「R90睡眠法」打破睡眠時長的迷思,讓你擁有更適合自己的良好睡眠。(圖片來源:Adobe Stock)
快速變化、壓力排山倒海而來的生活往往讓人睡不著、失眠、睡不好覺……,睡眠質量攸關健康,如果晚上沒有睡好,可能引發一些疾病。如何睡個好覺?C羅、貝克漢的睡眠教練尼克‧力特赫斯教你「R90睡眠法」,打破睡眠時長的迷思,擁有更適合自己的良好睡眠。
理想狀態的睡眠 以睡眠週期來計算
光線是人體最重要的生物鐘調節器,當光線隱匿時,身體會分泌褪黑素,幫助積累睡意。日光重新升起時,身體開始分泌血清素,抑制褪黑素,驅散睡意,於是我們日復一日,睡去又醒來。
如果我們的作息時間、環境,都符合自古以來的晝夜節律,就能擁有最佳的入睡時機,在凌晨2~3點進入高效睡眠階段。但是,當你睡覺時,手機、電腦、電源,幽幽閃著的小燈,滴滴答答的聲音等,都干擾著睡眠節奏,引發各種健康問題。
尼克‧力特赫斯在《睡眠革命》一書中提到,理想狀態的睡眠,不是以小時來計算,而應以睡眠週期的數量來計算。
我們的睡眠週期由4~5個不同的睡眠階段組成,一個完整的睡眠週期約90分鐘。
1、打瞌睡
第一階段非快速動眼期:關燈,準備睡覺,進入半睡半醒、朦朦朧朧的階段。此時,常會因為某些響動而驚醒。
2、淺睡眠
第二階段非快速動眼期:淺眠時,心率和體溫會下降,此階段的睡眠時間占比最高,此時如果有人大聲喊我們的名字,或聽到自己孩子的哭聲,我們還是會醒過來。如果沒有干擾,繼續下去,這一階段能整合信息並提高運動技能表現。
3、深睡眠
第三和第四階段快速動眼期:此階段,別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能多停留在這個階段,因為睡眠的生理修復功效大多產生於此一階段,人體生長激素分泌量也大量增加。
4、快速動眼期
這一階段會在淺眠區短暫停留,再進入到快速動眼期,此時身體無法動彈,大腦開始做夢。此階段有益於開發創造力,希望能占睡眠時長的20%以上。這一階段結束後會醒來,但大部分則會緊接著下一個睡眠週期,所以我們會忘記自己曾經醒來。
在理想的狀態中,睡眠模式是睡眠——醒來——睡眠——醒來,從一個睡眠週期順利過渡到下一個睡眠週期,需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠,相繼出現,我們就會感覺到自己連續的睡了一個好覺。
R90睡眠法
尼克‧力特赫斯表示:如果你恰好在一個完整週期結束時醒來,就會感受到「睡到自然醒」的輕鬆和滿足,這就是「R90睡眠法」。「R90睡眠法」最重要的就是週期——以90分鐘為單位,把一天分為16個單位。
週期就是一次淺度睡眠和深度睡眠的交替,通常一次完美的睡眠是5個週期,也就是5x90分鐘,7.5小時。對大多數人來說,每週獲得35個睡眠週期是最理想的,平均到每天大約5個睡眠週期。不過,我們是以一週7天為考核標準,不必每天都要精準到5個睡眠週期,即使某一天沒有睡夠也沒關係,28~30個睡眠週期也可以,但不能更少了。
午休也算是一個週期,一般午休時間應為20~30分鐘,不要超過30分鐘,若超過則最好是保證能睡到1.5小時。
此方案打破8小時睡眠窠臼,每個人從自身出發,找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個睡眠週期開始,看看7天後感覺如何,如果太多可以減少,如果不夠也可以酌量增加。
雖然具體安排因人而異,但要盡量避免連續3個晚上缺失睡眠週期,盡量達成規律性睡眠,因為夜間不同的睡眠週期,各階段占比不同。
較早的週期中,深睡眠占比更大,而較晚的週期中,快速眼動睡眠占比更大。更重要的是,堅持固定的早起時間。我們要瞭解自己的睡眠類型,運用睡眠週期,而非時長來衡量睡眠,才能制定適合自己的睡眠計畫。