吃飯比吃麵更好控制血糖？最關鍵的影響仍是醣量。（圖片來源：Adobe Stock）
「吃飯比吃麵更好控制血糖？」這個說法雖有其論點，但並不正確。想像您走進一家麵館，點了一碗牛肉麵，可能搭配了兩碟小菜，大多數的情況下，麵條會吃完，這一餐是4～6份醣。對照吃完一個便當，也是4～6份醣，所上升的血糖都是相當可觀。但如果去自助餐，點了5種菜餚，搭配半碗白米飯，同樣吃得飽，醣量下降至2份左右，血糖增幅就會比前兩者少。習慣上，添飯較能自主調整增減，麵條較不容易。此外，一般麵食可搭配的菜餚也少多了。
一般米、麵都是精緻澱粉，但如果選擇糙米或是麵，例如蕎麥麵，在2份醣類的比較下，對照白米或是一般麵條，仍可看出血糖上升較少；但調整至1份醣，就看不到明顯的差異。米飯及麵條的另一項差異是後者的蛋白質略多一些，但1份醣量時，蛋白質總量很少，營養素歸在非豆魚蛋肉類，自己估算時可忽略。
米麵影響血糖差異的另一個原因來自升糖指數的綜合反應，單純只觀察米、麵的血糖反應，和綜合菜餚一起進食的反應不同，原則上後者升糖指數較前者少，但無論如何，最關鍵的影響仍是醣量。
麵食種類非常多樣，米的種類也很多，只是在台灣，大家習慣吃的種類少。2018年時，我們團隊曾經測試過17種麵食的１份醣飲食，例如炒泡麵，對喜歡麵體嚼勁口感的人，是兼具控醣及美味的選擇，以25公克火鍋用泡麵為主食醣量，搭配海鮮及蔬菜，分量相當飽足。
炒泡麵（圖片來源：采實文化出版社提供）
炒泡麵
熱量607.6kcal、蛋白質38.2g、脂肪38.1g、豆魚蛋肉類29.2g、非豆魚蛋肉類9.0g、醣類33.1g、膳食纖維5.9g、淨醣量27.2g、非蔬菜醣量20.6g、蔬菜醣量12.5g、主食火鍋用泡麵25公克。
配菜
材料：高麗菜100公克、蝦6尾80公克、軟絲80公克、雪白菇50公克、鴻喜菇50公克、青江菜100公克、蒜末5公克、油2湯匙
調味料：辣豆瓣醬10公克、醬油1湯匙
作法
1、將泡麵泡開後，撈起瀝乾來備用。
2、熱鍋加入2湯匙油，炒香蒜末、辣豆瓣醬，再加入高麗菜、青江菜、菇類，炒熟後再放入軟絲、白蝦與泡麵，加入1湯匙醬油調味。
不管是麵或飯，只要掌握1份醣的分量，即能安心享用。
本文摘自采實文化出版社出版《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》，作者：游能俊。
