在许多人的减肥大计里，淀粉永远是大敌，几乎每个减过肥的人都曾经和街上美味的鸡蛋糕、猪血糕、葱油饼、炸酱面……奋战过。
但最新研究发现，非但不需如此，更且，淀粉类应该加入你的减肥计划。
▲为什么？发表在《营养与代谢》期刊的研究指出，多吃含抗性淀粉的食物，因为能降低脂肪储存而减下体重。只要你将每天所吃的淀粉类，将其中的5～6％用抗性淀粉取代，就能达到减重效果。
▲抗性淀粉是什么？长久以来膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维，但近20年来，科学界一直在研究第三类纤维─抗性纤维，被认为是近年来碳水化合物和健康关系中一项重要成果。
一般人每1克抗性淀粉平均提供2.8卡热量，对于血中胰岛素偏高的人，每公克抗性淀粉则仅2.2卡，仍低于一般淀粉每克提供4卡的热量。
通常吃下淀粉类后，会产生燃烧热量，但抗性淀粉无法消化或吸收，只好让脂肪排上首位先行燃烧。和其它纤维一样，可以提供饱足感，饱腹作用较为持久。
▲抗性淀粉分成四类，前三类在日常饮食中十分常见：
‧第一类存在于种子类、豆类、全谷类等未加工的食物。
‧第二类指类生的、无法完全糊化的物质，如生的马铃薯、生香蕉等。
‧第三类指的是烹煮过又冷却的老化淀粉，如隔夜饭。
‧第四类则是在实验室里将第三类的老化淀粉纯化后变成粉末，可以直接加在纤维较少的优格或牛奶里，因此此类抗性淀粉也将成为食品加工业未来的明星。
抗性淀粉的建议摄取量至今没有定论，但美国民众每日饮食中抗性淀粉约摄取3～8克，中国大陆则为18克，为了获得肠道相关的健康效益，建议每天摄取20克抗性淀粉。
抗性淀粉不只是减重新武器，还有更多健康益处。
抗性淀粉无法被小肠消化吸收，而直接旅行到大肠，为肠道内益生菌发酵过程提供养分。因此研究指出，将已经罹患结肠直肠癌的病人临床介入发现，每天给予30克的抗性淀粉，结肠息肉有丝分裂（细胞分裂周期的一部份）的比率明显低于没有吃抗性淀粉的人。
而且，因为抗性淀粉无法消化的特性，有利于血糖控制。中国大陆的研究发现将第二型糖尿病人随机分组，一组每天给予30克的抗性淀粉，另一组不摄取抗性淀粉，结果显示吃抗性淀粉组的饭前、饭后血糖都明显下降。
根据抗性淀粉的原理，马偕医院营养师赵强有以下建议：
★1.主食多选择含抗性淀粉的食物
例如早餐挑选燕麦粥便是就是终极好早餐。一碗煮好的燕麦粥就有0.7克的抗性淀粉，若将香蕉切片撒上，又可以增加4.7克的抗性淀粉。
马铃薯若不油炸变成薯条，就是淀粉模范生。一颗煮熟的马铃薯有3.2克的抗性淀粉，而且热量才300卡。和马铃薯同一家族的地瓜也有3克的抗性淀粉。
★2.吃米饭变成很有学问
为了吃到更多的抗性淀粉，首先可以做的是将主食从白米、白面条、白面包，改成糙米、全麦面条、全麦面包。煮好半碗的白饭抗性淀粉含量是0.6克，糙米却是3克。
寿司因为是冷饭，加上醋可以控制血糖，成为减重好帮手。最重要的是因为白饭放冷后，抗性淀粉又会回升，达到0.95克。
隔夜饭也大翻身，虽然隔夜饭在冰箱里储存后回温加热，抗性淀粉又再次减损，但依旧比原本的热饭高，所以推荐吃剩饭，不要浪费食物，也节能环保。
减肥时，烤饭团应该被打入冷宫。因为米饭烤了之后，淀粉分子变小，抗性淀粉又降低，所以应该少吃。
★3.生的比熟的好，脆的比烂的好
淀粉类里不能糊化的物质如马铃薯、青香蕉里都有丰富的抗性淀粉。以山药为例，日本料理里生的磨山药就比台式料理的山药排骨，有更多的抗性淀粉；中国大陆的家常菜脆溜「土豆（马铃薯）」的抗性淀粉，就比马铃薯泥来得多。
饮食中多选择富含抗性淀粉的天然食物，包括全谷类、豆类、部份蔬菜水果，让饮食生活更加健康，也可以得到抗性淀粉带来的减重好处，不过不管哪种淀粉、哪种纤维，仍然不是减重真正万灵丹，最终还是要回归健康的生活习惯。（文章摘录自康健杂志3月号，请参阅http://ad.cw.com.tw/ec/overseas/）
