6個很實用的吃麵小技巧，幫助大家無負擔的健康吃麵。（圖片來源：Adobe Stock）
糖尿病高發，患者最大的擔憂就是血糖高，而導致血糖升高的主要物質是碳水化合物。很多糖尿病患因為擔心主食吃太多以後血糖高，就不敢吃主食，或餐餐嚴控主食，吃得很少。像「麵」是廣受喜愛的美食，就令很多糖友卻步。
其實，不吃主食的飲食結構，會導致碳水化合物攝入不足，體內物質代謝紊亂，不僅血糖控制不好，還會使血壓、血脂增高，腎、肝的負擔加重，導致各種併發症發生的風險大幅增加。主食不是不能吃，而是要少吃、聰明吃。
有些人從小喜歡麵食，可是即使再愛吃麵，也不敢多吃。因為單次攝入大量精細碳水化合物，不但會增加熱量攝入，引起肥胖，更容易升高餐後血糖，增加罹患糖尿病的風險。以下介紹給大家6個很實用的吃麵小技巧，幫助大家無負擔的健康吃麵。
6個吃麵小技巧
1、加入優質蛋白
優質蛋白主要包括動物蛋白中的瘦肉、奶、魚、蝦、蛋等，是幫助控制血糖、延緩飢餓的好幫手。（圖片來源：Adobe Stock）
優質蛋白主要包括動物蛋白中的瘦肉、奶、魚、蝦、蛋（尤其是蛋清）和植物蛋白中的大豆蛋白質，是幫助控制血糖、延緩飢餓的好幫手。在麵裡頭加入50～85克左右的瘦肉、蛋、奶或豆製品，可以增加蛋白質攝入，同時還有助於保持血糖平穩。如果沒有可以稱量的工具，不妨用手掌作為參照物來做對比。
2、加入綠葉蔬菜
蔬菜裡含有豐富的膳食纖維，對於控制血糖也很有幫助。中國膳食指南的營養餐盤中推薦果蔬占餐盤的一半體積、蛋白質占四分之一、主食也占四分之一，煮麵的時候可以參照這個比例。
綠葉蔬菜不嫌多，一份麵食裡至少應該加入生重150克的綠葉蔬菜才算過關。
3、煮麵時要控制油鹽的攝入量
煮麵時，還有一點很重要，必須控制油鹽的攝入量。如果自己在家煮麵時，非常容易控制油鹽的攝入量，但是在外面用餐就比較做不到。所以在餐館吃麵的時候，盡量不要點炒麵，因為一盤炒麵所需要用到的油，往往超過一天所需的量。如果點湯麵，則盡量不要喝太多湯，否則容易導致鹽分攝取超標。
4、盡量選擇雜糧比重較高的麵
選購麵的時候，盡量選擇雜糧比重較高的麵，例如蕎麥麵、莜麥麵等。要注意的是市面上雖然有很多看似健康的雜糧麵，但商家為了保證口感，往往只加入很小比例的雜糧。所以我們在選擇的時候要看配料表，越靠前的材料比重越大。
5、控制麵的總攝入量是關鍵
還有一個關鍵是要控制麵的總攝入量，一人份的麵量最好大約在乾製麵生重60～80克左右，相當於可放入一個量杯（1杯＝240毫升）的熟麵體積，千萬不要多吃了。如果家裡沒有電子秤或量杯，也可以拿手機作為參照，提醒自己不要食用過量。
6、飯後記得動一動
俗話說的好「飯後百步走，活到九十九」，吃完這些碳水化合物以後，隔個半小時以後就可以起來走一走，我們的肌肉能幫助消耗掉一部分糖分，血糖自然就不容易波動過大了。
責任編輯:亞靜
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