減少食鹽攝入，是降低血壓及相關慢性病發生風險因素之一。（圖片來源：Adobe Stock）
過量攝入鹽對身體的傷害不僅限於高血壓，還會增加骨折的風險，甚至影響老年人的認知功能。
高鹽飲食的危害
1、高血壓
研究數據顯示，食鹽過量會誘發高血壓，當人體攝入過量的鹽後，為了保持體液平衡，身體細胞外液會隨之增多，血容量會增加，血壓因此會變高。
2、骨質疏鬆
鹽中的鈉離子會和體內的鈣離子互相競爭，使得鈣的排泄量增加，另外鈉鹽會刺激甲狀旁腺激素分泌，破壞骨質代謝平衡，進而出現骨質疏鬆症。
3、損傷腎臟
人體攝入的鹽分大多會以尿液形式，經過腎臟排出體外，過量吃鹽，會加重腎臟負擔，久而久之腎臟功能就會受損。
4、胃病
高鹽食物還會損傷胃黏膜，長期過量吃鹽的人容易患胃炎和胃潰瘍。另外如果人們吃太多的醃製食物，醃製食物裡含有亞硝酸鹽會引起胃癌。
5、呼吸道疾病
長期高鹽食物會減少口腔內唾液分泌，使得呼吸道的抗病毒抗細菌能力下降，因而高鹽食物的人更容易患上各類呼吸道疾病。
6、糖尿病
鹽可以刺激澱粉酶活化，加速澱粉的消化，加速小腸對釋放出的葡萄糖吸收，進而導致身體血糖升高。因此一般建議有糖尿病的人，要控制鹽的攝入量。
7、心血管疾病
高鹽飲食會加速血管老化，長期高鹽飲食的人患上心血管疾病的概率更高。
8、肥胖
高鹽飲食會導致人們吃更多高脂肪的食物，增加肥胖的風險。
9、認知能力
根據最新研究表明，高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。長期攝入較高的鹽，記憶受損，特別是對於老年人群影響更大。
如何智慧控鹽
1、定量鹽杓
提倡在家吃飯，學習少鹽烹飪知識和技能，使用定量鹽杓。有老年人，高血壓、心血管疾病以及腎臟病的病人，更應提倡合理少鹽膳食，培養全家清淡口味和習慣。
2、警惕「隱性鹽」
麵包、餅乾、醬油、味精、雞精、醬菜、鹹菜、紫菜、蝦皮、乾果等都含有「隱性鹽」。（圖片來源：Adobe Stock）
不要忽視各種調味品、鹹菜、醃製食品中的隱性鹽。有些人雖然用控鹽杓將每日食用鹽控制在5克以內，但是不知不覺中攝入了更多的「隱性鹽」，比如醬油、味精、雞精、醬菜、鹹菜、紫菜、蝦皮、乾果、麵包、餅乾等都含有「隱性鹽」，15克一包的榨菜就包含1.5克左右的鹽。所以要特別注意將這些含有鹽的食物計入每天攝入鹽量的計算範圍內。
3、烹調方法多樣化
巧用多種風味替代鹽，菜餚快出鍋時再放鹽，而且並非所有的菜都需要放鹽，醋、檸檬汁、薑等調味品也可提高鮮度，可減少鹽的攝入。
4、清淡口味
人的味覺是逐漸養成的，從小就要注意培養孩子的清淡口味。
5、外食優選低鹽
在外就餐或點外賣主動要求低鹽口味，優選低鹽菜品，注意葷素搭配。
6、低鈉食品
購買加工食品查看營養標籤，選擇低鈉食品，少買醃製、醬制等高鹽食品。購買時應注意觀察食品中鈉的含量。一般而言，如果成分表裡每100克食品中鈉的含量超過30％NRV（營養素參考數值），應特別注意，最好少買少吃。
減少食鹽攝入是降低血壓及相關慢性病發生風險最簡單有效的辦法之一，對維持正常的免疫功能也非常重要。為了自己和家人的健康，建議大家合理膳食，智慧控鹽。
