轻度脂肪肝可通过饮食调理，实验发现姜黄素能阻止肝癌细胞生长。（图片来源：Adobe stock）
脂肪肝，是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变。脂肪肝正威胁国人的健康，成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病，已被公认为隐蔽性肝硬化的常见原因。
一般而言脂肪肝属可逆性疾病，早期诊断并及时治疗常可恢复正常。如果是轻度脂肪肝，大可通过饮食和运动进行调理，那么怎么“吃”，让脂肪肝的“脂肪”消得快呢？
1、枸杞
枸杞不仅有护肝补肾、养血明目、防老抗衰等保健养生功效，还有护肝及防治脂肪肝的养生作用。这是因为枸杞中含有一种有效成分——甜茶碱，能防止肝脏内过多的脂肪贮存，有防治脂肪肝的作用。因此，慢性肝病患者，尤其是脂肪肝病人，不妨经常食用枸杞。
2、大豆蛋白
大豆常常因为它含有雌激素的特性身负恶名，但其实富含天然大豆蛋白（非大豆加工制品）的饮食，对健康有诸多帮助，肝脏也是受惠者之一。研究发现大豆里的异黄酮能透过调节肝脏的脂肪代谢和改变肝脏的基因表现，来提升肝脏氧化脂肪酸的能力，进而减少脂肪囤积在肝脏的机会，达到预防或治疗非酒精性脂肪肝的效果。
3、辛香料
在料理中添加辛香料，除了可以增加味蕾的丰富性，姜黄、咖哩粉、辣椒、姜和葫芦巴籽里的活性成分也能促进肝脏的健康。大部分辛香料的护肝功效都是源自于它们所含的抗氧化物质，不过也有少部分的辛香料是因为拥有抗发炎、改变基因表现或是增进解毒酵素活性的成分。以2014年7月发表在期刊《消化学》（Gut）的一篇研究为例，他们在实验过程中发现姜黄里的姜黄素（curcumin）能阻挡C型肝炎的病毒进入肝脏细胞；2013年，中国也同样在实验时发现姜黄素能阻止肝癌细胞生长。
4、绿茶
绿茶提取物茶多酚可降低肝组织中过氧化脂质含量，降低血浆中总胆固醇、三醯甘油水平，对脂肪肝有一定的防治作用。
适量摄取绿茶，或许能降低肝病的风险，尤其是肝癌。
研究已经证实绿茶多酚能降低DNA受损机率和血脂浓度。同时，绿茶里的儿茶素也能在治疗病毒型肝炎。不过想要安全无虞的获得绿茶的好处，建议不要摄取任何营养补充剂形式的绿茶萃取物，要饮用天然的绿茶饮品，不论是冷泡或热水冲泡的绿茶。
5、山楂
吃些山楂或用山楂泡水喝等可消食去脂，是很好的保肝食品。（图片来源：Adobe stock）
山楂入胃后，能增强酶的作用，促进肉食消化，有助于胆固醇转化，它含有熊果酸，能降低动物脂肪在血管壁的沉积。对于脂肪肝或是肥胖者来说吃些山楂、山楂片、山楂丸或用山楂泡水喝等，均可消食去脂，是很好的保肝食品，因此，常食山楂对于轻度脂肪肝大有益处。
6、胆碱
胆碱属于维生素B的一员，是维持人体正常生理作用不可或缺的元素，许多与肝脏有关的代谢作用都需要它的参与才可以进行，极低密度脂蛋白（VLDL，三酸甘油酯从肝脏被分泌出的形式）的代谢就是一例。万一体内胆碱的浓度过低，就会造成脂肪堆积在肝脏，进一步导致粒线体的功能损伤、脂肪酸氧化能力下降和肠道菌相变差等不利健康的生理变化，这简直是牵一发而动全身的骨牌效应。
7、胡萝卜
胡萝卜所含的胡萝卜素有很好的抗氧化作用，可以减少体内脂肪的存在，并对肝脏有一定的滋补效果；所含的膳食纤维能加强肠道蠕动，减少体内毒素的存在。它们都能够有效预防病菌对肝脏的损伤，进而有效防治脂肪肝。
8、维生素E
抗氧化剂能保护身体不受自由基伤害，维生素E就是一种抗氧化剂，所以如果在饮食中适量摄取这种脂溶性维生素，就能守护肝脏健康。研究认为，维生素E有助降低升高的肝指数、预防非酒精性脂肪肝恶化，并减少疤痕组织在肝脏生成的机会。
最好的维生素E也来自食物，而非营养补充剂。富含维生素E的食物有：植物油、坚果、种子、全谷类和蛋等食物。
维生素E并非多多益善，过量摄取维生素E反而会对健康造成反效果，尤其是有心脏疾病或服用抗血栓药物的人，更需要仔细拿捏维生素E的摄取量。更重要的是，部分的医学文献指出，高剂量的维生素E会增加总死亡率（all-cause mortality），但也有研究并未发现这项关联性。2011年，克里夫兰诊所的研究发现，每天摄取四百国际单位（IU）的维生素E，会显著增加健康男性得到摄护腺癌的风险。这些因素也是为什么我们最好不要透过营养补充剂摄取维生素E，多从食物中摄取的原因，因为从食物中摄取维生素E比较不会有过量的疑虑。
以上养分除了能支持整体的健康，让肝脏正常运作，它们还有助反转或中止非酒精性脂肪肝的病程。好的饮食习惯能为身体带来更多的正面帮助，因为它们同时还能让身体恢复轻盈、预防或反转第二型糖尿病、降低心脏病和中风等疾病的风险。
简而言之，只要你的饮食主要以全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果和健康的油脂（例如橄榄油）组成，并搭配小分量的乳制品、鱼类和海鲜，红肉则偶尔少量食用，便可充分掌握获取最佳健康和护肝饮食的重点。这样的饮食方式会让你得到大量增进健康的植化素、抗发炎的ω-3脂肪酸和保护肠道的益生菌等有益健康的养分，使你活力充沛
