睡前避免看電視滑手機，預防思緒混亂才能好入眠。（圖片來源：Adobe Stock）
縱然夜已深沈，明知明天還有得忙，無奈腦海裡卻萬馬奔騰，就算數遍羊兒，依然無法入睡。到底要不要吃安眠藥？會上癮嗎？有副作用怎麼辦？心中無比掙扎。
入睡困難常和晚間或睡前的腦部活動有關，例如壓力過大或用腦過度者；過早清醒可能是腦動脈硬化、腦供血不良、生理時鐘障礙或老化的現象；至於睡眠容易中斷、眠淺易醒者，可能與消化、呼吸、骨骼、肌肉、神經等疾病或某些藥物的使用有關。
藥物如安非他命等交感神經興奮劑、類固醇及有些降血壓藥，或支氣管擴張劑、鼻用抗充血劑、利尿劑、避孕藥、高單位維他命等，都可能造成失眠。
失眠常見的中醫證型為：一、心火熾盛：煩躁心煩、口乾舌燥、小便短赤、舌尖紅，可用硃砂安神丸來清瀉心火、安神寧心。二、肝鬱化火：急躁易怒、頭昏腦脹、口苦，可用龍膽瀉肝湯來清肝瀉火、鎮心安神。三、痰熱內擾：頭重、胸悶、心煩、噁心，可用溫膽湯來化痰清熱、和中安神。四、胃氣失和：胃脹不適、胸悶噯氣、大便不順，可用半夏秫米湯來和胃健脾。五、陰虛火旺：頭暈、心悸心煩、腰痠腿軟、健忘、耳鳴，可用六味地黃丸合黃連阿膠湯來滋陰降火、交通心腎。六、心脾兩虛：臉色蒼白、四肢倦怠、多夢易醒、心悸、胃口差，可用歸脾湯來補益心脾、養心安神。七、心膽氣虛：多夢、易受驚嚇、膽怯心悸、倦怠乏力，可用安神定志丸合酸棗仁湯來益氣鎮驚、安神定志。
《千金方》云：「能息心，自瞑目。」上床後可以靜坐片刻，緩慢調息，以安定心神。也可以用手指或木梳輕刮慢梳頭皮數十下，或睡前用溫水泡腳、反覆搓揉腳心，均能引人入睡。所以古人說：「梳頭浴腳長生事，臨臥之時小太平。」
睡前三十分鐘到一個小時，洗個溫水澡或做個緩和運動，能使皮膚血管擴張散熱，體溫下降而利於入睡；但如果洗太熱或運動過於劇烈，反會使體溫上升而適得其反。
應養成臥室及床只做睡眠用的習慣，不到就寢時間，不要躺在床上「等候入眠」，以免久久不能入睡而越躺越煩。進入臥室後，應隨即關燈，上床睡覺，不要在床上閱讀書報或看電視，若真的難以入睡，不妨起床做其他事，等到真正想睡再上床，就不必窩在床上和恐懼奮戰老半天了。
腦子放輕鬆 夜夜夢周公
古代養生學認為：「睡能還精，睡能養氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋。」所以古人說：「華山處士如容見，不覓仙方覓睡方」、「吃人參不如睡五更」，能倒頭就睡，一覺到天明，是何等幸福的事！
用腦的人，血液常集中在腦部。白天有精神情緒障礙或用腦過度的人，大腦功能常處於不穩定的狀態，到了晚上自然就容易失眠，因為這是同一個腦子運轉的延續。
「頭涼腳熱」是睡眠的理想原則，所以臨睡前，如果能把兩腳浸泡在稍熱的水盆裡十數分鐘，不但有助於解除當天的疲勞，同時也有安眠的作用。有人怕光怕吵，一上床便把被子蒙上頭，腳反而露在外面，結果血液容易集中在腦部，形成一種興奮狀態而導致失眠。同樣的道理，臨睡前還在用腦思考，會使大腦持續興奮，頭涼不下來，當然睡不著覺。
運動能使血液回流體內，讓大腦休息；適量的運動還能提高體內的腦啡濃度，幫助肌肉放鬆、中心體溫下降，熟睡期與深睡期會加長加深，達到充分休息的效果。但睡前三小時內，從事激烈運動會刺激腎上腺素的分泌，增加亢奮，反而無法入睡。
入睡前用手搓左右腳心，亦即腳底正中凹陷處，足少陰腎經的「湧泉穴」，大約各七、八十次，有滋陰補腎、頤養五臟六腑的功能。按照西醫解剖學理論，腳心有許多神經直接通入大腦，搓腳心時，會刺激腳心的神經，使大腦感到舒適而放鬆，同時還有防止兩腳冰涼麻木的功效。
《千金方》說：「能息心，自瞑目。」睡前找個安靜的地方靜坐片刻，閉上眼睛全身放鬆，感覺身體在一呼一吸間的起伏變化，慢慢的思緒就會漸漸澄明，心情就會漸漸平靜，身心舒緩就有助於睡眠。
身心放鬆才能睡個好覺，夜夜夢周公。（圖片來源：Adobe Stock）
躺下以後，如果還是無法身心放空，也可以去想一個令人心情輕鬆滿足的故事，想著想著就會睡著了。
睡眠的黃金時段是晚間十點到清晨六點。一般在春夏應晚睡早起，秋天宜早睡早起，冬天則早睡晚起。睡眠時間，成人應不少於六個小時，過少則傷神耗精。古人說：「凡睡至適可而止……多睡則身體軟弱，老氣昏墜。」中醫也認為：「久臥傷氣」，可見多睡是過猶不及。
不管造成失眠的原因為何，導致慢性失眠後果的元凶卻往往是不良的睡眠習慣。生活不規律、經常熬夜、抽菸喝酒、利用白天補眠、即使睡不著也躺在床上、在床上看電視等，都是患者常犯的毛病。唯有改掉這些不良的生活習慣，讓腦子放輕鬆，才能一覺到天明。
慎選寢具一夜好眠
有些環境因素會讓人一夜不能好睡，例如臥室裡通風不良、太悶、太熱、太乾燥，或是空調開得太強，睡的床可能太軟、太硬或是太短，枕頭可能軟硬、高低也不適合。這些都不容忽視，因為它們可是要陪伴我們度過三分之一個人生。
以床舖來說，不宜過高，特別是老年人應以四十至五十公分為宜，以便於上床就寢、下床穿鞋。床身宜稍寬，睡時人體可隨意伸縮、轉動，有利於氣血流通，筋骨舒展。床不宜使用過軟的彈簧床，宜用硬木板，上面鋪吸濕保暖軟墊。過軟的床使人下陷，無法維持正常的脊椎彎曲度，睡醒後會腰痠背痛，床太硬則使體重壓在身體骨骼突起處，而且腰部的凹陷處得不到適當的支撐，也容易有腰痛的困擾。所以一個好的床應是能讓身體受到完全的支撐，不要有懸空的地方。
約有70%的頸椎變性是由於枕頭不適而引起的，所以枕頭的選擇很重要。市面上有所謂的記憶枕、止鼾枕、乳膠枕、羽絨枕，讓人眼花撩亂而無所適從。其實，只要抓住幾個重點，一、枕頭要夠大，以免頭部傾落時，得不到勻稱的支持，而且大的枕頭可以增加與頭頸部的接觸面積，可避免頭後方枕骨處承受到集中且過當的壓力；枕頭長度至少要有側躺時三個頭寬的距離，而上下的寬度最好能涵蓋到頭下方頸部。二、高度以十二公分左右為宜，並應軟硬適度，最好呈U字型，使頭頸部相對於軀幹能維持約十五度的前屈角，而且與枕頭接觸面的任一處都能感到平貼一致的支撐力，如此就不會因為枕頭過軟使得頭部過分後仰，或者太硬而造成支持力量集中於某處。
落枕是一種頸部肌肉的急性扭傷，大多是胸鎖乳突肌的傷害，而睡姿不良、枕頭不好是最常見的原因。此時只要患者一轉動脖子，必定痛苦萬分，所以冰敷及維持固定的頸部姿勢是很重要的。至於推拿在初期並不恰當，只會使扭傷的病情更加嚴重而已。
患者應改用較低的枕頭，甚至可以不用枕頭睡覺，一般經過兩三天，症狀多可改善，但嚴重的可能要一兩個禮拜才會痊癒。如果是看西醫，用藥不外乎是止痛劑及肌肉鬆弛劑，打針也是以止痛劑為主。中藥則可用葛根湯加舒筋活血藥，一般很快就會改善。
枕頭亦可酌用茶葉或蔓荊子作為枕芯，可有清肝明目的作用。又如小孩容易長癩痢頭，易上火、出汗，老一輩會用綠豆殼、菊花等可降火解毒的藥枕讓他們睡；年長者有高血壓、高血脂、脖子硬等困擾，可改用炒決明、車前子等當藥枕，有清利濕濁的功效。但請記得，在使用約一兩個月之後，應置換內容藥，以保持藥效，而且要長期使用才有效果。
作者為中國醫藥大學副教授、臺灣臺中市葉慧昌中醫診所院長，本文經作者授權刊載，轉載本文請取得作者同意。
