髖關節僵硬，靜坐盤腿較為困難。（圖片來源：Adobe Stock）
男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。
明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
CHECK你的「髖關節」僵硬指數
理想姿勢：雙腿打開超過120度。
雙腿打開檢查髖關節的僵硬度。（圖片來源：幸福文化出版社提供）
作法
1、坐在地上。
2、雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：膝蓋確實打直，在不會往後倒的範圍內打開雙腿，讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120度。
「髖關節」僵硬指數分級。（圖片來源：幸福文化出版社提供）
「超硬」等級推薦：臀大肌伸展操
找回臀部柔軟度，解除緊繃感
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部→②大腿後側→③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。
坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。
開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：
·真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
·愈做愈舒服，真很不可思議！
·原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟
1、盤腿坐下。
2、將右腳移往左邊，跨過左腳。
3、用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
4、持續30秒，另一邊作法相同。（3組）
由左到右。（圖片來源：幸福文化出版社提供）
用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。（圖片來源：幸福文化出版社提供）
「超超硬」等級推薦：臀大肌伸展＋四足跪姿
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。
很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
伸展操有助於盤腿靜坐困難的人伸展臀部。（圖片來源：Adobe Stock）
日本讀者評價：
·難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
·不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
·雖然用這個姿勢維持30秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）。
步驟
1、做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2、雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！
3、持續30秒，另一邊作法相同。（3組）
沒辦法盤腿坐的人，建議可以做做這個伸展操。（圖片來源：幸福文化出版社提供）
善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。（圖片來源：幸福文化出版社提供）
「超超超硬」等級推薦：臀大肌等長收縮
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人（雙腿打開未滿0～60度）
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。
完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：
·家裡東西太多找不到空牆壁來做……最好只好待在門前做。
·乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
·沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！！
步驟
1、靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2、將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！
3、持續10秒。（3組）
臀大肌伸展操（等長收縮）。（圖片來源：幸福文化出版社提供）
POINT：在第10秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
本文由幸福文化出版社授權刊載，摘自《只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆：日本知名物理治療師的神奇伸展操》，作者：OGATORE。
