深呼吸可以消除不安、擔憂以及壓力。（圖片來源：Adobe Stock）
明天要發表重要的演說或簡報時，前一天晚上有時會因為太過不安而睡不著。因為沒有自信可以如事前準備般完美發表，因為太過恐懼而導致憂心忡忡。
像這樣，當難以承受的不安感籠罩心靈時，要怎麼辦呢？為了中斷不安的想法，要走出戶外，最好是走到一個完全不同的空間。遇到不如意時，閱讀有趣的書籍或反覆對自己說提高自信心的話，也是不錯的方法。
許多人在難受的時候，會依賴不好的方式。例如，因為寂寞就靠酒精澆愁或是暴飲暴食。或許這些方法可以暫時讓自己忘記苦惱，但並不是長久可用的治療方式，對健康也沒有益處。
有一個不需要擔心熱量，但又可以短時間之內安慰自己的方法，那就是「深呼吸」。
深呼吸是如何安定心靈呢？其科學原理十分簡單。深呼吸可以欺騙大腦，深吸氣再深呼氣是在迷惑大腦，讓大腦以為現在處於舒適狀態。這時候，大腦就會讓心臟和神經感到舒適。因此，深呼吸可以消除不安、擔憂以及壓力。
特定疾病除外，呼吸的速度可以決定情緒的狀態。生氣的時候、出現恐懼等負面情緒時，呼吸就會變快，變得又短又淺。相反地，心情平和時，呼吸會又穩又慢、又深又長。由此可見，情緒可以改變呼吸的模式。
深呼吸就是反過來利用這個原理的方法，通過呼吸改變情緒的狀態。假設現在遇到了緊急事態，大腦變得興奮，這時候如果特意慢慢的、深深的呼吸，就可以讓大腦產生「現在是處於平和狀態」的錯覺。大腦就會讓心臟的跳動變慢，身體的緊張感也會減緩，因此內心能馬上變得平和。
深呼吸的九大功效
深呼吸對人體有許多好處。英國呼吸和冥想專家蕾貝卡‧丹尼斯（Rebecca Dennis）在《覺察生活》（Conscious Lifestyle）雜誌中介紹了深呼吸帶來的九個驚人效果：
1、提供人體必需的氧氣，進而提高能量。
2、緩解橫隔膜的緊張，放鬆肩膀附近的肌肉和斜方肌。
3、活化副交感神經。
4、強化對細菌或病毒的抵抗力。
5、紓解因憤怒而收縮的肌肉緊張。
6、讓心臟、血管等心血管系統變得更健康。
7、精神舒緩之後，可以提高注意力和記憶力。
8、消化器官變得更健康。
9、促進分泌血清素和內啡肽，增加抗老化的賀爾蒙。
有效的呼吸法
要怎樣呼吸才有效呢？在無數個方法中有一個任何人都做得到的最簡單方法，那就是「一分鐘五次呼吸法」。
簡單說就是一分鐘之內呼吸五次。每次呼吸花十二秒，吸氣的時候數到六，然後吐氣的時候也數到六。用這種方式呼吸兩到三次之後，就可以慢慢消除不安感，也可以稍微紓解頭痛等身體痛症。
在這裡也一併介紹更複雜的專業呼吸法。以下來自美國醫學健康資訊網站WebMD上的介紹：
1、坐或躺在舒適且安靜的地方，閉上雙眼。
2、一隻手放在肚子上，另一隻手放在胸口。
3、跟平常那樣呼吸。
4、慢慢降低呼吸速度。用鼻子吸氣的時候，感覺腹部漲起來。
5、停止呼吸一至兩秒。
6、通過嘴巴吐氣，感覺到腹部也在動。
7、反覆以上的動作，直到達到穩定的節奏。
8、呼吸時增加想像畫面，例如邊吸氣邊想像身體如同恬靜的花瓣慢慢展開。
9、邊吐氣邊想像壓力和緊張慢慢從身體離開。
10、持續這種呼吸方式，直到感覺壓力消失和平和，大概需要十分鐘。
深呼吸可以消除不安、擔憂以及壓力。（圖片來源：Adobe Stock）
一分鐘讓自己變得平靜的提問
以下的問題可以讓自己在一分鐘之內感到平靜。請問自己以下的問題，並誠實地回答。
❶「我現在幸福嗎？」
如果答案是「是」，那維持現況就可以了。如果答案是「否」，就繼續問第二個問題。
❷「是什麼阻擋了我的幸福？」
可能是因為十年前沒有買的股票如今大漲，讓自己後悔不己；也有可能是考試或面試落榜了，陷入極度傷心的狀態；或是遭受客戶或主管的欺壓，心情非常糟糕；還是自己喜歡的對象不接受自己，而感到痛苦不已。了解原因之後，繼續對自己提出下一個問題。
❸「我無法接受現況嗎？」
十年前沒有買的那支股票，如今即使再後悔也是沒用的，因為沒有時間旅行可以回到過去，因此必須接受這個現實。考試或面試落榜之後，當然會感到失落，但這是已經發生的事情，除了下次好好努力也別無他法。遭受公司主管或客戶不合理的批評時，可以提出強烈的抗議，也可以通過社會團體尋求幫忙，但是如果因為現實因素的考量無法採取這些方法時，就不得不放下。面對那些陶醉於權威的人，實在沒有必要正面衝撞。我們要接受這種不合理的環境，也是組成這個世界的一部分。
這三個問題是美國作家，同時也是冥想專家艾茲拉‧貝達（Ezra Bayda）提出來的方法。雖然這個方法很簡單，但是效果很顯著。這些問題可以讓自己先知道「是什麼使自己感到不幸」。我們困於模糊不清的不幸感之中，明明感到鬱悶和洩氣，可是不知道具體的原因，就不可能戰勝不知樣貌的敵人。艾茲拉‧貝達提出的問題就是在提醒我們要清楚了解感到不幸的原因。
還有，當發生不幸的事情時，不要馬上陷入憂鬱。看待那件事情的角度、理解的方法等，都能決定自己會感到平和還是不悅。
例如，當某人欺壓自己的時候，如何解釋這個事件會決定了感受到的不幸程度。如果想成「這是很糟糕的行為，但是可以鍛鍊我的精神」，那感覺就會好一點。相反地，如果想成「那個人的欺壓行為帶給我無法抹滅的傷害」，就很難支撐下去，這時候需要相信「雖然我對那種欺壓行為感到不悅，但我還是會輕鬆面對」。
這三個問題可以幫助我們找出感到不幸的原因，並思考如何解釋的方案。通過持續深思，也可以慢慢培養對應不安的能力。
本文由采實出版社授權刊載，摘自《對別人說不出口的，也不要對自己說：29個自我對話練習，遠離自我批判，找回還不錯的自己》，作者：鄭宰榮/譯者： 劉小妮。
