维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果。（图片来源：Adobe Stock）
说到维生素C，大多数人的第一反应就是美白。外到护肤抗衰老，内到解毒防病，它实在是居家旅行必备佳品。而且吃少了维生素C，早期你会显得很疲劳，之后还可能会免疫力下降，接下来一系列问题比较严重。
城市人群怎能缺乏维生素C
维生素C又名抗坏血酸，是人体重要的水溶性抗氧化营养素之一。缺少维生素C会导致坏血病，早在公元前1550年就有坏血病的记载，在15～16世纪，坏血病曾波及整个欧洲，1747年英国医生首次发现柑橘和柠檬能治疗坏血病，后来陆续发现维生素C的巨大作用。
1、抗氧化作用
肥胖的人群要注意，维生素C能抵御低密度脂蛋白胆固醇的氧化，预防动脉粥样硬化。而害怕衰老的人群，常服用维生素E，如果加用维生素C，就能防止延缓维生素A、E的氧化。它还能促进铁的吸收；还原叶酸为有生物活性的四氢叶酸，防治巨幼细胞性贫血等等。
2、提高机体免疫力
身体有炎症，白细胞能吞噬这些炎症细胞，而白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C的水平。也就是说，如果身体里维生素C的水平正常，那么白细胞的吞噬炎症细胞的能力常强。同时，维生素C能通过抗氧化作用促进抗体形成。
3、羟化作用
维生素C参与机体多种重要物质代谢过程，同时参与胶原蛋白合成，所以吃很多胶原蛋白，还得看维生素C是否能上帮忙。维生素C还参与促进胆固醇转化为胆汁酸。
4、解毒作用
大剂量维生素C对某些毒物，如重金属离子锌、钨、镉、苯、细菌毒素及某些药物具有解毒作用。在环境污染的生活中，维生素C绝对不可或缺。
轻度疲劳者可能缺乏维生素C
轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状。持续下去，还将出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、瘀斑、齿龈疼痛或发炎等。
维生素C长期严重缺乏还会导致坏血病，表现为出血（牙龈出血、鼻衄、瘀斑、甚至血尿、便血、贫血、胸腹腔及颅内出血），牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松（关节痛、骨痛甚至骨骼变形）。
维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。根据膳食调查，医院里常用临床检查及血尿生化检测结果进行综合评价。比如血浆维生素C含量：反映摄入情况，但不能反映储存状况。
每天要吃多少维生素C
多项营养流行病学研究表明，一定的血浆维生素C水平有益于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。人体每日摄入200mg维生素C，血浆维生素C浓度接近饱和，达到70umol/L，因此200mg/d作为中国成人预防非传染性慢性病的建议摄入量。
维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果。像辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣、柚子、草莓。野生的蔬菜水果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
如果你每天能保证充足蔬菜水果，比如成年人每天300克～500克蔬菜和200克～350克水果可以满足日常维生素C的需要，专家不推荐常规服用维生素C补充剂。
值得提醒的是，蔬果贮存的时间长，维生素C容易受到破坏而急剧减少，所以蔬果最好现买现吃，在烹饪过程中也要避免加热过久而让维生素C丢失。
1、天然和人工合成维生素C有区别吗？
市面上不同维生素C补充剂价格天差万别，其实天然与合成的维生素C除在来源上不同之外，它们的化学结构、生物活性及人体的吸收利用上并无很大差别。总之，有效成分一样。
2、摄入过量维生素C有危害吗？
维生素C的毒性很小，但过量服用仍能产生一些副作用。主要因为维生素C的分解代谢产物之一是草酸盐，过量摄取时草酸盐排泄增加，可能会导致泌尿系统结石。
营养专家指出：成人每日摄入超过2000～3000mg维生素C可引起渗透性腹泻，此时小肠蠕动加速，导致人体出现腹痛腹泻等症状，容易造成脱水。所以，我国成人维生素C的可耐受最高剂量为2000mg/d。
