負面思考和正面思考就像銅板的正面與反面，不可能只消除其中一面。（圖片來源：Adobe Stock）
相信各位對「負面思考」和「正面思考」這兩個名詞都不陌生。
若要簡單區分兩者的定義，那麼「反正我就是魯蛇啦，什麼都做不好」是負面思考，「就算我有很多缺點，我還是很肯定自己」就是正面思考吧。
換個說法，我想把一般所說的負面思考換成「黑神智先生的耳語」。
我相信應該有人覺得只要把黑神智先生的耳語趕出腦海，就能找回積極正向的心態，讓自己處於幸福（好心情）的狀態吧。但事實果真是如此嗎？
正在閱讀的你，至今為止應該也曾想過「我應該再積極一點」「消極不是好事」。但是，即使抱持著消極的想法，也不是就此與成功無緣。
而且壞消息是，負面想法不會輕易消失。即使想辦法把負面思考趕出腦海，它很快又會回來。
負面思考和正面思考就像銅板的正面與反面，不可能只消除其中一面。人類可是耗費了幾十萬年培養偵測危險的技能，才終於擁有了感覺不安與疑神疑鬼的能力。就算有人嗤之以鼻：「都已經二十一世紀了耶∼拜託來點正面思考可以嗎。」也不可能輕易改變。
找出對自己有價值之物
話說回來，負面思考難道真的這麼不可取嗎？或者換個說法，只要是正面思考就一定是對的嗎？
ACT（Acceptance and commitment therapy，接納與承諾療法）不會做出「消極就是負面，積極就是正面」的評斷。
ACT重視的是「價值」。ACT建議人們要找出對自己有價值之物，並且採取符合這項價值的行動。
舉例而言，假設我選擇的價值是「我要珍惜家人」，那麼就不可能凡事都做出正面思考，一定會遇到障礙。因為一個家庭總會遇到各種變故，例如丈夫失業、孩子的成績一落千丈、年邁的雙親失智……
這時，就算採取「對壞事視而不見」，依然正面思考的態度，恐怕也無法解決任何問題。因為如果沒有掌握問題的本質，決定該怎麼做對家人是最好的安排，就無法守護你所重視的「我要珍惜家人」的價值。
幸福是一種「機緣」，有價值的生活方式會帶來好事也會帶來壞事。可說有苦也有樂。
正如銅板有正反兩面，有時消極畏縮，有時積極以對才是人生。
直面負面想法 接納事實
基於上述說明，ACT並不鼓勵各位把烏鴉嘴的黑神智先生趕出腦海，或是想辦法對他「蓋布袋」，讓他人間蒸發。
因為就算拚老命把他趕出去，負面思考很快又會神不知鬼不覺地回來。一再失望只是白費力氣與時間。
那麼該怎麼辦呢？只能接納。沒錯，就是接納事實。
不過，我們不必肯定負面思考的存在，當然也不須要喜歡它。
舉例而言，當家裡有小蟲子飛進來，雖然作勢要將牠趕走，但蟲子好像完全沒有要飛出去的跡象。即使揮舞著捲成筒狀的報紙打算拍死牠，卻是拍拍落空，無法去之而後快，結果因為一隻小蟲子讓你累得氣喘吁吁。其實你大可不必因為這隻小蟲子，產生出「我怎麼連一隻小蟲子都搞不定，乾脆死一死算了」這種悲觀想法，只要讓那隻沒用的小蟲子停在那裡就好了。你只要告訴自己：「反正牠最後一定會飛走。」等到明天再開窗就好了。就算隔天你發現「牠居然還在啊」，應該也可以假裝沒看到吧。
如同上述，ACT想呼籲各位的是把負面思考擱在心裡的某一處。不要把黑神智先生的耳語當真，只須左耳進右耳出，告訴自己「那傢伙又在喃喃自語了」。在此同時，你應該做的是朝著價值所在的方向繼續前進。
不必把負面思考當真，朝著自己價值所在的方向繼續前進即可。（圖片來源：Adobe Stock）
即使將負面思考趕出腦海，它很快又會回來。
就算有人在我耳邊說著負面話語，我也一點都不感興趣。敬請見諒。
如果為了解決問題所付出的努力反而產生問題該怎麼辦呢？
讀到這裡，或許有人會這麼想：「神智先生的耳語才不是虛構的故事，是真實發生的事。所以我非改不可！」
不少人都認為應該聽從神智先生的話，趁早尋求解決之道。但果真是如此嗎？
假設你聽到神智先生對你說：「你太胖了，怪不得你喜歡的人看不上你。」而你也對這段話信以為真。
畢竟你體重超標，肚子堆出三層肉。因為這個關係，買衣服的時候你只能將就。這也是為什麼你會相信「對方怎麼可能會喜歡我」的原因。
體重超標，肚子的肉多到擠出三層都是事實。或許這點真的就是你喜歡的對象對你不感興趣的原因。但是，這點究竟是不是事實，對ACT而言沒有那麼重要。ACT重視的是，這件事是否有益於你的人生。
世上有很多人因在意自己的過胖而嚴重到病態的程度（有些人是明顯過胖，但也有些人屬於「看不出來胖在哪裡」的情況）。重點是，在意自己過胖的人，幾乎沒有人不曾為了減重而嘗試各種方法。例如節食、運動、嘗試最近頗受好評的減重保健品，或是砸大錢加入健身房或醫美診所。然而努力了卻看不到成果，或者是雖然瘦了下來，但沒多久又復胖，因此陷入「太胖怎麼辦」的煩惱。
就在此時，你聽到神智先生對你竊竊私語：「你真是沒用。意志力太薄弱，所以才會瘦不下來。」聽了這些話，你也開始覺得：「沒錯，我就是個沒用的人。」並且為此感到絕望。於是，接下來會發生什麼事呢？
說不定你會自暴自棄，大啖原本忌口的巧克力、冰淇淋、披薩。也可能剛好相反，變得什麼都不敢吃了。第三種可能是暴飲暴食後又全部吐出來。可能戒掉甜點了，卻開始喝酒。也可能無法面對臃腫的自己，從此足不出戶。
這樣的轉變對你的人生有益嗎？
把你「鉤住」是什麼意思？
「我太胖了。一定要想辦法瘦下來。如果瘦不下來就是沒用的人」。這種話就稱為「鉤子」。
所謂的鉤子，就是讓你的心懸在半空中的想法和情緒。好比釣魚用的魚鉤，先用魚鉤鉤住你，再立刻把你拉到半空中。驚慌失措的你無處可逃。
能夠鉤住人的話與想法有很多。包括過去痛苦的體驗與對未來的不安、自我否定、替別人擔心的心情……。一旦心思被這些想法占據，你就無法坦然接納眼前的微小幸福。因為你一心認定，「除非瘦下來才會幸福」。
希望各位不要誤會，我的意思並不是反對各位為了減重而節食和運動。我要表達的是，那有可能變成鉤住你的問題。努力靠運動、飲食減重，除了帶給你健康，甚至也會讓你重拾開朗。從另個角度來說，即使體重過重卻依然身體健康的人大有人在。不論體型為何，靠著自身的魅力而備受眾人喜愛的人也為數不少。明明這些都是顯而易見的事實，卻對此視而不見的情況就稱為「被鉤住」。
一旦被鉤住，你就會與自身價值所在的方向背道而馳。
回到剛才的例子，對於主觀認定「因為我太胖，所以他不會喜歡我」的人而言，「和喜歡的人交往，度過快樂時光」或許是更有價值的事。但是他沒有意識到這一點，而是為了瘦下來無所不用其極。如果減重減到對身心都造成負面影響，等於完全背離了原有的價值。
為了避免發生這種情況，首先要發現自己已經上鉤。下一步是把鉤子拔下來。接著好好思考「我到底在幹什麼！我真正想要的是什麼？」
最重要的是，不要在自責的情況下開始自暴自棄。同時也要提醒自己，現在的行為已經背離了自己原本的價值。
不可因鑽牛角尖而上鉤。
重點在於，比起計較「正確與否」，對自己的人生是否有益才更重要。
（本文摘自世茂出版社《善用ACT療法，與內心怪獸共處，接納最真實的自我》，作者：武藤崇）
