运动可以增加胰岛素的敏感性。可以帮助你的肌肉从血糖中获得能量、进行收缩，从而控制血糖水平。（图片来源：Adobe stock）
当身体不能有效将糖分从血液输入细胞时，就会出现高血糖。如果任其发展，可能会罹患糖尿病。血糖高的患者在饮食配合运动来降糖，是非常重要的，饮食可以直接影响着糖尿病病症的轻重。
有效降低血糖的方法
1、经常运动
日常生活中应该配合运动来降糖，运动不仅能够锻练身体，增加身体的免疫力，经常运动还可以帮助减肥，增加胰岛素的敏感性。胰岛素敏感性增加，意味着你的细胞能够更好地利用血液中的糖分。
锻练还可以帮助你的肌肉从血糖中获得能量、进行收缩，从而控制血糖水平。举重、快走、跑步、骑自行车、跳舞、登山、游泳等都是运动的好方式。
2、控制碳水化合物
身体会将碳水化合物分解成糖（主要是葡萄糖），然后胰岛素会将糖转移到细胞中。当你吃了太多碳水化合物或胰岛素功能有问题，血糖水平就会上升。
美国糖尿病协会（ADA）建议通过计算热量或转换食谱来控制碳水化合物的摄入。研究发现，合理规划膳食、遵循低碳饮食，可帮助预防血糖峰值、控制血糖水平。
3、增加纤维摄入
高纤维食物包括蔬菜、水果、豆类和粗粮，可以帮助1型糖尿病患者，避免血糖出现低点。（图片来源：Adobe stock）
纤维可减缓碳水化合物的消化和糖分吸收，故而可以帮助维持血糖稳定。摄入何种类型的纤维也很主要。纤维分为两种：水溶性纤维和非水溶性纤维。研究已证实水溶性纤维可降低血糖水平。
此外，高纤维饮食可以帮助1型糖尿病患者，避免血糖出现低点。高纤维食物包括蔬菜、水果、豆类和粗粮。女性每天摄入纤维应不少于25克，男性应不少于38克，即每1000卡路里约14克。
4、控制食量
控制食量有助于调节热量的摄入并减轻体重，自然可降低血糖峰值，促进血糖正常，降低罹患2型糖尿病的风险。
5、选择血糖指数低的食物
血糖指数的设置是为了评估体内血糖对含碳水化合物食物的反应。进食低血糖指数的食物可长期降低1型和2型糖尿病患者的血糖水平。
这类食物包括海鲜、肉、蛋、燕麦、大麦、豆类、小扁豆、豆类、红薯、玉米、山药、大多数水果和非淀粉类蔬菜。
6、纾解精神压力
人体在压力状体下会分泌胰高血糖素和皮质醇等激素，导致血糖升高。可通过锻练或放松、冥想的方法（如瑜伽、正念减压）来纾解压力、控制血糖，慢性糖尿病人的胰岛素功能也会得到改善。
7、多吃富含铬镁的食物
铬可促进碳水化合物和脂肪代谢，有助于控制血糖水平，缺铬可能会使人体对碳水化合物耐受不良。对糖尿病患者的两项研究表明，铬具有长期控制血糖的作用。富含铬的食物有蛋黄、全麦制品、高麸麦片、咖啡、坚果、四季豆、西兰花和肉。
研究证明镁也影响血糖水平，缺镁者患糖尿病的风险较高。在一项研究中，摄入镁最多的人罹糖尿病患者低47%。如果你已经摄入足够的镁，也没有必要再补镁。富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、鳄梨和豆类。
8、吃点苹果醋
苹果醋对健康有很多益处。它让细胞多用血糖，让肝脏少产生血糖，也降低空腹血糖水平。更重要的是，研究表明苹果醋可显著影响人体对糖的反应、改善胰岛素敏感性。
为了将苹果醋加入你的饮食，你可以将它混入沙拉酱，用将2茶匙苹果醋兑上8盎司（约225毫升）的水。如果你已在服用降血糖药，则要和医生确认你可以经常吃苹果醋。
9、多吃紫菜
紫菜中富含蛋白质、紫菜多糖、胡萝卜素、脂肪、维生素等多种营养元素，其中的紫菜多糖，能够有效的降低空腹血糖。在饭前喝一碗紫菜做的汤、羹，不仅可以润胃，还可以有效降低血糖。
10、多吃芹菜
芹菜中的营养成分含量极高，能帮助肠胃消化，增加食欲，并且芹菜的口感清脆，还含有丰富的蛋白质及维生素。经常吃芹菜能够促进血液凝集，帮助身体排毒，还能缓解失眠等。芹菜及芹菜叶中含有很高的纤维素，这些纤维素能使血糖稳定，从而达到平稳血糖的效果。
11、多吃菠菜
菠菜含有大量的纤维素，能够促进肠道的消化，有利于排便，能预防和治疗便秘。菠菜还能促进身体的新陈代谢，增加机体的抵抗力，并延缓衰老。另外，菠菜还含有很高的维生素k和铁质元素，具有很好的补血作用。
同时菠菜能抑制肠道对糖分的吸收，使体内血糖的浓度降低，所以患有糖尿病的人经常吃菠菜有很好的辅助作用。
12、多吃胡萝卜
胡萝卜里面富含多种类胡萝卜素、花色素和维生素等有效成分。根据相关实验证明，胡萝卜的提取物具有明显降低血糖的作用。胡萝卜的食用方法也比较多，不仅可以生吃，还可以用来捣汁食用，而且可以将胡萝卜作配料。
13、多吃大蒜
大蒜中含有含硫挥发性化合物、多糖、苷类、硫代亚磺酸酯类、脂类等多种化合物。在近年来研究发现，大蒜具有很好的降血糖作用，可作为血糖高患者的食用疗方。大蒜可生吃，也可以煮吃、煨食或者作为配料食用。
除了这些之外，如果你患有糖尿病，或有血糖控制的问题，尽早采取一些天然途径方为良策。
责任编辑:心语
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