世間最好的藥是什麼？很多人想不到，答案是「好好睡覺」。（圖片來源：Adobe Stock）
世間最好的藥是什麼？很多人想不到，答案是「好好睡覺」。睡覺，有何困難？你知道世間有多少人無法好好睡覺，長年忍受失眠的折磨嗎？
失眠人口逐年增加，腫瘤患者失眠問題更甚。很多人吃飯的時候想著睡覺，睡覺的時候想著吃飯，而不能做到「吃飯即吃飯，睡覺即睡覺」。
「缺覺」有什麼危害？失眠是否可預防？腫瘤患者如何保證高質量的睡眠？如何調整睡眠，提升免疫力？
「缺覺」的危害
美國《Science》雜誌有一篇文章指出：睡覺時，大腦中的腦脊液會對大腦進行間斷性的清洗，清除代謝廢物和毒素。大腦裡，好比有一個巨大的「水池」，裡面充滿乾淨、透明的液體，叫做「腦脊髓液」。大腦產生的廢物會排到腦脊髓液裡，再跟著腦脊髓液一起流到血液裡，把廢物排出。
如果大腦不進行「清洗」，β－澱粉樣蛋白在細胞基質沉澱聚集後具有很強的神經毒性作用，會激活一系列的病理事件。簡單說，缺覺會得老年痴呆。
如果不睡覺，會發生什麼？在睡眠剝奪實驗中，研究者把2隻老鼠養在一個轉輪裝置中，並通過儀器和電腦程式持續監控老鼠的腦電波，以識別它們是否入睡。
當實驗組老鼠的腦電波顯示進入睡眠狀態時，轉輪開始轉動，強迫其醒來並一直運動。而對照組的老鼠，可以在實驗組老鼠清醒時自由睡眠。結果就是，無法睡覺的老鼠吃的越來越多，體重卻越來越輕，時間長了，體溫也開始出現紊亂，整個能量代謝平衡被打亂、體溫維持和免疫系統維持都無法繼續，從而導致死亡。這個實驗告訴我們——不睡覺會死。
失眠的症狀
怎樣才算失眠呢？先看看失眠有哪些症狀。
1、入睡困難：入睡時間超過30分鐘。
2、睡眠維持障礙：整夜覺醒次數≧2次。
3、睡眠質量下降和總睡眠時間減少：少於6小時。
4、同時伴有日間功能障礙：乏力、記憶力下降等。
存在以上症狀之一，或在有條件睡眠且環境適合睡眠的情況下，仍然出現上述症狀，即可判斷為失眠。
預防失眠的方法
睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力活動。（圖片來源：Adobe Stock）
預防失眠，需要做到以下幾點：
1、睡前數小時（一般下午4點以後）避免食用興奮性物質（咖啡、濃茶或吸菸等）；睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠。
2、保持規律的體育鍛鍊，但睡前應該避免劇烈運動，以防神經過於興奮，影響睡眠。
3、睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物。
4、睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力活動，或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目。
5、臥室環境應安靜、舒適，光線及溫度適宜。
6、保持規律的作息時間。
不吃藥治療失眠
生理和心理的雙重壓力，是導致腫瘤患者常常陷入焦慮不安，進而失眠的主要原因。一般而言，對於失眠，除了可以通過藥物治療以外，也可以通過對作息規律和睡眠方式的調整等方式，不用吃藥而能有效緩解失眠的症狀。受失眠困擾的腫瘤病人可以嘗試以下療法來調整自己的睡眠：
1、認知療法：保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都歸咎於失眠，保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強行要求自己入睡），不要因為一晚沒睡好就產生挫敗感，不要過分關注睡眠，培養對失眠影響的耐受性。
2、睡眠限制療法：通過縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅動能力以提高睡眠效率，記錄1週睡眠日記，計算平均睡眠時間，假設睡眠總時間6小時，平均躺床時間9小時，重新規定上床、起床時間，使總躺床時間減少到6小時。
3、刺激控制療法：只在有睡意時才上床，保持規律的起床時間；臥床20分鐘不能入睡，應起床從事一些簡單活動，等有睡意再返回睡覺；不在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機及思考複雜問題；日間避免小睡。
4、腹式呼吸訓練：穿舒適寬鬆的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一隻手臂放在上腹，另一隻手臂自然放在身體一側；緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點「涼」，呼出的氣息有點「暖」。
緩解失眠需要加強腹式呼吸訓練，通過呼吸，提示自己身上哪些部位還緊張，想像氣體從那些部位流過，想像氣體帶走了緊張……從而達到放鬆的狀態。
「充足睡眠」是身體最好的抗癌藥，好好睡覺，才能提升免疫力，調動自身抵抗力來抵禦、殺死腫瘤細胞。
