運動時注意頻率與強度，維持身體分解代謝與合成代謝之間必要的生物平衡才有助於健康。
數千種活動普遍都被認為是運動，舉凡散步、跑步到健美體操、重量訓練和瑜珈都是。然而其中許多活動並不符合我們所定義的運動，不是因為它們在無法有效刺激有益於我們身體適能的機制和代謝適應，就是因為持續從事那些活動反而有害身體健康。
正是因為持續從事會傷害身體，所以我們必須將一些活動排除在運動之外，像是慢跑和跑步。這個決定可能會令一些人不滿，尤其是跑者，但事實就是選擇跑步作為運動的人正承受巨大的危險。研究顯示，平均每年有60％的跑者受傷，而且每跑一百個小時就會發生一次跑步傷害。
跑步造成的傷害通常在持續跑步十五到二十年間出現，例如：一名跑者從成年初期開始跑步，到了四十或五十歲時會發現他們每次爬樓梯，膝蓋都會疼痛；或者他們的手臂在舉高過頭這個動作上會出現困難，因為其肩關節處形成了骨刺；又或者他們因為慢性的下背痛而再也無法轉身或彎腰。這些都是漸漸形成的狀況，並非急性的結果，而且是活動與活動程度不適當所導致的後果，以致於慢性分解代謝的過程太頻繁，讓合成代謝無法進行。
任何高反覆動作的活動都會帶來損耗的後果。
在這方面，即使是被視為「溫和」的活動也可能變成有問題。舉例來說：如果一輩子都在打網球，即使網球拍並不重，但肩膀和手肘關節進行了數千次的旋轉，可能會造成骨關節炎。任何高反覆動作的活動都會帶來損耗的後果，身體復原和自我恢復的能力遲早會跟不上。如果經常從事這類活動，後果通常會更快顯現。
「健康」與「適能」的關聯性為何？
查閱科學文獻時，我們發現不僅缺少適能與健康的定義，更令人驚訝的是運動和健康之間的關聯非常小。
許多人認為運動員有在運動，所以很健康。然而，如果你全面檢視職業層級的運動，然後分析這些運動員的數據和健康狀況，你將會發現雖然他們的適能超越一般人的水準，但是他們達到這種適能程度的手段實際上可能損害他們的健康。大多數世界級的運動員都無法以增進自身健康的方式來達到世界級的水準，因為增進健康的方式不可能讓他們達到這種適能水準。尤其如果涉及的運動必須具有一定程度的身體表現，且該表現並非是我們人類自然演化的必要部分，情況更是如此。
一個經典的例子是尤奇達斯的故事，由著名希臘歷史學家普魯塔克講述，然後一代一代流傳下來。公元前四七九年希臘人在普拉塔亞戰役中擊敗波斯人之後，尤奇達斯跑到德爾菲然後回來：
普拉塔亞的尤奇達斯，他答應會盡快取回火苗，然後前往德爾菲。在那裡他淨化了自己的身體，撒上聖水並戴上月桂冠，從聖壇上取火，然後起身跑回普拉塔亞，大約在日落時分抵達，一天內跑了一百二十五哩。他擁抱了他的子民，把火苗交給他們，接著倒地，過了一會兒就死了。
另一位與尤奇達斯同時代的傳奇人物是一位名叫費迪皮迪茲的長跑者，最初是由希臘歷史學家希羅多得所記載，由盧希安等羅馬歷史學家傳給後代。根據傳說，這位費迪皮迪茲在大約二十四小時內跑了超過一百四十五哩（從雅典到斯巴達），完全就是超耐力運動的表現。費迪皮迪茲在這項壯舉後又從馬拉松跑了二十六哩到雅典去宣布希臘得勝的消息。抵達雅典後，他宣布「勝利」或「開心吧！我們贏了！」不管怎樣，故事的結局與尤奇達斯相同：費迪皮迪茲接著倒在地上，當場死亡。
也難怪一位運動員的健康會因為這個活動受到如此嚴重的損害。根據希羅多得的描述，從雅典到斯巴達的第一段路程，費迪皮迪茲完成了相當於背靠背的超級馬拉松，總計跑了超過兩百公里。
更令人難以置信的是，人們沒有因為健康危險而放棄跑如此長程的想法，反而為了紀念費迪皮迪茲而舉辦「馬拉松比賽」，甚至還有國際斯巴達松賽跑，讓運動員跑完從雅典到斯巴達那段相同的一百四十七點二哩的路程。毫無意外，一些現在的健身領域極端主義者不是像希臘的那些長跑者一樣英年早逝（如作者兼慢跑大師吉姆･菲克斯），就是罹患很多與長期健康和生存不相容的疾病。科學文獻中有大量數據說明長跑運動員相對於其他人更有可能罹患心血管疾病、心房顫動、癌症、肝膽疾病、肌肉損傷、腎功能不良、血管系統內的急性微血栓、腦損傷、脊椎退化和生殖細胞癌。
沒有意識到合成代謝與分解代謝間的關係，或是一味追求適能，都可能對健康造成決定性的的負面後果，但是大多數人仍然把適能與健康連在一起。許多人不把健康當作一種相對但相互關聯的微妙平衡過程，而是認為健康是一種永無止盡的廣泛連續過程。他們以為「更好的」健康程度可以不斷提升，而不是將健康想成沒有疾病。事實上，適能與健康並沒有附帶的關聯性；其中一項進步時，另一項不一定會隨之改善。
身體活動雖然可能對一個人的健康與適能產生一定的適應作用，但是也可能破壞一個人的健康。（以上圖片來源皆為：Adobe Stock）
伴隨正確的運動方式，健康與適能其實在某種程度上可以並行。然而，僅僅進行運動卻可能產生適能程度提升，但健康衰退的生理狀況。背後的原因是為了適能嘗試驅動特定的新陳代謝適應水準，而導致合成代謝和分解代謝之間的不平衡。
我們是必須消耗能量才能獲取能量的有機體，透過以工作為基礎的方式來獲取食物和住所，因而得以生存。如此一來，身體需要最低程度的活動，同時伴隨間歇性高強度的肌肉用力和強度。此時，分解代謝狀態和合成代謝狀態之間的平衡，使我們能夠獲取生存活動必需的營養。
快轉到我們今日的生活，食物不但沒有匱乏，反而過剩，加上科技省下西當多的勞力，讓我們無須花費大量精力去獲得這種營養。因此，我們健康受損的原因與耐力運動員面對的問題剛好相反；也就是很多人身體活動的強度低到分解代謝不會產生任何有意義的功能，所以沒有任何機制可以驅使健康或適能所需的生理適應。
有人認為身體活動本身可以促進健康，但是這個說法在本質上有瑕疵。可能發生的這種「健康」益處，只是因為目前的活動量遠低於基因藍圖的標準，因此即使是輕微的活動增加也會造成一些進步。將一個人的肌肉力量從久坐狀態提高到稍微接近我們物種的基因在數萬年前的編碼程度，絕對不是通往健康的最佳途徑。
相信適能和健康之間有著一致且線性的關係，就好像一個人站在沙灘上測量海水水位一樣。他在退潮時進行第一次測量。看見潮水回來時，他進行了第二次測量，然後注意到潮水在二十分鐘內上升了五呎。他又檢查了一次，然後發現變成三十分鐘內上升了十五呎。他因而推斷兩週內，整片大陸將沉在水下。
這和我們觀察到活動量增加，健康狀況會隨之輕微改善時所犯下的錯誤一樣。健康會改善沒有錯，但是只會提升到正常的生理基準線。從科學文獻的研究中我們可以明顯看到過度活躍的族群，像是極限耐力運動員，當他們透過將自己的身體活動拉到到極限以在自己的領域中精益求精時，他們通常採取的訓練方式，加上長期競爭的嚴酷賽季，都可能會導致他們健康的嚴重受損並縮短其壽命。
好消息是科學現在已經更加瞭解人類有機體的適應與恢復。有了這些知識後，我們知道有可能從事一種會產生超正常的適能程度，又不會損害健康，並且在許多方面能夠增進健康的運動形式。這種科學知識是根據量、強度和頻率等變項，經由理性地分析、瞭解與應用而獲得。這些發現應用在運動計畫上時，可以讓身體功能達到超正常的適能程度，同時達到健康的自然高峰。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《一週12分鐘，高強度科學健身：翻轉健身模式，5大訓練×12分鐘，革命性的高效重訓計畫》，作者：道格･麥格夫(醫師), 約翰･利特爾(健身專家)。
