化身体的生理机能，并且维持健康的必须成分。因此植化素又被称做第7营养素。
具有优异的抗氧化作用，能够抑制失智症与癌症
植化素的种类多达数千种，每种蔬果当中就含有数十乃至数百种植化素。而植化素主要存在于植物的色素、杂味、香味、苦味、辣味、涩味当中。
植化素又可以大致区分为多酚、类胡萝卜素、硫化合物等类型。这些植化素全都具备固有的活性，而共通点则在于它们都具备优异的抗氧化作用。原本植化素是一种植物为了自我防卫所分泌的物质，对人体益处极大。研究指出，植化素具有令活性氧变得无害，避免细胞氧化的作用，进而达到抑制生活习惯病、癌症、失智症等疾病的效果。
预防生活习惯病的重要营养素：各种矿物质
也被称做“无机物”，是一种维持生命活动的必须营养素
矿物质是一种构成身体的成分，同时也帮助调节身体的各种生理机能。与维生素相同，身体无法自行合成矿物质，因此必须透过饮食摄取。
1、钙
钙是构成骨骼与牙齿的主要成分，镁和钙都是“抗压矿物质”，能舒缓精神与神经紧张。
钙为构成骨骼与牙齿的主要成分，缺钙是造成骨质疏松症的原因之一，而骨质疏松症则会导致患者容易骨折、跌倒，进而长卧不起，这是造成失智症的原因。
此外钙也具有帮助释放神经传导物质、抑制神经兴奋等作用。
2、镁
镁能够帮助体内酵素顺畅运作，与代谢及体内合成作用息息相关。均匀摄取钙与镁，能够帮助维持正常的血压与血液循环的环境。
与钙同样被称做“抗压矿物质”，具有舒缓精神与神经紧张，保持两者平衡的效果。
3、钾与钠
钠和钾都是人体所需的矿物质，但不能摄取过多的钠。
摄取过多的钠（食盐）被视为问题，但是钠同时也是一种维持生命所需的矿物质。
而钾则具有帮助人体排泄的作用，因此为了预防高血压，必须摄取充分的钾。
4、锌
锌是构成各种酵素的成分，相当重要。（以上图片来源皆为原水文化出版社）
锌这种矿物质是构成各种酵素的成分，相当重要。缺乏锌将产生味觉障碍的症状。除此之外，也会产生性功能障碍、皮肤癌、免疫功能下降等各种症状。而透过流行病学调查，也发现锌摄取量不足与老人斑增加一事息息相关。
本文由原水文化出版社授权刊载，摘自《这样吃，让大脑变年轻！：严选183道健脑营养食谱，跟着吃，提升记忆力，还能抗老化、防失智！》，作者：渡部芳德 野口律奈；图文由原水文化出版社提供。
来源:原水文化出版社
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