心跳可以反應出最近的壓力有多大。（圖片來源：Adobe Stock）
以心率（心跳）研判身心承受壓力的程度，可以提供比較清楚的數據，它的實用性約八、九成以上，在追蹤治療上更好用。在絕大部分的案例中，心率誠實反應療效，是個非常有效率的身心指標。
在我的經驗中，一般人的休息狀態心率約每分鐘70～80下，這個範圍我定之為綠燈區，只有少數人有心理壓力的感覺。
在80～90下之間，我定為黃燈區，在這範圍已經有一些人有心理壓力的感覺了。
在90～100下之間，我定為紅燈區，在這個範圍大多數人有明顯的身心症狀，其中有些人已經相當不舒服了。
在100下以上，我定義為紫燈區，因為除了情緒失調外，有的人已經有失控的傾向，例如拒絕談話、輕生、哭泣暴怒或暴力傾向。
因此，對於症狀與心率吻合的身心失調患者，我常用心率作為神經調節治療前與治療後的指標效果，並且設定每分鐘70下為治療目標。我的經驗中，絕大部分的這類案例都符合這樣的模式。
現在，就開始監測身心壓力數據吧！
測量心率的方式，可以是簡單的手腕脈搏檢查，或者精密的多極心電位檢測。現在的心率測試工具很普及，而且不論是智慧型手機或手錶都有監測心率的功能。例如，也可以利用免費的應用軟體（Heart rate monitor），從手機鏡頭讀取指尖的血流脈動而計算出心率，很容易就可以將自己的心率記錄下來。
監測心率變化作為身心狀態的衡量指標，是一個相當簡單又實用的方法。那麼，究竟要監測自己什麼時候的心率呢？
首先，你需要測量休息或平靜時的心率值。正常的情形下睡醒（包括午睡）未起身的心率，都可以做為比較的基準。你可以多測量幾個，並計算平均值。
其次，由於運動前後心率的變化與復原，常用在運動醫學上，不但可以反應運動負荷與恢復能力，同時這也能夠反應自律神經系統的狀態，因此也可用在各種疾病甚至癌症的篩檢上。
同樣的道理，我們可以將心率監測運用在工作與壓力上。以下分別是睡覺前後、工作前後、休息前後、身心壓力前後等心率監測說明。
1、睡覺前後心率
睡前睡醒後心率，可以反應身體的律動。如果睡前心率偏快，則有可能日間壓力未緩和，這很容易有精神亢奮而失眠的現象。如果睡醒時心率已經緩和，則顯示睡眠至少能紓解部分壓力。如果仍偏快或更快，常表示壓力已經逐漸超出身體的修復能力，當事人通常已經有明顯過勞現象或情緒障礙。
2、工作前後心率
同樣的道理，工作前後心率變化與心率復原情形，也反映工作壓力的累積情形。理想的狀況是工作中有快有慢，然後恢復正常。如果都偏快少有緩和，那麼就有可能在工作中的慢性與急性壓力都很大；如果合併失眠與情緒問題，則已經進入紅色警戒區，需要休息與治療。依我多年的經驗，如果休息時心率常在一百下以上，通常會有明顯的暴力或輕生傾向。
3、休息前後心率
休息後或放假後的心率，也反應身體的復原情形。過高的心率反應休息不足，發生假日後症候群的機會很高。此外，當我們採用各種方式紓解壓力時，心率的緩和狀況也可以做為我們紓壓效果的參考。
4、當有壓力或情緒時的心率
用心率檢查自我測試情緒與壓力閾，也是可行的方式。當自己覺得有壓力或情緒不佳時予以紀錄，累積的數值記錄下來會呈現帶狀，這個帶狀的下緣可以代表壓力域，也就是感覺壓力的底線，通常會落在80～90下之間。
情緒閾則不易紀錄，需要有自知之明，但是在我的臨床經驗中多數是大約在每分鐘100下左右以上。
心跳會告訴你「身體」沒說的秘密，可做為情緒狀態的篩檢與追蹤的指標。（圖片來源：Adobe Stock）
心跳告訴你，身體沒說的秘密
值得注意的是，心率是顯示自律神經系統控制心跳狀態的指標，但不見得等於交感神經的水平。
除非是有心臟病情的需要，如果刻意用藥物阻斷，心臟的交感神經已經受到控制，心率會因此達到緩解心悸或胸悶的症狀，結果會發生心臟收縮的輸出量不足的情形。長此以往，生理缺口會持續擴大，當事人的身心症狀可能逐步增加，不久之後需要更多的抗憂鬱藥物治療。
在我的臨床經驗中，一旦發生熱量負平衡，表示當事人已經到了身心交瘁難以維繫的地步。發生這種惡性循環的案例並不少（例如：心悸胸悶吃藥控制），雖然耐心的調理之後，年輕的患者還是可以擺脫這種困境，但是多數年長患者已經沒有多少心力產生動機去挽回了。
因此，我認為生理缺口與情緒的關係最密切，但是傳統測量困難而且不實用，另一方面雖然以心率反映自律神經作用與生理缺口會有誤差，但是容易操作且實用性高，也不怕當事人隱瞞，可以做為情緒狀態的篩檢與追蹤的指標。
本文由新自然主義出版社授權刊載，摘自《身心壓力多大，聽心跳頻率就知道：梁恆彰醫師四招處理自律神經失調造成的身心症狀》，作者：梁恆彰。
