肌力訓練好處眾多。（圖片來源：Adobe Stock）
老年人可以從肌力訓練中獲得更多回報，所以肌力訓練所帶來的好處對老年人而言比對其他人更令人振奮。一個又一個的案例證明，如果對老年人施加適當的訓練刺激，他們變強壯的速度將會令人感到驚奇。他們的肌肉不需要很多刺激即可恢復到正常的基準，因為實際上他們的肌肉一直處於休眠狀態，極度需要刺激來喚醒並重新恢復它們。在短短的六到十二週內看到肌肉力量翻倍（是的，增加了100％）的案例並不罕見。以人的身體（和活力）可以有多少變化而言，這就等同於像是新陳代謝的「起死回生」。
肌力訓練計畫的好處
研究顯示，對於老年人而言，適當的肌力訓練計畫可以對肌肉和健康益處產生以下變化：
1、恢復肌肉力量和功能。
2、增加老年男性和女性的肌肉力量與肌肉大小。
3、增強行走耐力。
4、降低體脂肪。
5、新陳代謝率提高。
6、降低休息血壓。
7、改善血脂概況。
8、胃腸道運送速度加快。
9、提高葡萄糖利用率。
10、減輕腰痛。
11、增加骨質密度。
12、緩解關節炎不適。
13、緩解憂鬱。
14、改善冠狀動脈術後表現。
另外值得注意的是，這些研究中沒有一項有發現任何與訓練有關的傷害。
肌肉是老年人的重要保護組織，而且越多越好。（圖片來源：Adobe Stock）
肌肉放熱的益處
對老年人的另一個重要考慮因素是肌肉可以調節體溫。人體應該保持華氏九十八點六度的體溫，但是隨著人們多年來的肌肉流失，他們也會失去肌肉所能提供的熱能，結果導致他們更容易受到冷熱的影響，這會引起體溫的不健康波動。這種狀況對於老年人而言可能是一個嚴重的問題，尤其是當他們生病時。
醫生們都知道，大多數得了肺炎或泌尿道感染的人都會發燒，但老年患者則不一定。在這種情況下，老年患者更常出現體溫過低。原因是肌肉會產生相當多的熱量，因為身體的代謝活動都是放熱反應，這意味著它會產生熱。以汽車為例，引擎會產生大量的熱。這就是汽車製造商要安裝散熱器的原因。記住熱力學的第一定律，就是你不可能無中生有得到能量。能量總是必須輸入到系統中。而熱力學的第二定律，實際上就是你永遠都無法收支平衡。這意味著，能量的轉換過程總是會有部分浪費在系統外部。這正是人體產生熱量的方式；熱量是肌肉組織消耗能量時，機械效率低下的產物。如果你的身體沒有足夠的肌肉組織，你將不會產生多餘可用於維持體溫的熱量。
大多數人沒有意識到老年人對體溫過低的脆弱程度。如果一位老年人恰巧在洗澡時滑倒，而在數小時內沒有被發現，他死於體溫過低的風險，與任何與摔倒有關的傷害一樣高。我們再重申一次，肌肉是老年人的重要保護組織，而且越多越好。
前面列出的十幾種益處，與其說是肌力訓練的直接效果，不如說是隨著身體產生或恢復更多肌肉所逐步形成的間接效果。在關節炎患者身上，強壯的肌肉在控制、移動上，將比無力的肌肉更有效率。關於骨質疏鬆症，研究顯示只要使用有意義的重量，則老年人能從肌力訓練中得到益處。有意義重量的定義為：受試者的一次反覆最大重量的75％至80％。低於此數值的負重可能不足以刺激身體改變骨質密度。與所有人一樣，老年人必須使用有意義的負重來進行適當的肌力訓練計畫，並且當訓練者的肌力隨著時間增強時，應該逐漸提高負重。
所以，多數健身專業人員將老年人當作高級瓷器般對待的方法是有害的。當然，年長訓練者必須謹慎行事。必須注意執行鍛鍊的方式，例如控制運動的速度和減小動量，以此來控制施加在關節上的力量，但對所有訓練者都應是如此。訓練者和教練在選擇重量或精力的使用上不能軟弱隨便。如果採用「輕鬆以對」的方法，肌力訓練的益處將會減少或根本無法實現。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《一週12分鐘，高強度科學健身：翻轉健身模式，5大訓練×12分鐘，革命性的高效重訓計畫》，作者：道格･麥格夫(醫師), 約翰･利特爾(健身專家)。
